Le diete ricche di carboidrati sono spesso raccomandati come parte di regimi di esercizio per promuovere il recupero e massimizzare le prestazioni. Ma recente ricerca suggerire che tali alimenti non possono aiutare il recupero di esercizio e il loro potenziale collegamento con le malattie metaboliche sollevano dubbi sul fatto che questo consiglio sia ancora appropriato.

Lo stato energetico dell'esercizio dei muscoli è stato pensato per essere un elemento importante nell'esercizio fisico dal tardo 1960s. Come carboidrati è la fonte di energia preferita per la contrazione muscolare durante l'esercizio fisico di intensità moderata-alta, sport tipiche linee guida nutrizionali raccomandare di mangiare cibi ricchi di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio per massimizzare le prestazioni.

Tali linee guida, che sono principalmente per atleti professionisti, suggeriscono di consumare poco più di un grammo di carboidrati per ogni chilogrammo della massa corporea, ogni ora per quattro ore, per massimizzare il rifornimento. Ma è davvero necessario un apporto elevato di carboidrati per massimizzare il recupero degli esercizi? Ed è appropriato per le persone che non sono eccessivamente preoccupate delle prestazioni competitive?

Performance contro recupero

Prima di esplorare queste domande, è importante distinguere tra recupero esercizio fisico e le prestazioni.

Recupero descrive i processi all'interno dei muscoli che vengono stimolati dallo stress della sessioni di allenamento. Questi processi si accumulano e alla fine si traducono in una maggiore resistenza e la crescita muscolare. Adattamenti come questi migliorare la capacità del corpo di far fronte con il futuro da sforzo.

prestazioni esercizio, invece, si riferisce alla capacità di eseguire l'esercizio ad una intensità e durata desiderata.

La nutrizione ha un ruolo in entrambi e la qualità del recupero può influire sulle prestazioni future dell'esercizio. Ma le raccomandazioni nutrizionali per le prestazioni potrebbero non essere l'ideale per promuovere il recupero in tutti i casi.

Carboidrati e allenamento di resistenza

Anche se il ruolo benefico dei carboidrati per migliorare le prestazioni esercizio è ampiamente accettato, i ricercatori hanno recentemente osservato che limitando l'assunzione di carboidrati vicino alle sessioni di allenamento di resistenza potrebbe effettivamente aiutare il recupero muscolare. Hanno scoperto che ridurre la disponibilità di carboidrati (da una notte veloce o limitare l'assunzione di carboidrati vicino alle sessioni di allenamento) può aiutare a promuovere il recupero precoce, possibilmente portando a miglioramenti a lungo termine della resistenza.

Diversi studi dimostrano che l'assunzione di carboidrati ad alto grado di sopprimere l'attivazione di diversi geni legati ad esercitare adattamenti. Nostro recenti esposizioni di ricerca è possibile completare due sessioni di esercizio ad intervallo ad alta intensità separate fino a 12 ore di restrizione dei carboidrati. Abbiamo anche scoperto che il recupero precoce è più probabile quando l'esercizio viene eseguito con una disponibilità di carboidrati bassa.

Mangiare grandi quantità di carboidrati durante il recupero precoce può anche essere controproducente per raggiungere la perdita di grasso. Abbiamo trovato che limitano i carboidrati durante il recupero da esercizio è aumentato metabolismo dei grassi e diminuiscono il metabolismo dei carboidrati. Infatti, circa tre volte più grasso è stato utilizzato quando l'assunzione di carboidrati è stato limitato durante il recupero l'esercizio.

Dato che molti di noi si allenano per perdere peso, consumare carboidrati prima e dopo l'esercizio fisico possono fare più male che bene!

Carboidrati e esercizio di resistenza

Ma che dire del ruolo dei carboidrati per il recupero dall'esercizio di resistenza, che include il sollevamento pesi o l'esecuzione di esercizi di tipo corporeo con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e la forza?

Consumare proteine ​​quando si fa questo tipo di esercizio è conosciuto per beneficiare la crescita muscolare. assunzione di carboidrati sono stati tradizionalmente raccomandato per supportare la prestazione e il recupero dell'esercizio di resistenza.

Ma diversi studi ora lo dimostrano i carboidrati non apportano ulteriori benefici processi di recupero dopo esercizio di resistenza rispetto alla sola proteina.

Cosa c'è di più, eseguendo esercizi di resistenza quando anche i depositi di carboidrati muscolari sono bassi non compromette recupero precoce. Nel loro insieme, questo suggerisce di carboidrati nella dieta gioca poco o nessun ruolo nel recupero da esercizi di resistenza.

Un'altra credenza comune è che le persone che fanno allenamento di resistenza hanno bisogno di un apporto extra di energia (in altre parole, di mangiare di più) per aumentare la massa muscolare. E un modo per aumentare l'apporto energetico è aumentare il consumo di carboidrati. Non ci sono prove per questa convinzione, ma la ricerca mostra il recupero muscolare dopo che l'esercizio di resistenza è promosso dalle proteine, anche quando la persona che esercita è in deficit energetico.

Potenziali rischi per la salute

Non solo le raccomandazioni dietetiche per aumentare il consumo di carboidrati per un migliore recupero degli esercizi fisici non si applicano agli atleti che non praticano atleti, ma in realtà sono motivo di preoccupazione. I carboidrati hanno un potenziale ruolo nello sviluppo di malattie metaboliche, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità.

Consumare un sacco di alimenti ricchi di carboidrati è pensato a un eccesso di stimolare l'ormone insulina, provocando livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevata. Uno dei tanti ruoli di insulina blocca l'uso di grassi come fonte di energia. Allo stesso tempo, l'insulina favorisce il deposito di un eccesso di carboidrati come grasso e riduce la capacità del corpo per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Per le persone attive ricreativo i cui obiettivi di allenamento sono spesso per migliorare la salute generale e la composizione corporea - ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare - una dieta ricca di carboidrati può effettivamente avere il risultato opposto.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation
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Riguardo agli Autori

Jackson Fyfe è attualmente un dottorando alla Victoria University di Melbourne. I miei interessi di ricerca comprendono le basi molecolari degli adattamenti indotti dall'esercizio fisico nel muscolo scheletrico e la modulazione nutrizionale di queste risposte. Il mio attuale lavoro di dottorato sta studiando le basi molecolari per l'interferenza tra resistenza concomitante e esercizio di resistenza, con particolare attenzione al ruolo dell'intensità di esercizio di resistenza.

Jon Bartlett è Research Fellow Scienza Sport presso la Victoria University. Ha sviluppato una passione per capire come il muscolo scheletrico si adatta alla formazione e come la dieta modula queste risposte.