Doomscrolling non aiuterà. ArtistGNDphotography / E + tramite Getty Images
I consigli ben intenzionati per le persone stressate dagli eventi attuali spesso includono l'incoraggiamento a essere pazienti, mantenere la calma e mantenere la fede, ma come diavolo dovresti farlo quando l'assalto di notizie preoccupanti sembra non fermarsi mai?
Come psicologo clinico praticante e professore che studia come gestire l'ansia e tollerare l'incertezza, offro 10 suggerimenti per superare questo periodo altamente stressante.
1. Metti giù il telefono!
Sebbene sia allettante rimanere incollati ai tuoi dispositivi, lo scorrimento infinito e l'aggiornamento dello schermo possono diventare opprimenti e mantenerti in uno stato di tensione e vigilanza costante. Consumo eccessivo di notizie e social media predice una salute mentale peggiore a lungo termine durante i periodi di crisi.
Pianifica alcune pause in cui puoi impegnarti in attività che distolgono la mente dalla politica e dalle incertezze che dobbiamo affrontare e permettano alle cose di sembrare un po' più normali per un po'.
2. L'incertezza non è uguale alla catastrofe
È difficile non sapere le cose, i risultati delle elezioni, per esempio. Ma non sapere non significa che dovresti presumere che si sia verificato lo scenario peggiore. Quando sono ansiose, come molti negli Stati Uniti sono in questo momento, le persone tendono ad assegnare significati minacciosi per situazioni ambigue. Ma questa tendenza non è né affidabile né utile. Saltare a conclusioni catastrofiche è come innescare una serie di falsi allarmi che ti tengono in bilico ed esagerano il tuo senso di minaccia.
3. Non ritirarti a letto
La sensazione di profonda delusione per i risultati elettorali che non ti piacciono, o l'apprensione per la riduzione delle emissioni di gas serra, possono innescare il desiderio di ritirarsi e rintanarsi. Sebbene quella risposta sia naturale, tende ad essere controproducente. Rimanere impegnati in attività che darti un senso di realizzazione, piacere o significato può rendere la gestione di questo momento molto meno doloroso.
4. Ricorda, non sarà sempre così intenso
È normale e comprensibile sentirsi sopraffatti dall'attualità. Concentrati su ciò che ti aiuterà a gestire questa giornata senza punirti per essere arrabbiato o esaurito. Prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento, pur riconoscendo che non è permanente, può aiutarti a rimanere presente e fiducioso. Mentre per molti versi è vero che stiamo vivendo in un'era unica e senza precedenti, è anche vero gli esseri umani tendono ad essere notevolmente resilienti, anche di fronte a enormi stress e traumi.
Anche le chat video possono essere un modo per connettersi su un'attività condivisa. Cavan Images / Cavan tramite Getty Images
5. Non passare questo tempo da solo
Sentirsi isolati, sia fisicamente che emotivamente, può peggiorare i momenti difficili. Quando le persone sperimentano uno stress acuto, se la cavano molto meglio se hanno supporto sociale.
Quindi contattaci e rimani connesso, sia che ciò significhi inviare messaggi di testo sull'ultimo conteggio dei voti con un amico o prendersi una pausa di proposito dal rimuginare sugli eventi attuali. È un ottimo momento per discutere a fondo cosa pensi del nuovo album di Taylor Swift.
6. Rimani regolare
No, non mi riferisco al tuo intestino: mantieni schemi di alimentazione, sonno ed esercizio fisico regolari e sani. Sebbene la cura di sé possa sembrare irrilevante, occuparsi di quei bisogni corporei di base può fare molto per mantenere le tue risorse interne sufficientemente rifornite in modo da poter soddisfare le elevate esigenze di questo tempo. Ci sono prove crescenti che il sonno scarso è strettamente connesso a molte difficoltà di salute mentale ed emotiva.
Quindi smetti di aggiornare il tuo feed nelle prime ore del mattino e prova a dormire.
7. Aiuta gli altri
Può sembrare strano che ti venga chiesto di sostenere gli altri quando ti senti così esausto, ma aiutare gli altri è legato a benefici per la propria salute mentale.
Inoltre, fornisce un senso di controllo. C'è così tanto in questo periodo che non puoi controllare: non esiste una bacchetta magica che acceleri il conteggio dei voti nelle gare critiche contestate o faccia sì che le risoluzioni sul clima tra i paesi arrivino prima. Ma agire ora per migliorare le cose per le persone intorno a te aiuta gli altri e ti ricorda che puoi fare la differenza in modi significativi.
