Come ottenere le sostanze nutritive necessarie senza mangiare tanto carne rossa

Come ottenere le sostanze nutritive necessarie senza mangiare tanto carne rossa L'australiano medio mangia 81 di carne rossa al giorno, mentre la dieta planetaria raccomanda solo 14%. Napocska / Shutterstock

Se sei un mangiatore di carne rosso, c'è una buona possibilità che tu ne mangi più di quanto dovresti. All'ultimo conteggio, gli australiani mangiato una media di 81 grammi di carne rossa al giorno.

Lo dieta per la salute planetaria Prima sviluppato dai ricercatori per soddisfare i bisogni nutrizionali delle persone in tutto il mondo, riducendo l'impatto ambientale della produzione alimentare. Si consiglia di ridurre il consumo di carne rossa a circa 14g al giorno. È intorno a 100g di carne rossa a settimana.

Linee guida dietetiche in Australia sono più prudenti e raccomandano di limitare l'assunzione di carne rossa ad un massimo di 455g a settimana, o 65g al giorno, per ridurre il rischio aggiuntivo di cancro che viene dal mangiare grandi quantità di carne rossa.

Quindi, cosa dovresti mangiare invece? E come puoi assicurarti di avere abbastanza proteine, ferro, zinco e vitamina B12?


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Proteina

Le fonti di proteine ​​animali forniscono aminoacidi essenziali, che il corpo usa per creare muscoli, tessuti, ormoni, neurotrasmettitori e le diverse cellule e anticorpi nel nostro sistema immunitario.

La dieta per la salute planetaria offre un buon progetto per ottenere abbastanza proteine ​​da una varietà di altre fonti animali. Si raccomanda di mangiare, in media:

  • 25g di pollo al giorno
  • 28g di pesce al giorno giorno
  • 1.5 uova a settimana
  • 200g di latte al giorno giorno
  • 50g di formaggio al giorno.

Oltre al 14g di carne rossa nella dieta per la salute planetaria, questi alimenti fornirebbero un totale di 45g di proteine ​​al giorno, che è intorno al 80% del nostro bisogni proteici giornalieri da fonti animali.

La restante proteina necessaria (11g) è facilmente soddisfatta con i cibi vegetali, tra cui noci, legumi, fagioli e cereali integrali.

Le noci sono una buona alternativa alla carne. Eakrat / Shutterstock

Ferro

Il ferro è essenziale per molte delle funzioni del corpo, compreso il trasporto di ossigeno al sangue.

La carenza di ferro può portare all'anemia, una condizione in cui ti senti stanco e apatico.

Le donne in pre-menopausa hanno bisogno intorno a 18 milligrammi al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno solo di 8mg. Le donne in pre-menopausa hanno bisogno di più ferro a causa del sangue che perdono durante le mestruazioni.

Quindi, come puoi ottenere abbastanza ferro?

Il manzo, ovviamente, è una ricca fonte di ferro, contenente 3.3mg per ogni 100g.

La stessa quantità di petto di pollo contiene 0.4mg, mentre la coscia di pollo (la carne più scura) contiene livelli leggermente più alti, a 0.9mg.

Il maiale è altrettanto basso contenuto di ferro in 0.7mg.

Ma il canguro ti fornirà 4.1mg di ferro per ogni 100g. Sì, il canguro è una carne rossa ma produce minori emissioni di metano e ha un terzo dei livelli di grassi saturi rispetto alla carne di manzo, rendendola un'alternativa più sana e più rispettosa dell'ambiente.

Anche le fonti proteiche vegetali sono ad alto contenuto di ferro: i fagioli cotti in cottura hanno 1.7mg e le lenticchie marroni hanno 2.37mg per 100g.

