affrontare l'ansia

La neuroscienziata Wendy Suzuki ha suggerimenti supportati dalla ricerca per trasformare l'emozione spiacevole familiare in un "superpotere".

Nel tentativo di neutralizzare parte della vergogna e dello stigma associati alla condizione, Suzuki, professoressa di scienze neurali alla New York University, ama iniziare i suoi discorsi citando che fino al 90% della popolazione mondiale soffre di quella che lei chiama ansia "quotidiana", distinta dai disturbi clinici, per i quali il 28% degli americani hanno ricevuto una diagnosi ad un certo punto della loro vita.

Grazie alla pandemia ancora trascinandosi nel suo secondo anno, ha iniziato a modificare la sua stima, suggerendo che la percentuale di quelli di noi che rientrano nella prima categoria è ora probabilmente circa il 100%.

Quindi ce l'abbiamo tutti, che si tratti di difficoltà a concentrarsi, di rinchiudersi nelle riunioni o in situazioni sociali, o di rigirarsi con le preoccupazioni notturne per la famiglia, finanza, o il futuro. E, naturalmente, staremmo tutti meglio e più felici senza di essa, giusto?

Non proprio, dice Suzuki. Certo, non è piacevole, ma non è destinato a esserlo, suggerisce, indicando il suo antico scopo evolutivo: avvisarci di potenziali minacce e aiutarci a elaborare un piano per assicurarci di stare al sicuro. Attraverso la sua ricerca sul cervello, che include il lavoro sulla formazione della memoria a breve e lungo termine, nonché su come l'esercizio aerobico migliora la memoria, l'apprendimento e la cognizione superiore, Suzuki è arrivata a rispettare e persino ad apprezzare l'ansia. Sebbene possa crescere a dismisura e diventare distruttivo nelle nostre vite moderne, Suzuki sostiene che la soluzione non è cercare di evitare o eliminare l'ansia (probabilmente impossibile comunque), ma piuttosto trasformarla consapevolmente in qualcosa che possiamo usare.


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"Come una barca a vela ha bisogno del vento per muoversi, il cervello-corpo ha bisogno di una forza esterna per spingerlo a crescere, adattarsi e non morire", scrive in un nuovo libro, Buona ansia: sfruttare il potere dell'emozione più incompresa (Aria, 2021). In esso, attinge alla neuroscienza e alla ricerca psicologica, nonché alle sue esperienze personali con l'ansia, incluso un periodo particolarmente difficile dopo la morte improvvisa di suo fratello alcuni anni fa, per esplorare come, con la riflessione e la ristrutturazione, l'ansia può concederti sei superpoteri.

Questi sono: “la capacità di rafforzare la tua resilienza fisica ed emotiva complessiva; svolgere compiti e attività di livello superiore; ottimizzare la tua mentalità; aumentare la concentrazione e la produttività; migliorare la tua intelligenza sociale; e migliora le tue capacità creative.” Utilizzando casi di studio per mostrare come le dozzine di strategie che delinea possono essere utilizzate per coltivare quei punti di forza in situazioni di vita reale, Suzuki include anche questionari, spunti di riflessione ed esercizi di pianificazione che i lettori possono utilizzare per adattare la sua guida alle proprie esigenze.

Qui Suzuki spiega come prendere l'ansia che provi per la scuola, la carriera, la famiglia, finanza, salute pubblica, politica o il riscaldamento del pianeta e mettilo al lavoro per te utilizzando alcuni suggerimenti supportati dalla scienza che sono applicabili in tutti i tipi di scenari personali, professionali e accademici:

1. Abbandona la "resilienza" e prova invece la "mentalità dell'attivista"

L'hai sentito più e più volte ultimamente: la resilienza è la capacità di adattarsi e riprendersi dalle difficoltà della nostra vita. Ma come dovresti farlo, quando ti senti in ansia per le difficoltà che continuano ad accumularsi? Suzuki, che ha dedicato la sua carriera di ricerca al concetto di plasticità cerebrale, la straordinaria capacità del cervello adulto di subire cambiamenti significativi, afferma che inizia con una scelta consapevole. Quando sviluppi quella che lei chiama una "mentalità da attivista" per riformulare la tua ansia, scrive "diventi in grado di affermare un controllo dall'alto verso il basso del tuo atteggiamento e orientamento verso i sentimenti negativi e spiacevoli associati all'ansia, spostando sia la tua esperienza del brutti sentimenti e la tua convinzione di poterli incanalare in modo positivo”.