Quindi, cuoci i biscotti per lasciarli alla porta dell'amico che ha preso l'influenza. Offriti di togliere un oggetto dalla travolgente lista di cose da fare di un collega di lavoro. Se sei in grado di aiutare, fai una donazione per una causa a cui tieni. È una vittoria per tutti.
8. Aggiungi alla tua cassetta degli attrezzi
Ogni persona è diversa in ciò che li aiuta a rilassarsi o a sentirsi più centrati. Concentrarsi e rallentare la respirazione, ad esempio, può aiutarti a rimanere con i piedi per terra nel momento presente e ridurre la spirale di pensieri sconvolgenti su ciò che potrebbe venire dopo. Altri trovano utile esercitarsi in modo più diretto assumendo una prospettiva diversa e rivalutando i loro pensieri ansiosi.
Per molte persone, la consapevolezza online o gli esercizi di terapia cognitiva possono fare una grande differenza. Guardare programmi di salute mentale online che sono stati esaminati da esperti e scegli la risorsa che fa per te.
Taglia un po' di spazio per te stesso e per gli altri: questo è un momento in cui abbastanza buono è abbastanza buono. Klaus Vedfelt / DigitalVision tramite Getty Images
9. Offri compassione a te stesso
La combinazione di stress da pandemia, preoccupazioni economiche, ingiustizie sociali, crolli climatici e altro significa che pochi di noi saranno al meglio in questo momento mentre cerchiamo di sopravvivere alla giornata.
C'è molto spazio tra l'esibizione al 100% della tua capacità abituale e l'andare a letto e nascondersi sotto le coperte per giorni e giorni. Personalmente, sto cercando di ottenere una media dell'80%. Le persone che in questo momento affrontano sfide più grandi di me potrebbero puntare a una percentuale inferiore.
Nessuno sta attraversando questo periodo indenne, quindi la gentilezza verso noi stessi e gli altri è un disperato bisogno.
10. Contatta se hai bisogno di ulteriore aiuto
Se le raccomandazioni 1-9 non lo riducono, ci sono molte risorse per aiutare le persone in questo periodo difficile:
- Linea di sicurezza nazionale per la prevenzione del suicidio: 988
- Riga di testo di crisi: invia un messaggio a HOME al 741741
- Trova un terapeuta
- Trova un'assistenza sanitaria mentale culturalmente competente
- Usa l'intervento gratuito del mio team di ricerca per ridurre il pensiero ansioso: Sentieri Mentali (parte di uno studio online)
Sii paziente, mantieni la calma e mantieni la fede è un compito arduo. Sarò felice se riuscirò ad arrivare la maggior parte della strada lì.
Circa l'autore
Betania Insegnante, Professore di psicologia, University of Virginia
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri che migliorano l'atteggiamento e il comportamento dall'elenco dei best seller di Amazon
"Abitudini atomiche: un modo semplice e comprovato per costruire buone abitudini e abbattere quelle cattive"
di James Clear
In questo libro, James Clear presenta una guida completa per costruire buone abitudini e abbandonare quelle cattive. Il libro include consigli pratici e strategie per creare cambiamenti comportamentali duraturi, basati sulle ultime ricerche in psicologia e neuroscienze.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
"Unf * ck Your Brain: usare la scienza per superare ansia, depressione, rabbia, freak-out e trigger"
di Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
In questo libro, la dottoressa Faith Harper offre una guida per comprendere e gestire problemi emotivi e comportamentali comuni, tra cui ansia, depressione e rabbia. Il libro include informazioni sulla scienza alla base di questi problemi, nonché consigli pratici ed esercizi per far fronte e guarire.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
"Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo nella vita e negli affari"
di Charles Duhigg
In questo libro, Charles Duhigg esplora la scienza della formazione delle abitudini e il modo in cui le abitudini influiscono sulle nostre vite, sia a livello personale che professionale. Il libro include storie di individui e organizzazioni che hanno cambiato con successo le loro abitudini, oltre a consigli pratici per creare cambiamenti comportamentali duraturi.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
"Piccole abitudini: i piccoli cambiamenti che cambiano tutto"
di B.J. Fogg
In questo libro, BJ Fogg presenta una guida per creare cambiamenti comportamentali duraturi attraverso piccole abitudini incrementali. Il libro include consigli pratici e strategie per identificare e implementare piccole abitudini che possono portare a grandi cambiamenti nel tempo.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
"The 5 AM Club: possiedi la tua mattinata, eleva la tua vita"
di Robin Sharma
In questo libro, Robin Sharma presenta una guida per massimizzare la produttività e il potenziale iniziando presto la giornata. Il libro include consigli pratici e strategie per creare una routine mattutina che supporti i tuoi obiettivi e valori, oltre a storie ispiratrici di persone che hanno trasformato la loro vita alzandosi presto.
