cinque modi per dormire meglio la notte

Cercare di addormentarsi può essere difficile, soprattutto quando ci impegniamo troppo.

Dedichiamo in giro dalle sette alle otto ore per dormire ogni notte in età adulta e dalle dieci alle 12 nell'infanzia. Ciò equivale a circa 200,000 ore nei nostri primi anni di vita 60.

Non dormire a sufficienza fa male al cervello e alla salute fisica. Ma come possiamo migliorare le nostre possibilità di riposare bene la notte?

1. Silenzia la mente

Cercare di addormentarsi può essere difficile, soprattutto quando pensiero-chiacchiere è coinvolto. Invece di sonnecchiare, riflettiamo sulle attività del giorno e sugli eventi del passato. I pensieri negativi tendono a superare quelli positivi e può mettere in moto un treno di preoccupazione e ansia.

Le strategie per chiudere le chiacchiere di pensiero includono la meditazione, la preghiera, l'ascolto della musica o semplicemente la sensazione di pace e soddisfazione. Accettare l'idea che tutto il resto possa aspettare fino al mattino aiuterà. Per la maggior parte delle cose, puoi "dormirci sopra".


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2. Ridurre le cattive abitudini diurne e pre-sonno

Stimolanti come le bevande contenenti caffeina possono ritardare e interrompere il sonno. L'uso quotidiano della caffeina (da due a tre tazze) provoca un graduale accumulo di caffeina nel corpo. Ma gli effetti sul sonno dipendono dal fatto che la persona sia o meno un normale bevitore di caffè.

Per evitare che interrompa il sonno, astenersi dal bere caffè per almeno sei ore prima di andare a letto.

Altri alimenti possono aiutarci ad addormentarci. Consumare cibi ricchi triptofano come ciliegie, succo di ciliegia, semi di zucca, latte e yogurt (consumati in qualsiasi momento ogni giorno) o cibi che hanno un alto indice glicemico come il riso a grani corti (3-4 ore prima di coricarsi) può aiutare.

A livelli elevati, il triptofano si fa strada nel cervello e viene convertito in melatonina. Conosciuta come "l'ormone dell'oscurità", la melatonina viene rilasciata di notte e induce il sonno.

La luce sopprime potentemente il rilascio di melatonina e, quindi, dormire. Quindi evitare di utilizzare dispositivi elettronici che emettono luce nel periodo appena prima di coricarsi. Studi recenti suggerire anche luce artificiale della stanza può sopprimere i livelli di melatonina.

L'esercizio fisico svolge un ruolo importante nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del sonno. I meccanismi con cui l'esercizio fisico migliora il sonno rimangono speculativi. Alcuni lo suggeriscono aumenta il sonno ad onde lente (indicato come sonno profondo) e funzionamento psicologico.

La comparsa del sonno ad onde lente è associata al rilascio dell'ormone della crescita. L'ormone della crescita crea molecole metaboliche e migliora la massa muscolare e la forza muscolare.

Dormire meglio dopo aver iniziato l'attività fisica può anche essere spiegato da un migliore funzionamento psicologico. L'esercizio fisico promuove il benessere e l'autostima e riduce l'ansia e i sintomi della depressione.

Non importa a che ora del giorno ti alleni, a condizione che l'attività non sia a scapito della durata del sonno.

3. Dormi

Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi, ma altre fanno fatica a dormire tutta la notte.

Essere troppo caldi o troppo freddi, rumore e luce possono interrompere il sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresco (circa 20-22 ° C è ottimale).

Una vescica piena segnalerà un viaggio in bagno e interromperà il sonno. Un modo per aggirare il problema è smettere di bere liquidi due ore prima di coricarsi. esso prende in giro Da 60 a 90 minuti affinché i liquidi si muovano attraverso il corpo e si trasformino in urina.

Poiché l'alcol è un diuretico e interrompe i modelli di sonno, evitalo vicino o prima di coricarsi.

4. Mantieni una routine

Un'ora di andare a letto strutturata e un tempo di salita contribuiranno a stabilire il tuo schema sonno-veglia. La sonnolenza scenderà automaticamente al momento di coricarsi. Ti sveglierai anche più facilmente e potrebbe non essere nemmeno necessaria una sveglia.

5. Rompere le convinzioni del sonno cattivo

Essere ansiosi di non dormire a sufficienza può amplificare i problemi di sonno. Quindi posso preoccuparsi impatto del sonno sulle funzioni diurne come il pensiero, la memoria, le emozioni e le prestazioni.

Può essere difficile cambiare questi schemi di pensiero. Se stai lottando, puoi chiedere aiuto a uno psicologo clinico. Possono aiutarti ad apportare i cambiamenti emotivi e comportamentali necessari per promuovere un sonno sano.

Siate certi che qualsiasi debito di sonno che si incorre nell'ottenere un sonno notturno povero può essere rimborsato attraverso a raggiungere dormire.

Dormire bene significa andare a letto per tutta la vita e abitudini durante il periodo di riposo. Preparare un ambiente di sonno favorevole, frenare le chiacchiere di pensiero al momento di coricarsi e seguire una routine di sonno-veglia strutturata sarà una vittoria per tutti i dormienti.

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Circa l'autore

Chin Moi Chow, professore associato di sonno e benessere, Università di Sydney

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