Ecco perché l'allenamento di resistenza è così efficace per la perdita di peso

Ecco perché l'allenamento di resistenza è così efficace per la perdita di peso
Più muscoli costruisci, più calorie il tuo corpo richiede a riposo.
Monkey Business Images / Shutterstock

Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza, è stato praticato per secoli come un modo per costruire la forza muscolare. La ricerca mostra che l'allenamento di resistenza, sia fatto tramite il peso corporeo, bande di resistenza o macchine, manubri o pesi liberi, non solo ci aiuta costruire forza, ma anche migliora la dimensione muscolare e può aiutare a contrastare perdita muscolare legata all'età.

Più recentemente è diventato popolare tra coloro che cercano di perdere peso. Mentre esercizi come la corsa e il ciclismo sono davvero efficaci per ridurre il grasso corporeo, queste attività possono contemporaneamente ridurre la dimensione muscolare, portando a muscoli più deboli e una maggiore perdita di peso percepita, come lo è il muscolo più denso del grasso. Ma a differenza degli esercizi di resistenza, le prove dimostrano allenamento di resistenza non ha solo effetti benefici su ridurre il grasso corporeo, anche aumenta la dimensione muscolare e forza.

L'effetto post-bruciatura

Quando ci alleniamo, i nostri muscoli hanno bisogno di più energia di quanta ne abbiano a riposo. Questa energia proviene dalla capacità dei nostri muscoli di scomporre i grassi e i carboidrati (immagazzinati nel muscolo, nel fegato e nel tessuto adiposo) con l'aiuto dell'ossigeno. Quindi, durante l'esercizio, respiriamo più velocemente e il nostro cuore lavora di più per pompare più ossigeno, grassi e carboidrati ai nostri muscoli che si allenano.

Ciò che è meno ovvio, tuttavia, è che dopo aver terminato l'esercizio, l'assorbimento di ossigeno rimane effettivamente elevato per poterlo fare ripristinare i muscoli al loro stato di riposo abbattendo i grassi ei carboidrati immagazzinati. Questo fenomeno è chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), anche se più comunemente noto come "effetto post-bruciatura". Descrive per quanto tempo l'assorbimento di ossigeno rimane elevato dopo l'esercizio per aiutare i muscoli a recuperare.


 Ricevi l'ultimo tramite e-mail

Rivista settimanale Ispirazione quotidiana

L' entità e durata dell'effetto post-bruciatura è determinato dal tipo, dalla lunghezza e dall'intensità dell'esercizio, dal livello di forma fisica e dalla dieta. Un esercizio più duraturo che utilizza più muscoli di grandi dimensioni, eseguito vicino o vicino all'affaticamento, si traduce in una post-combustione più elevata e più duratura.

Gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi aumentano l'effetto post-ustione. (ecco perché l'allenamento di resistenza è così efficace per la perdita di peso)Gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi aumentano l'effetto post-ustione. Fotologia 1971 / Shutterstock

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento di resistenza ad alta intensità sono il più efficace ad elevare post-ustione sia a breve che a lungo termine. Il motivo per cui si ritiene che gli esercizi di tipo HIIT siano più efficaci dell'esercizio di resistenza allo stato stazionario è a causa della maggiore fatica associata all'HIIT. Questa fatica porta a più ossigeno ed energia necessaria rispetto a periodo prolungato per riparare i muscoli danneggiati e ricostituire le riserve di energia esaurite. In quanto tale, l'esercizio di resistenza è un modo efficace per perdere il grasso in eccesso a causa dell'elevato costo calorico della sessione di allenamento effettiva e dell '"effetto post-bruciatura".

Perdita di grasso a lungo termine

L'allenamento di resistenza può essere efficace anche per il controllo del peso a lungo termine. Questo perché le dimensioni dei muscoli giocano un ruolo importante nel determinare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è quante calorie il tuo corpo richiede per funzionare a riposo. Il tasso metabolico a riposo rappresenta 60-75% del dispendio energetico totale nelle persone che non fanno esercizio e il grasso è il corpo fonte di energia preferita a riposo.

Aumentare la dimensione muscolare attraverso l'allenamento di resistenza aumenta l'RMR, aumentando o sostenendo perdita di grasso nel tempo. Una revisione di 18 studi ha rilevato che l'allenamento di resistenza era efficace aumentare il tasso metabolico a riposo, mentre l'esercizio aerobico e l'esercizio combinato aerobico e di resistenza erano non altrettanto efficace. Tuttavia, è anche importante controllare l'apporto calorico per perdere grasso e sostenere la perdita di grasso.

Gli esercizi di resistenza dovrebbero coinvolgere i gruppi muscolari più grandi, utilizzare esercizi per tutto il corpo eseguiti in piedi e dovrebbero coinvolgere due o più articolazioni. Tutto ciò fa sì che il corpo lavori di più, aumentando così la quantità di muscoli e quindi l'RMR. Un programma di allenamento di resistenza efficace dovrebbe combinare intensità, volume (numero di esercizi e serie) e progressione (aumentando entrambi man mano che diventi più forte). L'intensità dovrebbe essere abbastanza alta da farti sentire sfidato durante l'allenamento.

Il modo più efficace per farlo è utilizzare il metodo della ripetizione massima. Ai fini della perdita di grasso, questo dovrebbe essere eseguito tra sei e dieci ripetizioni di un esercizio con una resistenza che si traduce in affaticamento, in modo che non si possa fare comodamente un'altra ripetizione completa dopo l'ultima. Da tre a quattro serie, due o tre volte a settimana per ogni gruppo muscolare è raccomandato.

Il metodo della ripetizione massima assicura anche la progressione, perché più si diventa forti, più sarà necessario aumentare la resistenza o il carico per causare affaticamento alla decima ripetizione. La progressione può essere ottenuta aumentando la resistenza o l'intensità in modo che l'affaticamento si verifichi dopo aver eseguito meno ripetizioni, diciamo otto o sei.

L'allenamento di resistenza aiuta con la perdita di grasso in eccesso aumentando sia dopo l'ustione dopo l'esercizio, sia aumentando la dimensione muscolare, aumentando così il numero di calorie che bruciamo a riposo. Combinarlo con una dieta sana aumenterà ulteriormente la perdita di grasso corporeo in eccesso e potrebbe anche fornire altri benefici per la salute.The Conversation

Informazioni sugli autori

David R. Clark, Docente senior, Forza e condizionamento, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, borsista post-dottorato, forza e condizionamento, Liverpool John Moores Universitye Robert M. Erskine, lettore di fisiologia neuromuscolare, Liverpool John Moores University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

books_exercise

Potrebbe piacerti anche

LINGUE DISPONIBILI

English afrikaans Arabo Cinese (semplificato) Cinese (tradizionale) danese Olandese filippina Finnish Francese Tedesco Greco ebraico Hindi Ungherese Indonesian Italiano Giapponese Korean Malay Norwegian persiano Polacco Portoghese Rumeno Russian Spagnolo swahili Swedish Thai turco ucraino Urdu vietnamita

segui InnerSelf su

facebook icontwitter iconicona di YouTubeicona di instagramicona pintresticona rss

 Ricevi l'ultimo tramite e-mail

Rivista settimanale Ispirazione quotidiana

Nuovi atteggiamenti - Nuove possibilità

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Mercato InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Pubblicazioni. Tutti i diritti riservati.