Molte persone temono che mangiare prima dell'esercizio causi indigestione. Flickr / escaped.monkey

C'è molta confusione nell'assunzione di cibo e nell'esercizio fisico - è meglio mangiare prima o dopo? E quale tipo di esercizio beneficia maggiormente del mangiare?

Mangiare prima dell'allenamento è importante per prepararsi e riprendersi dall'esercizio, in particolare nelle competizioni atletiche. Il cibo contiene energia potenziale o carburante che aiuta i muscoli a continuare a contrarsi durante l'esercizio fisico, in particolare l'esercizio fisico di lunga durata (più di 60 minuti).

Ma è comune che le persone non mangino prima dell'esercizio perché tendono a preoccuparsi, le farà sentire pigre o causeranno crampi o mal di stomaco.

Questo è un malinteso comune. Il fatto è che la maggior parte delle linee guida nutrizionali raccomandano alle persone di mangiare qualche forma di cibo nelle ore prima dell'esercizio fisico, in particolare carboidrati o zucchero.

Zuccheri o carboidrati semplici possono essere scomposti rapidamente dal tuo corpo per fornire energia che manterrà i muscoli durante l'esercizio.

Ci sono una serie di cose che dovresti considerare quando pensi al cibo e all'esercizio fisico, incluso il tipo di cibo, quanto, quale tipo di esercizio viene eseguito (e per quanto tempo), così come la tua salute o obiettivi sportivi.

Cosa mangiare

Per utilizzare il carburante negli alimenti, deve essere scomposto, assorbito e spostato nei muscoli dal sangue. Quindi il cibo che mangi prima dell'esercizio fisico è davvero utile solo dopo essere stato digerito e assorbito.

Ci vuole tempo affinché l'energia potenziale diventi disponibile per il corpo. Durante l'esercizio fisico, il sangue si sposta dalla via digestiva ai muscoli, lasciando meno sangue per favorire la digestione.

Quindi, se hai intenzione di mangiare prima dell'esercizio e vuoi che quell'energia ti sia disponibile quando ti alleni, assicurati di mangiare un'ora o due in anticipo.

Il tempo necessario per l'elaborazione degli alimenti e la disponibilità di energia dipende dal tipo e dalla quantità di ciò che si mangia.

Gli alimenti grassi, le proteine ​​e le fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti. E mangiare cibi ricchi di grassi o fibre (la fibra è più ricca di frutta e cereali) può aumentare il rischio di fastidio allo stomaco durante l'esercizio perché rimane nello stomaco e non viene assorbito.

Ovviamente anche porzioni più grandi di cibo impiegheranno più tempo a digerire rispetto a quantità minori. Quindi, se hai intenzione di mangiare immediatamente prima dell'esercizio, è meglio scegliere una piccola quantità di alimenti a base di carboidrati, ad esempio un bicchiere di bevanda sportiva.

È meglio non mangiare cibi grassi prima di esercitare. Flickr / Jamela

Quando mangiare

Generalmente, il cibo consumato prima dell'esercizio fisico è meglio tollerato prima di un allenamento più facile. O in tipi di esercizi in cui il corpo è supportato, come il ciclismo, rispetto alla corsa o al nuoto in cui vi è un notevole movimento dello stomaco e dei contenuti.

Quindi, a meno che non ti sia abituato, probabilmente è meglio non mangiare prima di correre o nuotare. O quando hai intenzione di allenarti piuttosto duramente.

Uno dei motivi per cui mangiamo prima dell'esercizio è quello di fornire carburante per i muscoli. Ma il corpo ha già una fonte di combustibile immagazzinata (glicogeno muscolare) che può essere utilizzata in attività difficili a breve termine.

Quindi non è necessariamente utile mangiare qualcosa prima di un breve e duro esercizio. In effetti, probabilmente è meglio mangiare dopo un tale esercizio per riprendersi.

In questi casi, sostituisci le riserve di glicogeno muscolare usando zuccheri semplici come frutta e bevande sportive.

La strategia nutrizionale più importante dopo l'allenamento è la sostituzione dei liquidi. Bevi acqua, succo di frutta o bevande sportive ricche di carboidrati per sostituire i liquidi persi durante l'esercizio attraverso il sudore.

Altre cose da tenere a mente

Molte persone si "allenano" per mangiare prima dell'esercizio. Questo richiede tempo ed esperienza. Esercitati a mangiare prima dell'esercizio solo se il tuo scopo è quello di esibirti, ovvero essere competitivo in un evento.

Se ti alleni per motivi di salute, mangiare prima dell'esercizio potrebbe non essere nemmeno necessario.

E le persone che si esercitano per la perdita di peso possono essere meglio servite per non mangiare. Ma in tutti i casi, chiedi consiglio specifico a un dietista o fai esercizio fisico su requisiti specifici.

L'esercizio fisico consuma energia. L'energia immagazzinata è anche nel grasso corporeo o nel tessuto adiposo. Quando esercitiamo possiamo potenzialmente utilizzare parte dell'energia immagazzinata, motivo per cui l'esercizio fisico viene utilizzato per migliorare la perdita di grasso corporeo.

Mantenere una dieta normale è probabilmente tutto ciò che serve per prepararsi tra 30 e 60 minuti di esercizio.

È solo quando è coinvolto un esercizio più lungo, più impegnativo o una competizione sportiva che dovresti prestare molta più attenzione alla tua alimentazione. In questi casi, si consiglia di mangiare carboidrati semplici una o due ore prima.

Circa l'autore

David Bentley, docente di scienze motorie e sportive, Università di Adelaide

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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