Un sonno di buona qualità di durata sufficiente è essenziale per poter funzionare bene sia fisicamente che mentalmente. (Shutterstock)

La crisi creata dalla pandemia di COVID-19 ha provocato un clima generalizzato di ansia, che ha aumentato i livelli di stress e che può portare all'insonnia anche nelle persone che di solito non ne soffrono. Mentre è vero che un buon sonno è essenziale per la salute in tempi normali, lo è ancora di più in questo periodo di confino.

Il sonno è un stato di incoscienza ricorrente naturale dal mondo esterno, accompagnato da una progressiva diminuzione del tono muscolare che si verifica a intervalli regolari.

L'essere umano medio trascorre un terzo della sua vita dormendo. Dormire bene è essenziale per molte buone ragioni. Dormire di buona qualità e di durata sufficiente è essenziale per essere mentalmente e fisicamente funzionali.

Al contrario, un sonno scarso può gradualmente mettere a rischio una persona. La mancanza di sonno, indipendentemente dal fatto che sia causata da un disturbo fisiologico o comportamentale, aumenta obesità, riduce immunità, compromette le prestazioni lavorative, memoria e molte altre funzioni.

Nella mia ricerca in medicina del sonno ed epidemiologia sociale, analizzo i disturbi del sonno in casi atipici, come le persone con malattia di Parkinson, call center e addetti al servizio clienti or giocatori di videogiochi.

Ecco 10 consigli per promuovere il sonno, basati sia sulle mie osservazioni che sulla letteratura scientifica:

1. Stabilire un programma regolare. L'ora di andare a letto e svegliarsi regolarmente ti aiuterà a mantenere una sana routine del sonno.

2. Resta in contatto con la luce naturale. Apri le finestre ed esponiti il ​​più possibile alla luce del sole. Questo può essere buono per migliorare il tuo umore e regolando l'orologio del tuo corpo. Inoltre, è un'opportunità per ottenere un po 'd'aria fresca in modo controllato per un breve periodo di tempo.

Non stare a letto se hai problemi a dormire. Alzati, inizia un'attività rilassante e torna a letto quando compaiono segni di sonnolenza. (Shutterstock)

3. Mantenere l'attività fisica quotidiana. Rimanere attivi durante l'allontanamento sociale ti aiuta a creare abbastanza affaticamento per addormentarti più facilmente e dormire più a fondo.

4. Limitare i pisolini. A meno che tu non abbia dormito molto poco la notte precedente, è importante evitare di dormire durante il giorno o nel pomeriggio, poiché ciò riduce pressione del sonno e aumenta il rischio di insonnia.

5. Mantenere una vita sociale. Le cattive notizie nei media possono creare ansia. È importante da usare i tuoi social network online per chiedere supporto agli amici e alla famiglia per mantenere alto il morale e mantenere la salute mentale. Ciò è particolarmente importante quando si vive da soli o lontano dalla famiglia.

6. Sii disciplinato nella tua dieta. Evita di bere il caffè nel pomeriggio perché può causare nervosismo e ritardare il sonno la sera. Mangiare pasti abbondanti e eccessivamente ricchi prima di andare a letto può anche ritardare il sonno. Alcune persone non hanno problemi a dormire, anche se bevono molto caffè e mangiano molto. Si consiglia tuttavia di controllare le quantità e i tempi di consumo durante il giorno perché qualsiasi cosa in eccesso può danneggiare il sonno.

L'esposizione alla luce naturale non è solo un bene per l'umore, ma aiuta anche a regolare l'orologio corporeo. (Shutterstock)

7. Evitare i dispositivi retroilluminati prima di coricarsi. Nuove tecnologie sono parte integrante della nostra vita e siamo tutti un po 'dipendenti dai nostri smartphone, tablet e laptop. È assolutamente importante metterli da parte almeno 30 minuti prima dell'orario di sonno programmato. Se sei preoccupato di non poterlo fare, puoi impostare il dispositivo in "modalità notte" per ridurne la luminosità. Riducendo il ritardo del cervello con il ciclo naturale del giorno e della notte, ciò impedirà i disturbi dell'orologio biologico e sarà benefico per qualità del sonno a lungo termine.

8. Evita di stare a letto se non dormi. Il cervello è come un computer, che associa determinati eventi a determinate funzioni. Il cervello assocerà il letto e l'oscurità al sonno e innescherà l'intero processo di addormentarsi. Il cervello non sarà in grado di farlo se viene distratto da altre attività come videogiochi, compiti a casa, attività fisica e alcol. È meglio leggere un libro, ascoltare musica soft, fare esercizi di respirazione profonda o yogao qualsiasi altra attività rilassante. Non rimanere a letto per più di mezz'ora dopo essere andato a letto se non dormi. Quando il sonno è ritardato, è meglio alzarsi dal letto, svolgere un'attività tranquilla e tornare a letto solo quando compaiono segni di affaticamento - palpebre pesanti, sbadigli, ecc. -.

9. Accetta che non tutte le nostre notti di sonno sono perfette o riposanti. Siamo tutti soggetti a stress e ognuno di noi ha le proprie tecniche di gestione dello stress. Dobbiamo evitare di preoccuparci se non abbiamo dormito bene per alcuni giorni. Prima di arrabbiarti per il sonno scarso, ti suggerisco di rivedere le otto raccomandazioni sopra. Spesso le persone hanno difficoltà a dormire a causa di un problema banale, di una discussione con una persona cara o di un'ansia legata al lavoro. Identificare lo stress e imparare a gestirlo è un buon inizio.

10. Evitare sonniferi. In generale, la soluzione semplice è quella che comporta il rischio maggiore. Uso prolungato di ausili per il sonno, come benzodiazepine o ansiolitici, senza consultare gli operatori sanitari potrebbe peggiorare una situazione inizialmente non era serio. È meglio adottare uno stile di vita sano piuttosto che ricorrere a farmaci, sia in situazioni normali che durante il parto a causa di COVID-19.

Ricorda che per essere in grado di lavorare in modo efficace, mangiare in modo sano, divertirsi, pagare le bollette e prendersi cura dei tuoi cari, in orari normali o durante i periodi di isolamento, devi dormire bene!

Circa l'autore

Faustin Etindele, compagno di medicina del sonno ed epidemiologia sociale, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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