Siamo creature emotive. Le emozioni sono le lenti attraverso cui sperimentiamo la vita quotidiana e abitiamo il mondo: come amiamo, impariamo, lavoriamo, facciamo senso e escogitiamo soluzioni ai problemi che affrontiamo. Ma ci sono prove crescenti che suggeriscono che non tutto va bene con le nostre vite emotive.

Una stima di 350 milioni di persone in tutto il mondo è affetta da depressione, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. La nostra cultura feticizza la produttività e l'operosità, che pongono un tributo al nostro benessere collettivo. Andiamo agli estremi per sperimentare il positivo ed evitare il negativo.

Ma le neuroscienze moderne suggeriscono che questa non deve essere la nostra storia. La scienza dice che possiamo allenarci per essere più felici e più sani.

Questa domanda sul fatto che possiamo imparare il benessere è stata la spinta della nostra ricerca presso l'Università del Wisconsin-Madison, dove per oltre 30 abbiamo lavorato sulla comprensione neuroscientifica di come le nostre emozioni influenzano la nostra felicità, salute e interazioni con gli altri. Il mio viaggio mi ha portato in tutto il mondo alla ricerca di risposte - anche alla soglia del Dalai Lama, che mi ha aiutato a lanciare i primi studi scientifici sulle menti dei monaci buddisti che addestrano intenzionalmente i loro cervelli per essere felici e pacifici.

Ci ha anche portato a una possibilità provocatoria. Proprio mentre partecipiamo all'esercizio fisico per mantenerci sani, possiamo anche prendere parte a esercizi mentali come la meditazione per promuovere il benessere fisico ed emotivo.

Attraverso uno studio neuroscientifico sulla meditazione, abbiamo imparato come fare proprio questo: coltivare qualità positive della mente come gentilezza, compassione, empatia e perdono. E mentre le prove hanno a lungo sottolineato le abilità di benessere come la meditazione come aiuto in situazioni stressanti ed esperienze negative, ciò che potresti non sapere è che è ugualmente importante prendersi cura della tua mente quando sei felice e non stressato. Possiamo prendere come analogia l'impegno nell'esercizio fisico quando siamo sani. Mentre l'esercizio fisico viene utilizzato per riabilitare i pazienti che possono averne bisogno, abbiamo una comprensione generale che anche l'esercizio fisico è utile in via preventiva. Allo stesso modo, impegnarsi nell'esercizio mentale anche quando siamo felici è essenziale nello sviluppo delle risorse necessarie per essere sani e resilienti tra le sfide.

Due tipi di meditazione

Molto dipende dal tipo di meditazione praticata e dal contesto in cui viene fatto. Le pratiche che enfatizzano la consapevolezza sono diverse nei loro effetti sul cervello rispetto a quelle che sono progettate per coltivare compassione o gentilezza.

I circuiti cerebrali impegnati nella meditazione della consapevolezza sono associati alla meta-consapevolezza: la nostra consapevolezza di essere consapevoli. Abbiamo tutti avuto l'esperienza di leggere un libro, quando dopo diversi minuti non hai idea di cosa hai appena letto. Non è che non capisci ogni parola. Sei consapevole di leggere le parole, ma la tua meta-consapevolezza non era presente. Nel momento in cui ti rendi conto che sei perso, questo è il momento della meta-consapevolezza, ed è quel tipo di monitoraggio che viene rafforzato dalla meditazione della consapevolezza.

Questa è una delle funzioni più importanti della meditazione di consapevolezza - per migliorare quella qualità di monitoraggio e rafforzare i circuiti che svolgono un ruolo fondamentale nel monitoraggio. La funzione di monitoraggio è fondamentale perché sapere di essere consapevole consente di avere una scelta più intenzionale nel modo in cui reagisci alle opportunità e alle sfide che devi affrontare. Questo è vero non solo per le emozioni negative, ma anche per le emozioni positive poiché possiamo essere attaccati a cose piacevoli, e questo tipo di piacere non dura. Monitorare i cambiamenti in atto nei sentimenti mentre si manifestano può essere utile semplicemente osservando le emozioni mentre aumentano e diminuiscono piuttosto che farsi irretire da esse.

Semplici pratiche di compassione, l'altro tipo di meditazione, possono anche avere un impatto su chi ti circonda.

