Immagine di Mohamed Hassan
Sii gentile con tutti e se non puoi essere gentile
allora almeno no danno.
- HH Dalai Lama
Quando pratichiamo Mindfulness, impariamo a conoscerci meglio; e in particolare impariamo di più sui nostri modelli abituali di pensiero e comportamento. È un po 'come accendere un dimmer in una stanza. Allo stesso modo, Mindfulness aumenta la nostra consapevolezza interiore e questo inizia a rivelare sempre di più ciò che è nella stanza della nostra mente.
Alcune delle cose che impariamo a conoscere di noi stessi non ci piaceranno, forse che siamo più egoisti, arrabbiati o ansiosi di quanto avessimo precedentemente realizzato. Di solito, quando vediamo qualcosa di noi stessi che non ci piace, ci concediamo un momento difficile. Questo è controproducente, perché rafforza semplicemente la voce del nostro autocritico, mentre potrebbe essere più abile coltivare una voce gentile e incoraggiante di fronte alle nostre difficoltà. È come l'esempio dei due tipi di insegnante (o addestratore di cuccioli!): Uno che grida quando commettiamo errori o uno che ci incoraggia quando non raggiungiamo i nostri obiettivi. Quale insegnante preferiresti?
Esplorando la gentilezza
Esploriamo ora la gentilezza in un modo molto semplice e pragmatico. Ripensaci nell'ultima settimana e ricorda alcuni degli atti di gentilezza che qualcun altro ha fatto per te. Non devono essere grandi atti di gentilezza, come donare un rene! Possono essere piccoli atti di gentilezza, come qualcuno che ti prepara una tazza di tè o un pasto, qualcuno che ti tiene una porta aperta o che ti fa strada in una fila di traffico.
Ora pensa ad alcuni atti di gentilezza che hai fatto per altri nell'ultima settimana o giù di lì. Ancora una volta, non devono essere importanti atti di gentilezza; possono essere atti quotidiani di gentilezza, come inviare a qualcuno un testo gentile, dire qualcosa per rallegrare qualcuno o portare la borsa di qualcuno.
A volte le persone trovano più difficile ricordare gli atti di gentilezza che hanno fatto per gli altri rispetto agli atti di gentilezza che hanno ricevuto. È come se fossimo un po 'imbarazzati nel riconoscere i nostri punti positivi, come i nostri atti di gentilezza. È questo il caso per te?
Infine, pensa ad alcuni atti di gentilezza che hai fatto per te nell'ultima settimana o giù di lì. Forse ti sei preparato una tazza di tè dopo una giornata intensa, ti sei fatto un bagno caldo o hai preso un po 'di tempo fuori dal tuo intenso programma per praticare un po' di Mindfulness! A volte le persone scoprono che possono essere più facilmente gentili con gli altri che con se stessi. È questo il caso per te?
Definire la gentilezza
Ora abbiamo riflettuto su alcuni esempi di gentilezza della nostra esperienza, diamo un'occhiata a una definizione:
La gentilezza è un desiderio genuino per la felicità e il benessere di noi stessi e degli altri.
Le persone spesso pensano che la gentilezza sia una forma di indulgenza, ma se ciò che stiamo facendo è motivato dal desiderio di felicità e benessere di noi stessi o degli altri, come può essere indulgente? Possiamo verificare la differenza tra gentilezza e indulgenza esaminando la nostra motivazione.
Ad esempio, è gentile o indulgente avere un terzo bicchiere di vino o un secondo pezzo di torta dopo una giornata stressante? A breve termine potremmo sentirci meglio, ma avere quel bicchiere di vino in più o una fetta di torta probabilmente sta rinforzando l'abitudine sconsiderata di affrontare lo stress ed è improbabile che sia nell'interesse della nostra felicità e benessere a lungo termine.
A questo punto può essere utile riflettere che i nostri corpi e le nostre menti si sono evoluti per sopravvivere e procreare, non necessariamente per essere felici. Quei nostri antenati che hanno corso su un albero quando hanno sentito un fruscio nell'erba erano quelli che sono sopravvissuti e non sono stati mangiati dai predatori, ed erano quelli che ci hanno trasmesso i loro geni. In questo modo ci siamo evoluti per essere molto sensibili alle minacce.
Sfortunatamente questa tendenza è rafforzata nella società odierna in cui siamo circondati da messaggi minacciosi dalla copertura di notizie di terribili crimini, guerre e catastrofi naturali, e dall'industria pubblicitaria che ci dicono che non siamo abbastanza bravi fino a quando non avremo la giusta macchina, casa, forma del corpo , e così via.
Questi messaggi possono farci immaginare molte situazioni minacciose che potrebbero non accadere, ma il cervello le vive comunque come minacce. Come ha sottolineato Rick Hanson nel suo libro Il cervello di Buddha: la pratica neuroscienza della felicità, dell'amore e della saggezza, la minaccia si insinua nella mente come il velcro e la gentilezza scivola via dalla mente come una sciarpa di seta. Per questo motivo è saggio contrastare la nostra tendenza alla minaccia predefinita addestrando consapevolmente le nostre menti a notare e apprezzare gli atti di gentilezza.
