Le pratiche di resilienza possono aiutarti a confrontare lo stress e il dolore in modo più abilitato, iniziando con la ricerca di rivestimenti argentati.

Un mio mentore è recentemente scomparso e io mi sono spezzato il cuore, quindi ho fatto del mio meglio per non pensarci. Non l'ho nemmeno menzionato alla mia famiglia perché non volevo che quei sentimenti tristi tornassero in superficie.

In altre parole, ho preso l'approccio molto illuminato di far finta che non sia successo-Uno che è efficace quanto altre risposte comuni come arrabbiarsi, spingere via le persone, biasima te stesso, o sguazzare nel dolore.

Anche per le persone relativamente consapevoli ed emotivamente esperte, le lotte possono sorprenderci. Ma apprendere modi sani - una raccolta di abilità che i ricercatori chiamano resilienza - per muoversi attraverso le avversità può aiutarci a far fronte meglio e recuperare più velocemente, o almeno iniziare a dirigerci in quella direzione.

Il Greater Good Science Center ha raccolto molte pratiche di resilienza sul nostro sito web Più buono in azione, insieme ad altri esercizi basati sulla ricerca per promuovere la gentilezza, la connessione e la felicità. Qui ci sono 12 di quelle pratiche di resilienza (spremute in cinque categorie), che possono aiutarti ad affrontare il dolore emotivo in modo più abilitato.

1. Cambia la narrazione

Quando succede qualcosa di brutto, spesso riviviamo l'evento più e più volte nelle nostre teste, rielaborando il dolore. Questo processo è chiamato ruminazione; è come una rotazione cognitiva delle ruote e non ci spinge verso la guarigione e la crescita.

La pratica di scrittura espressiva ci può spingere in avanti aiutandoci a ottenere nuove intuizioni sulle sfide nelle nostre vite. Implica la scrittura gratuita continua per 20 minuti su un problema, esplorando i tuoi pensieri e sentimenti più profondi intorno ad esso. L'obiettivo è quello di ottenere qualcosa sulla carta, non di creare un capolavoro simile a una memoria.

A uno studio del 1988 Scoprì che i partecipanti che facevano la scrittura espressiva per quattro giorni erano più sani sei settimane più tardi e più felici fino a tre mesi dopo, rispetto alle persone che scrivevano di argomenti superficiali. Nella scrittura, suggeriscono i ricercatori, siamo costretti a confrontare le idee una per una e dare loro una struttura, che può portare a nuove prospettive. In realtà stiamo creando la nostra narrativa di vita e acquisendo un senso di controllo.

Una volta che abbiamo esplorato il lato oscuro di un'esperienza, potremmo scegliere di contemplarne alcuni aspetti positivi. Trovare rivestimenti in argento ti invita a richiamare alla mente un'esperienza sconvolgente e prova ad elencare tre cose positive a riguardo. Ad esempio, potresti riflettere su come combattere con un amico ha portato alla luce alcuni problemi importanti e ti ha permesso di imparare qualcosa sul loro punto di vista.

In un uno studio del 2014 , facendo questa pratica ogni giorno per tre settimane aiutava i partecipanti a diventare più impegnati con la vita, e diminuiva le loro convinzioni pessimistiche nel tempo. Questo non era vero per un gruppo i cui membri hanno appena scritto delle loro attività quotidiane. Era particolarmente vantaggioso per i pessimisti convinti, che erano anche meno depressi. Ma gli effetti si sono esauriti dopo due mesi, suggerendo che guardare il lato positivo è qualcosa che dobbiamo praticare regolarmente.

2. Affronta le tue paure

Le pratiche di cui sopra sono utili per le lotte passate, quelle che abbiamo guadagnato abbastanza distanza da essere in grado di ottenere una certa prospettiva. Ma che dire delle paure che scuotono il ginocchio che stiamo vivendo nel qui e ora?

Il "superare una paura"La pratica è progettata per aiutare con le paure quotidiane che interferiscono con la vita, come la paura di parlare in pubblico, altezze o volare. Non possiamo parlare noi stessi di tali paure; invece, dobbiamo affrontare direttamente le emozioni.

Il primo passo è quello di esporsi lentamente e ripetutamente alla cosa che ti spaventa, a piccole dosi. Ad esempio, le persone con la paura di parlare in pubblico potrebbero provare a parlare di più durante le riunioni, quindi magari dare un brindisi a un piccolo matrimonio. Col passare del tempo, puoi incrementare la sfida in modo incrementale fino a quando non sarai pronto per inchiodare quel grande discorso o intervista televisiva.

In un uno studio del 2010 , i ricercatori hanno modellato questo processo in laboratorio. Hanno dato ai partecipanti un piccolo shock elettrico ogni volta che vedevano un quadrato blu, che divenne presto spaventoso come una tarantola per un aracnofobo. Ma poi, hanno mostrato il quadrato blu ai partecipanti senza scioccarli. Nel corso del tempo, la paura pavloviana dei partecipanti (misurata dal sudore sulla pelle) gradualmente svanì.

