Come battere l'aumento di peso in menopausa

Come battere l'aumento di peso in menopausa Shutterstock

Per molte donne, il viaggio attraverso la menopausa è una montagna russa sintomi inclusi vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno, pelle secca e pruriginosa, alterazioni dell'umore, ansia, depressione e aumento di peso. Per alcuni, può essere relativamente semplice.

Menopausa è definito dal punto di vista medico come se non avesse avuto sanguinamenti mestruali per 12 mesi. La maggior parte delle donne raggiunge questo traguardo di età compresa tra 45 e 55 anni.

Anche se l'aumento di peso è comune, puoi batterlo utilizzando la menopausa come un'opportunità per ripristinare le tue abitudini alimentari e di esercizio.

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Durante la menopausa, anche le donne subiscono un cambiamento come sono distribuiti i depositi di grasso intorno al corpo. Il grasso tende a spostarsi dalla regione della coscia fino alla vita e all'addome.

È stata trovata una revisione degli studi che hanno quantificato i cambiamenti nelle riserve di grasso corporeo prima e dopo la menopausa anche la massa grassa totale è aumentata in modo significativo.

Mentre l'aumento di peso medio era solo di circa un chilogrammo, l'aumento della percentuale di grasso corporeo totale era quasi il 3%, con grasso sul tronco che aumentava del 5.5% e grasso della gamba totale che diminuiva di circa il 3%.

La circonferenza media della vita è aumentata di circa 4.6 centimetri e i fianchi di 2.0 centimetri.

Un'altra cattiva notizia è che una volta in postmenopausa, le donne hanno un fabbisogno energetico giornaliero totale inferiore. Questo in parte perché il grasso corporeo richiede meno energia per mantenerlo rispetto ai muscoli. Quindi, anche se il tuo peso non cambia, l'aumento del grasso corporeo significa che il tuo corpo ha bisogno di meno kilojoule ogni giorno.

Come battere l'aumento di peso in menopausa Il fabbisogno energetico diminuisce dopo la menopausa. Shutterstock

In aggiunta a questo, il ciclo mestruale aveva un piccolo costo energetico per mantenere la funzione ovarica. Questo ammontava a circa 200 chilojoule al giorno, che ora è "salvato".

La linea di fondo è che, a meno che il passaggio alla menopausa non sia accompagnato da una riduzione dell'apporto energetico totale o da un aumento dell'attività fisica, si è ad alto rischio di aumento di peso.

ma c'è qualche buona notizia

AROUND Il 60% delle donne riesce a evitare l'aumento di peso in menopausa.

Essi gestirlo da o diminuendo la quantità totale di cibo che mangiano, riducendo il grasso e lo zucchero, usando programmi commerciali di perdita di peso, facendo più esercizio fisico o una combinazione di tutti questi.

La cosa fondamentale è che cambiano alcuni aspetti del loro stile di vita.

Quindi cosa funziona meglio?

Fino a poco tempo fa, solo tre studi principali aveva testato gli interventi.

L' Progetto per lo stile di vita sano delle donne confrontato l'impatto di ricevere supporto per migliorare la dieta e le abitudini di esercizio per quattro anni in menopausa, senza apportare alcun cambiamento.

Le donne che hanno cambiato il loro stile di vita avevano pesi corporei inferiori, meno grasso addominale e livelli di zucchero nel sangue migliori rispetto a quelli del gruppo di controllo.

Il secondo studio, su 168 donne, è stato arruolato in un programma di camminata nordica di 90 minuti, tre volte a settimana.

Ciò è stato associato a una riduzione di peso, grasso corporeo e circonferenza della vita, nonché a livelli ematici di colesterolo cattivo e grassi, evidenziando i benefici della camminata di resistenza.

Il terzo studio ha diviso 175 donne nigeriane in due gruppi: un gruppo ha intrapreso a Programma di allenamento per circuito di 12 settimane, l'altro era un gruppo di controllo.

Le donne del gruppo di esercizi hanno ridotto la circonferenza della vita rispetto ai fianchi, indicando una riduzione del grasso addominale, anche se il loro peso corporeo totale non è cambiato.

La prova di 40 anni

Più recentemente, abbiamo studiato 54 donne di età compresa tra 45 e 50 anni nel Prova "40-Something".

Abbiamo assegnato in modo casuale metà dei partecipanti a ricevere un'alimentazione sana e il supporto dell'attività fisica da parte dei professionisti della salute, utilizzando interviste motivazionali per incoraggiare il cambiamento di comportamento. L'altra metà ha ricevuto solo informazioni e gli è stato chiesto di auto-dirigere i propri cambiamenti nello stile di vita.

Il nostro obiettivo era quello di prevenire l'aumento di peso nelle donne che erano in sovrappeso o in buona salute all'inizio della menopausa.

Abbiamo incoraggiato le donne in sovrappeso a ridurre il loro peso corporeo per raggiungere un indice di massa corporea (BMI) nell'intervallo di peso salutare (BMI da 18 a 25). Abbiamo incoraggiato le donne già nella gamma di peso sano a mantenere il loro peso entro un chilogrammo.

Abbiamo dato a tutte le donne gli stessi consigli sullo stile di vita sano, incluso mangiare:

  • 2 porzioni di frutta e almeno 5 porzioni di verdura ogni giorno
  • 1-1.5 porzioni di carne o alternative di carne
  • 2-3 porzioni di latte
  • pane e cereali integrali.

E a:

  • limitare gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri
  • ridurre i pasti consumati fuori casa
  • svolgere un'attività fisica da moderata a vigorosa per 150-250 minuti a settimana
  • sedersi per meno di tre ore al giorno
  • fai almeno 10,000 passi al giorno.

Come battere l'aumento di peso in menopausa Mangiare una varietà di verdure è un componente importante di un'alimentazione sana. Shutterstock

Le donne nel gruppo di intervento hanno avuto cinque consultazioni con un dietista e un fisiologo dell'esercizio per un anno per fornire supporto e motivazione per cambiare le loro abitudini alimentari e l'attività fisica.

Dopo due anni, le donne nel gruppo di intervento hanno avuto pesi corporei inferiori, meno grasso corporeo e circonferenze vita più piccole rispetto al gruppo di controllo che ha ricevuto solo opuscoli informativi.

Quando abbiamo valutato i cambiamenti in base al loro indice di massa corporea iniziale, l'intervento è stato più efficace per prevenire l'aumento di peso nelle donne inizialmente di peso sano.

Di tutti i consigli sulla salute, mangiare cinque porzioni di verdure e fare 10,000 passi al giorno erano le strategie più efficaci per il controllo del peso a lungo termine durante la menopausa.

Sebbene l'aumento di peso, e in particolare l'aumento di grasso corporeo, sia normale durante la transizione della menopausa, è possibile batterlo.

Piuttosto che la menopausa è un momento per alzare i piedi, è un momento per intensificare l'attività fisica e aumentare i tuoi sforzi per mangiare una dieta sana ed equilibrata, soprattutto quando si tratta della frequenza e della varietà delle verdure che mangi.The Conversation

Circa l'autore

Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Lecturer, Università di Newcastlee Lauren Williams, professore di nutrizione e dietetica, Griffith University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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