Focalizzare la nostra attenzione
Per illustrare il legame tra ciò che immaginiamo e come ci sentiamo, considera cosa accadrebbe se ci concentrassimo solo su casi in cui lo erano altre persone ungentile con noi. Chiaramente non finiremmo per sentirci molto bene. Ma la cosa strana è che spesso tendiamo a soffermarci sui ricordi di altre persone che sono cattive o che ci dicono cose spiacevoli.
Il professore di psicologia evoluzionista Paul Gilbert ama usare l'esempio di andare in un complesso commerciale dove nove negozianti sono molto educati e disponibili, e uno è scortese e disinvolto. Di chi parli quando vai a casa? Invariabilmente tendiamo a sorvolare le persone che sono state gentili e ci concentriamo su chi non lo era.
È utile ricordare che non siamo da biasimare per questo; è proprio come si è evoluto il nostro cervello. Ma è anche importante tenere presente che se stimoliamo continuamente il nostro sistema di minacce, questo ha l'effetto di bloccare ricordi utili e schemi cerebrali positivi. La domanda che dobbiamo porci è: dove vogliamo far brillare i riflettori della nostra attenzione?
Questo ci riporta a uno dei principi fondamentali della nostra formazione: "l'energia segue il focus". Ciò significa che le nostre energie scorrono nella direzione di ciò su cui ci concentriamo, quindi se nutriamo pensieri e sentimenti positivi ci sentiamo felici, mentre se nutriamo pensieri e sentimenti negativi ci sentiamo infelici. Allo stesso modo, se ci soffermiamo su eventi spiacevoli in passato o ci preoccupiamo continuamente di possibili minacce in futuro, rafforziamo quindi l'impostazione delle minacce nel nostro cervello e finiamo per sentirci sempre più stressati e ansiosi. Tuttavia, se prestiamo maggiore attenzione al pensiero e all'azione in modo gentile, rafforziamo questa abitudine nella nostra mente e la ricerca mostra che si traduce in una maggiore felicità e benessere.
Stabilire la nostra intenzione
Iniziamo questo processo ponendo la nostra intenzione di praticare la gentilezza nella nostra pratica di Mindfulness formale e nella nostra vita quotidiana. Quindi chiariamo la nostra motivazione riflettendo sul motivo per cui sarebbe utile sperimentare più gentilezza nelle nostre vite e su come ciò possa giovare sia a noi stessi che a coloro che ci circondano. Possiamo quindi fare l'esercizio di gentilezza di seguito su base regolare e fare pratica riconoscendo la gentilezza quando accade nella nostra vita - permettendoci davvero di fare il bagno nel sentimento di gentilezza.
Possiamo praticare atti casuali di gentilezza cogliendo le opportunità che si presentano nella nostra vita quotidiana per essere gentili. Possiamo esercitarci a passeggiare per la città sorridendo alle persone che passiamo e nella nostra testa desiderando che siano felici. La gentilezza è accattivante e quindi se sorridiamo a qualcuno con un sincero desiderio che siano felici, allora è più probabile che sorridano alla persona successiva che passano per strada.
Essere consapevoli
Così come è importante praticare la gentilezza, così è importante notare quando ci stiamo avvicinando alla gentilezza. Molti di noi provano resistenza a dare o ricevere gentilezza e possiamo invece provare sentimenti come rabbia, tristezza o ansia. Questo è perfettamente normale ed è un'opportunità per accogliere e conoscere i nostri blocchi di gentilezza.
Non abbiamo bisogno di riparare questi blocchi e resistenze, né abbiamo bisogno di escogitare sentimenti di gentilezza quando non fluiscono naturalmente. Basta solo essere consapevoli di questi blocchi e tenerli con un atteggiamento di accettazione. Questo di per sé è un atto di gentilezza. Crea anche le condizioni per ammorbidire questi blocchi e far fluire gradualmente l'energia della gentilezza attorno a loro.
Ricordi di gentilezza
Alcuni di noi potrebbero persino ritrovarsi a piangere quando facciamo l'esercizio di gentilezza. Questo è assolutamente perfetto ed è un segno che l'energia della gentilezza sta iniziando a fluire.
Fai questo esercizio per circa 15 minuti.
Siediti in una postura rilassata e dignitosa e inizia ricordando la tua intenzione per la pratica, ad esempio per esplorare l'esperienza della gentilezza. Quindi trascorri un minuto circa riflettendo sulla tua motivazione - perché vuoi coltivare un'atmosfera più gentile nella tua mente. In che modo ciò potrebbe giovare a te e alle persone intorno a te?
Ora ricorda un ricordo di quando qualcuno è stato gentile con te. Ricorda il dettaglio di cosa è successo e attraversalo nella tua mente. Ricorda come ti sei sentito quando questa persona è stata gentile con te. Quando ricordi che la memoria consente alla tua esperienza di svolgersi a modo suo, notando semplicemente cosa succede e ricordando che non esiste un modo giusto o sbagliato di sentire.