In effetti, questo tipo di "terapia di esposizione" ci aiuta a cambiare le associazioni che abbiamo con uno stimolo particolare. Se abbiamo volato 100 volte e l'aereo non si è mai schiantato, ad esempio, il nostro cervello (e il suo corpo) iniziano ad apprendere che è sicuro. Anche se la paura potrebbe non essere mai completamente estinta, avremo probabilmente più coraggio per affrontarla.

3. Pratica l'auto-compassione

Non sono mai stato un buon volantino me stesso, ed è stato confortante quando un conoscente ha condiviso un articolo che ha scritto di avere lo stesso problema (e i suoi consigli preferiti). Le paure e le avversità possono farci sentire soli; ci chiediamo perché siamo gli unici a sentirci così, e cosa di preciso è sbagliato con noi. In queste situazioni, imparare a praticare l'auto-compassione e riconoscere che tutti soffrono, può essere una strada molto più dolce e più efficace per la guarigione.

Auto compassione implica offrire compassione a se stessi: affrontare la propria sofferenza con un atteggiamento di calore e gentilezza, senza giudizio. In uno studio, i partecipanti a un programma Mindful Self-Compassion di otto settimane hanno riportato più consapevolezza e soddisfazione della vita, con depressione, ansia e stress più bassi rispetto alle persone che non hanno partecipato e i benefici sono durati fino a un anno.

Una pratica, il pausa di auto-compassione, è qualcosa che puoi fare ogni volta che inizi a sentirti sopraffatto dal dolore o dallo stress. Ha tre fasi, che corrispondono ai tre aspetti dell'auto-compassione:

• Sii consapevole: Senza giudizio o analisi, nota ciò che senti. Di ': "Questo è un momento di sofferenza" o "Questo fa male" o "Questo è stress".
• Ricorda che non sei solo: Tutti sperimentano queste emozioni umane profonde e dolorose, anche se le cause potrebbero essere diverse. Dì a te stesso, "La sofferenza è una parte della vita" o "Tutti noi ci sentiamo in questo modo" o "Tutti noi lottiamo nelle nostre vite".
• Sii gentile con te stesso: Metti le mani sul tuo cuore e dì qualcosa come "Posso darmi compassione" o "Posso accettare me stesso come sono" o "Posso essere paziente."

Se essere gentili con se stessi è una sfida, un esercizio chiamato Come tratteresti un amico? potrebbe aiutare. Qui, confronti come rispondi alle tue lotte - e al tono che usi - con il modo in cui rispondi a quello di un amico. Spesso, questo confronto porta alla luce alcune differenze sorprendenti e riflessioni preziose: Perché sono così duro con me stesso e cosa succederebbe se non lo fossi?

Una volta che iniziamo a sviluppare un atteggiamento più gentile nei confronti di noi stessi, possiamo cristallizzare quella voce gentile in a lettera auto-compassionevole. Questa pratica ti chiede di spendere 15 minuti scrivendo parole di comprensione, accettazione e compassione verso te stesso su una lotta specifica di cui ti vergogni, ad esempio, essere timidi o non passare abbastanza tempo con i tuoi figli. Nella lettera, potresti ricordarti che tutti lottano e che non sei il solo responsabile di questa mancanza; se possibile, potresti anche considerare modi costruttivi per migliorare in futuro.

4. Meditare

Come i guru della consapevolezza amano ricordarci, i nostri pensieri più dolorosi riguardano solitamente il passato o il futuro: ci rammarichiamo e rimuginiamo su cose che sono andate storte, o ci preoccupiamo per le cose che volere. Quando ci fermiamo e portiamo la nostra attenzione al presente, spesso scopriamo che le cose stanno ... okay.

Praticare la presenza mentale ci porta sempre più nel presente e offre tecniche per affrontare le emozioni negative quando si presentano. In questo modo, invece di lasciarsi trasportare dalla paura, dalla rabbia o dalla disperazione, possiamo lavorarci più deliberatamente.

Uno dei programmi di mindfulness più comunemente studiati è la riduzione della durata di otto settimane basata sulla consapevolezza (MBSR), che insegna ai partecipanti a far fronte alle sfide usando una varietà di pratiche di meditazione (comprese quelle descritte di seguito). vario studi ho trovato che MBSR ha benefici di salute e psicologici ad ampio raggio per le persone in generale, così come quelli che lottano con malattie mentali o malattie croniche.

Una meditazione che potrebbe essere particolarmente efficace a calmare i nostri pensieri negativi è il scansione del corpo. Qui, ti concentri su ogni parte del corpo in curva, dalla testa ai piedi, e puoi scegliere di lasciare andare qualsiasi area di tensione che scopri. I sentimenti forti tendono a manifestarsi fisicamente, come casse serrate o stomaci annodati, e rilassare il corpo è un modo per iniziare a distaccarli.