Come ottenere le sostanze nutritive necessarie senza mangiare tanto carne rossa I fagioli e le lenticchie sono buone fonti di ferro. Hermes Rivera

Se si desidera ridurre l'assunzione di carne rossa dalla media 81g al 14g consigliato al giorno mentre si ottiene sempre la stessa quantità di ferro, è necessario consumare l'equivalente di 50g di canguro, 100g di lenticchie marroni o 150g di rene rosso fagioli al giorno

Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che aiuta il corpo a funzionare in modo ottimale. Colpisce qualsiasi cosa, dalla nostra capacità di combattere insetti, al nostro senso dell'olfatto e del gusto.

Zinco requisiti sono più alti per gli uomini (14mg al giorno) rispetto alle donne (8mg al giorno) a causa del ruolo dello zinco nella produzione e nello sviluppo degli spermatozoi.

Di tutte le fonti di carne, la carne fornisce più zinco, a 8.2mg per 100g.

Il petto di pollo fornisce solo 0.68mg, mentre la coscia di pollo ha 2mg.

Nella carne di canguro, i livelli di zinco sono inferiori a quelli di manzo, a 3.05mg.

La fonte più ricca di zinco è l'ostrica (48.3mg).

Fagioli come lenticchie, fagioli rossi e ceci forniscono tutti circa 1.0mg per 100g.

Per soddisfare il deficit di zinco nel ridurre l'assunzione di carne rossa, potresti mangiare ostriche 12 al giorno, il che è improbabile. Oppure puoi mangiare una combinazione di alimenti come 150g di fagioli rossi, uno (30g) di cereali con aggiunta di zinco come il Weet-bix, tre fette di pane integrale e una manciata di noci miste (30g).

Vitamina B12

La vitamina B12 è importante per il buon funzionamento del sangue e dei nervi. È la sostanza nutritiva più preoccupante per le persone che ritagliano prodotti a base di carne poiché si trova solo nelle fonti di origine animale.

Requisiti di vitamina B12 sono gli stessi sia per le donne che per gli uomini ai microgrammi 2.4 (mcg) al giorno.

Manzo e canguro forniscono 2.5mcg per servire 100g, mentre pollo e tacchino forniscono 0.6mcg.

I latticini contengono anche vitamina B12. Un bicchiere di latte ti darebbe metà del tuo fabbisogno giornaliero (1.24mcg) e una fetta di formaggio (20g) fornirebbe un quinto (0.4mcg).

Come ottenere le sostanze nutritive necessarie senza mangiare tanto carne rossa Un bicchiere di latte fornirebbe metà della vitamina B12 di cui hai bisogno in un giorno. AntGor / Shutterstock

La vitamina B12 può essere trovata in tracce di spinaci e alimenti fermentati, ma questi livelli non sono abbastanza alti per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali. I funghi, tuttavia, hanno livelli costantemente più alti, con funghi shiitake contenenti 5mcg per 100g.

Per soddisfare il deficit di vitamina B12 dal ridurre l'assunzione di carne rossa, è necessario mangiare 75g canguro al giorno o avere un bicchiere di latte (200ml) più una fetta di formaggio (20g). In alternativa, una manciata di funghi shiitake secchi nell'insalata o in padella soddisfano le tue esigenze.

Non dimenticare la fibra

A recente studio le assunzioni di fibre trovate di circa 25 a 29g al giorno sono state collegate a tassi più bassi di molte malattie croniche come la malattia coronarica, il tipo di diabete 2, il cancro dell'intestino e dell'intestino.

Eppure la maggior parte degli adulti australiani ha attualmente bassi livelli di fibre alimentari di circa 20g al giorno.

Apportando alcune delle modifiche sopra e aumentando l'assunzione di alternative di carne come i legumi, aumenterai anche i tuoi livelli di fibra alimentare. La sostituzione di 100g di lenticchie ti darà un extra di 5g di fibre al giorno.

Con una pianificazione anticipata, è facile scambiare carne rossa con altri prodotti animali e alternative non carnivore più sane e più rispettose dell'ambiente.The Conversation

Circa l'autore

Evangeline Mantzioris, direttore del programma di nutrizione e scienze alimentari, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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