Per cambiare il modo in cui pensi al futuro, potrebbe essere utile iniziare dal passato. Suzuki suggerisce che quando stai lottando con un problema attuale, ripensare ad altre prove emotive potrebbe effettivamente darti le intuizioni, la fiducia o la creatività di cui hai bisogno per affrontare il tuo prossimo ostacolo. Nel libro, cita l'esempio di come uno studente che ha a che fare con l'ansia di parlare in pubblico abbia trovato conforto nel riflettere su come aveva precedentemente imparato a convivere con le preoccupazioni per le sue finanze.

"Poiché la mentalità gioca un ruolo così importante, si possono riconcettualizzare le conseguenze di una situazione ansiosa", dice. "Puoi passare da 'sai, non so se posso farlo di nuovo' a 'Guarda, è stato difficile—avevo tutti i sintomi dell'ansia e non mi sentivo bene, ma ce l'ho fatta .' Può essere un momento davvero potente".

2. Non ignorare i sentimenti negativi

C'è una cosa come troppo reframing? Suzuki pensa che potrebbe esserci, mettendo in guardia contro l'adozione di un esteriormente vivace "tutto è fantastico!" performance che maschera i tuoi veri sentimenti. "Voglio essere chiaro: questo libro non eliminerà quei sentimenti spiacevoli che derivano dall'ansia", dice. “L'aspetto negativo è ciò che è protettivo: è fondamentale. Questi sentimenti sono lì per aiutarci a indirizzarci verso ciò che apprezziamo. Vogliamo sentirli e imparare da loro, piuttosto che essere abbattuti da loro”.

In buona ansia, Suzuki scrive di un periodo infelice della sua vita in cui la pressione di essere vista come "energica, felice e attiva" ha finito per farla sentire "ancora più ansiosa e sola. La svolta è arrivata quando si è resa conto che la sua "ansia era un grande segnale rosso lampeggiante" che le mostrava cosa mancava nella sua vita (in questo caso l'amicizia e le connessioni sociali). Una volta che aveva queste informazioni, poteva fare un piano su come dare la priorità a quel bisogno.

La prossima volta che sei particolarmente nervoso per qualcosa—un incontro di lavoro, diciamo—Suzuki suggerisce di riflettere su ciò che quei nervi possono dirti, piuttosto che rimproverarti per averli sentiti. Potrebbe essere che l'imminente opportunità rappresenti qualcosa di veramente importante per te, quindi assicurati di fare uno sforzo extra nella tua preparazione.

3. Trasforma le tue preoccupazioni in elenchi di cose da fare

Suzuki suggerisce di incanalare "elenchi what if" - quegli scenari apocalittici che tendono a saltarti in mente appena prima di addormentarti - in elementi di azione. È un esercizio che può aiutare a convertire l'energia che l'ansia porta in qualcosa di produttivo, sia che la preoccupazione riguardi qualcosa di piccolo e iperspecifico, come "e se offendessi un collega con quella brusca email che ho inviato oggi?" o legati a un problema molto più complesso e apparentemente intrattabile come il cambiamento climatico. Nel primo caso, l'azione potrebbe essere semplice come inviare un follow-up il giorno successivo. Per il secondo, le azioni individuali che puoi intraprendere potrebbero includere l'eliminazione della plastica monouso da casa e la scelta del trasporto pubblico rispetto alla guida.

Perché spuntare qualcosa da un elenco porta un tale sollievo? Questo risale a come si è evoluta l'ansia, spiega Suzuki.