In uno studioI ricercatori hanno scoperto che il tempo trascorso a praticare la scansione del corpo era legato a un maggiore benessere e a una minore reattività allo stress. Essere più consapevoli dei nostri corpi e delle emozioni che provano potrebbe anche aiutarci a fare scelte più sane, affidandoci al nostro istinto quando qualcosa si sente sbagliato o evitando impegni che porteranno all'esaurimento.

Quando lo stress si insinua, le buone abitudini spesso si insinuano e una di queste è un'alimentazione sana. Quando siamo emotivi, molti di noi raggiungono i dolci; quando siamo a corto di tempo, il fast food sembra l'unica opzione. Quindi oltre ad aiutarci a coltivare la consapevolezza, il meditazione all'uvetta potrebbe aiutare a cambiare il nostro rapporto con il cibo.

Questo esercizio ti invita a mangiare un uvetta con attenzione, ma aspetta, non così in fretta. In primo luogo, esaminare le sue rughe e il colore; guarda come ci si sente tra le dita e poi annusare. Posizionalo lentamente sulla lingua e arrotolalo in bocca prima di masticare un morso alla volta. Osserva l'impulso di deglutire e se riesci a percepirlo spostarti in gola nello stomaco. Non solo avrai praticato la consapevolezza, ma potresti non guardare mai più il cibo allo stesso modo.

Un'ultima meditazione che possiamo cospargere durante il nostro giorno o pratica da sola è respirazione consapevole. Coinvolge l'attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro: l'aria che si muove attraverso le narici, l'espansione del torace, l'ascesa e la caduta dello stomaco. Se la mente si allontana, richiama l'attenzione. Questo può essere fatto durante una meditazione completa di 15 minuto o durante un momento di stress con pochi respiri.

In uno studio, i partecipanti che hanno fatto un esercizio di respirazione consapevole prima di guardare immagini inquietanti come ragni o incidenti stradali, hanno provato emozioni meno negative rispetto alle persone che non avevano fatto l'esercizio. I pensieri negativi possono trascinarci nel loro flusso frenetico, ma il respiro è un'ancora a cui possiamo aggrapparci in qualsiasi momento.

5. Coltiva il perdono

Se mantenere un rancore ti trattiene, la ricerca suggerisce che coltivare il perdono potrebbe essere benefico per la tua salute mentale e fisica. Se ti senti pronto per iniziare, può essere una pratica potente.

Tutti e due "nove passi per il perdono" e "otto elementi essenziali per il perdono"Offrire un elenco di linee guida da seguire. In entrambi i casi, inizi a riconoscere chiaramente quello che è successo, compreso come si sente e come sta influenzando la tua vita in questo momento. Quindi, ti impegni a perdonare, il che significa lasciar andare il risentimento e la cattiva volontà per il tuo bene; il perdono non significa lasciare che il colpevole si riaccenda o persino riconciliarsi con loro. In definitiva, puoi provare a trovare un'opportunità positiva di crescita nell'esperienza: forse ti ha allertato su qualcosa di cui hai bisogno, che potresti dover cercare altrove, o forse ora puoi capire meglio la sofferenza degli altri.

Se hai problemi a perdonare, "lasciando andare la rabbia attraverso la compassione"È un esercizio di perdono di cinque minuti che potrebbe aiutarti a scollarti. Qui, trascorri qualche minuto generando sentimenti di compassione verso il tuo autore; anche lei è un essere umano che commette errori; anche lui ha spazio per la crescita e la guarigione. Siate consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti durante questo processo e notate qualsiasi area di resistenza.

Non sei convinto che questo sia l'approccio migliore? I ricercatori lo hanno testato contro le alternative comuni - o ruminando su sentimenti negativi o reprimendoli - e scoprendo che coltivare la compassione portava i partecipanti a riferire più empatia, emozioni positive e sentimenti di controllo. Questo è un risultato che le vittime delle violazioni meritano, indipendentemente da come ci sentiamo nei confronti dei trasgressori.

Lo stress e le lotte si presentano in molte forme nella vita: avversità e traumi, paura e vergogna, tradimenti di fiducia. Le pratiche 12 sopra riportate possono aiutarti a far fronte alle difficoltà quando si presentano, ma anche a prepararti per le sfide future. Con abbastanza pratica, avrai a disposizione una serie di tecniche che vengono naturalmente: un fondo per la mente per la giornata piovosa, che ti aiuterà a rimanere a galla quando i tempi diventano difficili. Solo sapere che hai accumulato le tue abilità di resilienza può essere un grande conforto e anche un incoraggiamento alla felicità.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato in Bene più grande ed SÌ! Rivista

Circa l'autore

Kira M. Newman ha scritto questo articolo per Bene più grande. Kira è un editore e produttore web presso il Greater Good Science Center. È anche la creatrice di The Year of Happy, un corso di un anno sulla scienza della felicità, e CaféHappy, un meetup con sede a Toronto. Seguila su Twitter @KiraMNewman.

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