10 consigli per prendersi cura della schiena mentre si è seduti

10 consigli per prendersi cura della schiena mentre si è seduti Shutterstock / LightField Studios

Lavorare da casa è una sfida. A parte la ridotta interazione sociale e la giocoleria domestica coinvolta, le case di solito non sono progettate per replicare un ambiente di lavoro quando si tratta della salute dei dipendenti.

Invece, le postazioni di lavoro improvvisate sono diventate la norma per molte persone, che si tratti di un tavolo da pranzo, un divano o persino un angolo dello spazio del pavimento. Nessuno di questi è l'ideale per la postura o per evitare dolori alla schiena e al collo. Nelle ultime settimane, abbiamo avuto numerose richieste al Istituto gallese di chiropratica da persone in cerca di consulenza a causa delle loro nuove condizioni di lavoro.

Una delle principali sfide che i clinici devono affrontare per affrontare questi problemi è il numero di miti e incomprensioni che esistono intorno alla lombalgia - ad esempio, che è causato da un nucleo debole (non lo è) o che diventerà persistente e peggio in età avanzata (la maggior parte dei casi migliora).

Questo non vuol dire che la lombalgia non è un grave problema di salute, perché sicuramente lo è. È la condizione muscolo-scheletrica più comune al mondo, con una stima di 577 milioni di casi in qualsiasi momento - ed è la principale causa di assenteismo dal lavoro. Ciò rende la lombalgia una delle maggiori preoccupazioni per la salute pubblica nella maggior parte dei paesi del mondo, con un impatto enorme sulle loro economie.


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Tra i lati positivi, ci sono alcuni fatti incoraggianti sulla condizione che sono ben supportati dalla ricerca clinica. Per esempio, ora sappiamo che una mentalità negativa e scarse strategie di coping sono associate a dolore persistente, mentre le riacutizzazioni sono generalmente correlate a cambiamenti di attività, stress e umore piuttosto che a danni strutturali.

Inoltre, una cura efficace per la lombalgia è relativamente economica e sicura e può essere migliorata da una migliore salute fisica e mentale, nonché da sane abitudini di sonno e peso corporeo.

Quando si tratta di posizioni di seduta ideali, è probabile che queste siano diverse per persone diverse: le generalizzazioni semplici non funzionano per tutti. Ma studi hanno dimostrato che la "variabilità posturale" (cambiando posizione) e i movimenti sottili regolari mentre si è seduti sono importanti. Questo potrebbe essere semplice come incrociare e non incrociare regolarmente le gambe - sia alla coscia che alla caviglia - o spostarsi sul bordo della sedia e dello schienale o da un lato all'altro. Pensa che sia irrequieto rimanere in forma.

Questo particolare punto è stato affrontato in a inchiesta recente, che ha reclutato 90 partecipanti (61 senza storia di lombalgia, 29 con) a cui è stato chiesto di sedersi per un'ora, mentre sono stati raccolti dati sull'attività dei muscoli della schiena, sulla posizione della colonna vertebrale e sul dolore.

I ricercatori hanno concluso che il mal di schiena indotto dalla seduta non sembra essere dovuto alla postura o all'attività muscolare. Al contrario, può essere direttamente correlato al "micro-movimento", come ad esempio agitarsi seduti (ciò che chiamiamo "posture dinamiche di seduta"). Coloro che hanno sviluppato il dolore non si sono seduti diversamente - ma si sono mossi di meno.

Di nuovo al lavoro

Cosa significano questi risultati per quelli di noi che lavorano da casa o seduti per lunghi periodi? Ovunque tu sia seduto, a casa o in ufficio, è fondamentale continuare a muoverti regolarmente. E, mentre la seduta stessa in realtà non danneggia direttamente le strutture spinali, ci sono benefici significativi dalla limitazione del tempo sedentario ininterrotto a circa 20 minuti.

10 consigli per prendersi cura della schiena mentre si è seduti Lo yoga aiuta. Shutterstock / fizkes

Altrettanto importante è il fatto che una seduta prolungata riduce il flusso di sangue al cervello e diminuisce la funzione cerebro-vascolare, che è associato a capacità cognitive inferiori. La riduzione del flusso sanguigno cerebrale è compensata quando sono incluse frequenti pause di breve durata durante un periodo di seduta.

Ecco dieci consigli per gentile concessione del terapista statunitense Kelly Starrett a cui pensare prima di sederti al lavoro.

  1. Impara a respirare dal tuo stomaco.
  2. Siediti sul bordo della sedia.
  3. A casa, siediti sul pavimento alcune volte anziché su una sedia o un divano.
  4. Siedi a gambe incrociate quando puoi (ma continua a cambiare la posizione e la gamba regolarmente).
  5. Alzati dalla sedia ogni 20 minuti.
  6. Rimani idratato per mantenere il corpo fresco e aiutare la funzione muscolare e articolare.
  7. Prova a "allargare l'uomo" (allungando le gambe verso l'esterno mentre sei seduto) che aiuta a mantenere e migliorare la funzione e la mobilità dell'anca.
  8. Alzati alla scrivania o eleva la tua postazione di lavoro usando oggetti come libri o scatole a casa.
  9. Prenditi il ​​tempo per eseguire un movimento dell'anca a tutta gamma (usando le gambe per il supporto) e rinforza la parte bassa della schiena quando ti alzi e ti siedi - questo evita di sollecitare la parte bassa della schiena e distribuisce il movimento su tutto il corpo
  10. Prova yoga e pilates per integrare il tuo regime di esercizi - entrambi aiutano a mantenere e migliorare la flessibilità.

Il messaggio chiave è che qualsiasi movimento regolare di qualsiasi tipo è importante per la tua salute, anche quando ti siedi.

Circa l'autore

David Byfield, professore di pratica professionale, scuola di salute, sport e pratica professionale, facoltà di scienze della vita e istruzione, University of South Wales

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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