Noti qualche pensiero sulla memoria? Come si sente questo atto di gentilezza nel tuo corpo adesso? Consenti a te stesso di provare i sentimenti presenti per un paio di minuti, acquisendo familiarità con qualsiasi senso di gentilezza sentito o qualsiasi senso di resistenza sentito.
Ora ricorda un ricordo di quando eri gentile con qualcun altro. Potrebbe volerci del tempo prima che emerga un ricordo. Ricorda i dettagli di ciò che è accaduto e analizzali nella tua mente. Ricorda come ti sentivi quando eri gentile con questa persona. Noti qualche pensiero sulla memoria? Come si sente questo atto di gentilezza nel tuo corpo adesso? Consenti a te stesso di provare qualsiasi senso di gentilezza o resistenza mentre ricordi questo ricordo.
Infine, ricorda un ricordo di quando eri gentile con te stesso. Ricorda i dettagli di ciò che è accaduto e analizzali nella tua mente. Ricorda come ti sei sentito e nota eventuali pensieri sulla memoria. Come si sente questo atto di gentilezza nel tuo corpo adesso? Consenti a te stesso di provare i sentimenti presenti per un paio di minuti, acquisendo familiarità con qualsiasi senso di gentilezza sentito o qualsiasi senso di resistenza sentito.
Per terminare la pratica, lascia andare i ricordi, senti il peso del tuo corpo appoggiato a terra e il respiro che si muove attraverso il corpo. Nota eventuali sentimenti residui della pratica e ammorbidisci delicatamente ciò che provano nel corpo.
Potresti notare che ricordare questi ricordi crea caldi sentimenti di gentilezza dentro di te, anche se sono solo deboli bagliori.
Notando Atti di gentilezza
Nella tua vita quotidiana, vedi se riesci a notare atti di gentilezza che sono fatti per te o che fai per gli altri, per quanto piccoli possano essere. Sintonizzati su come si sentono questi atti di gentilezza nel tuo corpo.
Prenditi del tempo per bagnare la mente e il corpo con gentilezza ogni volta che se ne presenta l'opportunità.
Una volta acquisito familiarità con questo sentito senso di gentilezza, vedi se riesci a portarlo alla tua pratica di Mindfulness e alla tua vita quotidiana in modo da praticare e vivere con un atteggiamento di aperta e gentile curiosità verso ciò che sorge nella tua esperienza.
Pratica per la settimana
Pratica formale
Fai il ricordi di gentilezza esercizio. Puoi utilizzare l'audio guidato dall'app MBLC (disponibile per dispositivi Android o iOS) o su questo pagina web. Alla fine del periodo di pratica, rifletti su ciò che è accaduto durante esso e prendi appunti. In particolare, nota eventuali particolari sensazioni corporee che hai notato durante la pratica. Fallo ogni giorno questa settimana. Questo è il tuo record personale.
Pratica informale della vita quotidiana
Trova opportunità di fare atti casuali di gentilezza. Quindi almeno una volta alla settimana, quando cammini per la città, sorridi alle persone che vedi e augura loro di essere felici nella tua mente.
© 2017 di Choden e Heather Regan-Addis.
Editore: O Books, impronta di John Hunt Publishing Ltd.
Tutti i diritti riservati. www.o-books.comwww.o-books.com
Fonte dell'articolo
Corso di vita basato sulla consapevolezza: una versione di auto-aiuto del famoso corso Mindfulness di otto settimane, che sottolinea la gentilezza e l'auto-compassione, incluse le meditazioni guidate
di Choden e Heather Regan-Addis.
La consapevolezza è una capacità innata della mente che può essere allenata per alleviare lo stress e l'umore basso, per ridurre il potere della ruminazione e dell'autocritica e per evocare il benessere emotivo e la proattività. Il corso di vita basato sulla consapevolezza è una guida pratica allo sviluppo di un approccio consapevole alla vita nel mondo moderno. La sua caratteristica distintiva è un approccio compassionevole alla consapevolezza che si basa su molti anni di esperienza nella pratica e nell'erogazione dell'addestramento alla consapevolezza da parte di due dei suoi principali esponenti: l'ex monaco buddista Choden e Heather Regan-Addis, entrambi direttori dell'Associazione Mindfulness. (Disponibile anche in formato Kindle)
Informazioni sugli autori
Precedentemente monaco nella tradizione Karma Kagyu del buddismo tibetano, Choden (alias Sean McGovern) ha completato un ritiro di tre mesi e tre mesi in 1997 ed è stato un buddista praticante sin da 1985. Ha co-scritto il bestseller Mindful Compassion con il Prof. Paul Gilbert in 2013.
Heather ha iniziato ad allenarsi in Mindfulness con Rob Nairn in 2004. È un'insegnante di yoga addestrata dalla British Wheel of Yoga, ha conseguito un PGDip in Approcci basati sulla consapevolezza presso l'Università di Bangor, in Galles, e un Master in Studi sulla consapevolezza presso l'Università di Aberdeen, in Scozia.