In uno dei primi studi di questo tipo condotti nel nostro laboratorio, abbiamo scoperto che un minimo di 30 minuti di meditazione della compassione al giorno per un periodo di due settimane alterava i circuiti cerebrali e portava i partecipanti a comportarsi in modo più generoso l'uno verso l'altro. Stiamo imparando che infondere compiti quotidiani con consapevolezza e coltivare intenzionalmente la compassione può aiutarci a rafforzare il nostro cervello in modi che riducono le nostre preoccupazioni quotidiane e arricchiscono le nostre vite.

Un modo semplice per iniziare

Ma come iniziare se non l'hai mai fatto prima?

Per un consiglio su questo, mi viene in mente Lama Tsomo, insegnante di buddhismo tibetano il cui libro recente, Perché il Dalai Lama sorride sempre? Introduzione di un occidentale e guida alla pratica buddista tibetana, offre consigli pratici sui tipi di pratiche semplici di consapevolezza e compassione descritte sopra. Come un americano, un lama buddista tibetano e una madre, ha una prospettiva piuttosto insolita. La sua esperienza nel mondo reale come madre nella nostra cultura le permette di presentare queste antiche pratiche in modi direttamente pertinenti alle sfide che le persone ordinarie affrontano abitualmente nella nostra cultura.

Una pratica specifica per aumentare la compassione che condivide nel libro è quella di vedere ogni essere vivente che incontra come un parente stretto, amare tutti e tutto come sua stretta famiglia. Questo tipo di meditazione è qualcosa che può essere gradualmente sviluppata nel tempo. Quando viene praticato, la ricerca dimostra che può cambiare la nostra esperienza degli altri, del nostro comportamento e del nostro cervello. Come scienziato, sono incredibilmente curioso di sapere come tali intenzioni positive per gli altri potrebbero promuovere una maggiore interconnessione e armonia interpersonale in un mondo che può essere abbastanza stressante.

Questa forma di pratica di compassione è molto diversa dai tipi di pratiche di consapevolezza che sono più comunemente insegnate in Occidente.

Le pratiche di consapevolezza non invitano alcun cambiamento nel contenuto delle nostre menti. Piuttosto ci invitano a portare la nostra consapevolezza nei nostri corpi, nel nostro respiro o nell'ambiente che ci circonda. Le pratiche di compassione e amorevolezza implicano l'esplicito spostamento del contenuto mentale, uno spostamento verso la coltivazione di qualità virtuose della mente. Mentre le ricerche scientifiche sulle pratiche di bontà e compassione sono appena all'inizio, i risultati iniziali indicano chiaramente alterazioni nelle reti cerebrali associate all'empatia e alle emozioni positive, e cambiamenti nel comportamento verso un orientamento prosociale e altruistico.

Dalle conversazioni con Lama Tsomo alla scoperta delle intersezioni tra scienza e buddismo, mi ha colpito il fatto che l'invito essenziale in entrambe le nostre indagini è che tutti possiamo approfittare del fatto che il nostro cervello cambia in risposta all'esperienza e all'addestramento. Coltivando intenzionalmente il nostro benessere, se lo consideriamo come qualcosa che possiamo migliorare per rafforzare la nostra risposta alle avversità, saremo pronti e resilienti quando incontreremo le inevitabili sfide.           

Suggerimenti per la pratica quotidiana  

Nel suo libro Perché il Dalai Lama sorride sempre?, Lama Tsomo, direttore di namchak.org, dice che la cosa più difficile della pratica quotidiana della meditazione è "prendere il sedere sul cuscino ogni giorno. In altre parole, iniziare è la parte più difficile. "                                                        

Ecco i suoi consigli:

• Datevi un obiettivo davvero raggiungibile: 15 minuti al giorno. Fidati di me: trenta minuti a giorni alterni non funzionano altrettanto bene. E non ci sono scuse credibili per non prendere 15 minuti.

• Se fai qualcosa ogni giorno per i giorni 21, diventa un'abitudine. Alcolisti Anonimi utilizza questa teoria nel loro lavoro.

• Pensa alla pratica quotidiana come a una vacanza.

• Lavoralo nel tuo programma. È meglio, ma non essenziale, fare le tue sessioni proprio come ti svegli al mattino.

• Mantieni le tue sessioni nella stessa parte del tuo programma giornaliero.

• Avere un posto regolare dove praticare l'associazione con la meditazione. Il nostro cervello funziona per associazione.                    

• Non adottare un approccio perfezionista per la pratica. Pratica la compassione per la tua mente mentre la alleni. 

Circa l'autore

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