"Quando la nostra preoccupazione riguardava un leone o una tigre o qualcosa del genere, la soluzione era sempre un'azione, come scappare". Anche quando la tua preoccupazione è qualcosa di più cerebrale, dice, intraprendere un'azione in risposta può comunque darti la stessa soddisfazione.

4. Passa meno tempo a guardare il tuo telefono

"L'eccessiva stimolazione incessante crea l'ansia o l'ansia diventa semplicemente più evidente e intensa a causa della sovrastimolazione?" Suzuki scrive del nostro rapporto con i nostri dispositivi. "È un po' un problema di pollo e uova ed entrambi sono veri."

In conclusione: se sospetti che essere online tutto il tempo ti faccia sentire bloccato e tuttavia incapace di concentrarti su qualcosa in particolare, hai ragione. Ricezione notifiche da una serie di app o avere dozzine di schede aperte ti incoraggia a tentare il multitasking costante, che può "mettere un carico cognitivo eccessivo sulle nostre funzioni esecutive", scrive Suzuki, innescando - hai indovinato - più ansia. Per recuperare la memoria di lavoro, la concentrazione e le capacità di pensiero profondo, Suzuki suggerisce di modificare le impostazioni per limitare il "tempo sullo schermo" o anche semplicemente di mettere il telefono in un'altra stanza quando è necessario concentrarsi sul lavoro o sulla scuola.

Le recenti rivelazioni su come le piattaforme di social media sono progettate per creare dipendenza e hanno dimostrato di influenzare negativamente l'autostima, specialmente negli adolescenti, sottolineano solo l'urgente necessità di staccare la spina.

"Ci sono un sacco di persone intelligenti che ci depredano analizzando ciò su cui clicchiamo e cosa ci farà continuare a fare clic, che si tratti di vestiti di Instagram o corpi di Instagram o oggetti di Instagram che non hai ma vuoi avere", dice Suzuki.

Consiglia di sostituire il tempo che impiegheresti a scorrere con il tempo per connetterti con gli amici o, se devi essere attivo Social Media, interagendo solo con contenuti che ti fanno sentire veramente bene. Una bevitrice di tè, salva i suoi "Mi piace" su Instagram per account di studi di ceramica che pubblicano foto artistiche di bellissime tazze da tè e teiere, ad esempio.

5. Lascia che l'ansia ti insegni a mostrare empatia e compassione

Suzuki dice che quando ha solo pochi minuti per parlare di quelli che lei chiama i "doni" dell'ansia, questo è quello che mette in evidenza.

"Fai attenzione a dove la tua ansia attira la tua attenzione", scrive. “Usa quei momenti della tua vita come punto di partenza per raggiungere gli altri. Se hai ansia come nuova persona al lavoro, prenditi del tempo per parlare con gli altri nuovi assunti per farli sentire a loro agio. Se hai difficoltà a bilanciare i bambini e il lavoro, prenditi il ​​tempo per dare una parola di incoraggiamento alle altre neomamme e ai padri della tua cerchia.

Questa può essere una tecnica particolarmente utile per affrontare l'ansia sociale, dice Suzuki, notando che ora si impegna a indugiare dopo le sue lezioni per dare agli studenti che sono troppo nervosi per parlare durante la lezione la possibilità di porre le sue domande uno contro uno. “Prima di diventare un professore”, dice, “ho avuto molti, molti anni da studentessa con paura di fare una domanda perché non volevo sembrare stupida davanti a tutti. Ora mi rendo conto che l'esperienza mi ha dato il superpotere di empatia nella classe."

Perché quel tipo di gesto ti fa sentire meglio? Suzuki indica studi che mostrano che quando fai qualcosa di gentile per qualcun altro, quell'azione rilascia dopamina, uno dei neurotrasmettitori che svolge un ruolo importante nel sistema di ricompensa del tuo cervello. Nel notare dove la tua ansia sta attirando la tua attenzione, scrive Suzuki, potresti trovare "indizi su quali rompighiaccio e ancora di salvezza che altre persone potrebbero essere grate di estendere", che ti fanno sentire meglio e diffondono compassione mentre aiuti gli altri che sono sulla stessa barca.

Fonte: NYU

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