Calmando il corpo, la mente e lo spirito usando le esalazioni consapevoli

La respirazione è il ponte tra i nostri ambienti esterni e interni. Attraverso la respirazione, l'aria intorno a noi viene trascinata in profondità nei nostri polmoni dove viene elaborata e fatta circolare prima di tornare nel mondo esterno.

In un flusso continuo, viene rilasciato un respiro per creare spazio per un altro. In questo ciclo naturale, l'espirazione è legata al rilassamento e al senso di benessere. È compreso in espressioni come "respirare un sospiro di sollievo" e "respirare facilmente".

Il respiro ci dà un feedback costante che riflette ogni aspetto del nostro essere. Continuiamo la nostra esplorazione respiratoria osservando il processo di espirazione. Con consapevolezza, possiamo allungare e coltivare il suo effetto calmante sul nostro corpo, mente e spirito. Segui l'espirazione attraverso il ponte ed entra in uno spazio di quiete profondo. Ecco una pratica per aiutare a influenzare il respiro in modo consapevole.

Pratica: seguendo il respiro e l'espirazione

Mettiti comodo seduto o sdraiato. Invita ogni parte di te a rilassarsi il più completamente possibile. Datti un minuto o due per osservare questo processo. Notare ogni sensazione di addolcimento o di lasciarsi andare. Sorriso, sorridere.

Inizia a seguire il tuo respiro. Osserva come il tuo respiro si muove attraverso il tuo corpo. Goditi il ​​movimento. Porta delicatamente la tua consapevolezza alla tua pancia. Guardalo alzarsi con l'inalazione e cadere con l'espirazione. Puoi sentire il continuo movimento ondulatorio del tuo respiro in profondità?

Senza cambiare nulla, porta la tua attenzione all'espirazione e alle sensazioni del lasciar andare. Respirando dolcemente ed espirando. Permetti alla tua consapevolezza di planare con l'espirazione. Senti come la tua pancia sprofonda indietro mentre il respiro viene rilasciato. Senti come la tua pancia si espande con ogni nuovo respiro.


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Quando ti senti pronto, allunga molto lentamente l'espirazione. Resta nel tuo senso di comfort. Senza sforzo, l'espirazione rilassa ogni cellula del tuo corpo. Torna al tuo normale schema di respirazione ogni volta che ne senti la necessità. Ogni respiro è liscio e uniforme. Goditi l'espirazione.

In fondo all'espirazione c'è uno spazio. Riposati brevemente in questo spazio. Rilassati nella pausa tra i respiri. Fidati dell'inalazione. Troverà la sua strada verso di te. Ricevi il respiro Segui una lunga espirazione nello spazio sacro nel profondo. Sei sicuro e protetto. Inspirare e uscire da questo spazio e permetterlo di espandersi. Sii in questo santuario. Sii libero di lasciar andare qualsiasi cosa. Rilascia con l'espirazione.

Prenditi il ​​tuo tempo. Quando ti senti pronto, torna alla normale respirazione. Apri lentamente gli occhi. Sposta e allunga.

Ovunque e in qualsiasi momento: mini interruzioni di espirazione

Calmando il corpo, la mente e lo spirito usando le esalazioni consapevoliQuando diventi più familiare all'estensione dell'espirazione, provalo con gli occhi aperti. L'espirazione consapevole è uno strumento molto pratico. Il suo effetto calmante può rilassare il corpo, ridurre l'ansia e attenuare i sentimenti difficili. Puoi praticarlo praticamente ovunque e in qualsiasi momento.

Le mini interruzioni di espirazione sono un ottimo modo per liberare la tensione di una giornata impegnativa. Sii creativo e lascia dei promemoria sullo schermo del tuo computer o spargili per tutta la cucina. Allunga l'espirazione prima di una riunione di lavoro, una conferenza scolastica o una procedura medica. Segui l'espirazione durante una discussione o quando qualcuno inizia a premere i pulsanti. Esercitare un'espirazione consapevole prima di coricarsi per favorire un sonno più riposante.

Con il tempo, una pratica di respirazione consapevole inizia ad espandere il nostro spazio emotivo e psicologico.

Punte di yoga: pratiche quotidiane

* Notare quando si reagisce allo stress e si osserva senza giudicare. Come agisci, pensi e senti nel tuo corpo?

* Se riesci a cogliere te stesso reagendo allo stress, fai un respiro unico e consapevole.

* Allunga la tua espirazione per diversi respiri in momenti specifici durante il giorno.

* Quando ti ritrovi a fissare un fattore di stress specifico, rilascialo attivamente per un solo minuto.

* Chiudi gli occhi e visualizza l'essere nel tuo posto preferito nel mondo. Prendi quattro respiri coscienti e torna.

* Prenditi un momento per scansionare il tuo corpo. Se c'è tensione, inspiraci. Se non ce n'è, cerca modi in cui puoi fare meno con i tuoi muscoli mentre ti accontenti della tua posizione attuale.

© 2012 di Matt Mumber e Heather Reed.
Ristampato con il permesso dell'editore.

pubblicato da New Page Books una divisione di Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Tutti i diritti riservati.

Fonte dell'articolo

Questo articolo è stato adattato dal capitolo "Passo 6: gestione dello stress"dal libro:

Benessere sostenibile: un approccio integrativo per trasformare la tua mente, il corpo e lo spirito
di Matt Mumber, MD e Heather Reed.

Benessere sostenibile: un approccio integrativo per trasformare la mente, il corpo e lo spirito di Matt Mumber, MD e Heather Reed.Benessere sostenibile combina la moderna ricerca scientifica con metodi antichi che avvantaggiano l'individuo a tutti i livelli. Gli autori condividono tecniche collaudate, storie personali di trionfo e esercizi quotidiani che ti guideranno sulla via del benessere sostenibile.

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Informazioni sugli autori

Matt Mumber, MD, coautore del benessere sostenibile: un approccio integrativo per trasformare la tua mente, il corpo e lo spiritoIl dott. Matthew Mumber è un oncologo e condirettore di radiazione pluripremiato e certificato MD Ambassador Program ed Programma di oncologia integrativa alla clinica Harbin di Roma, in Georgia. Dà conferenze, conduce workshop a livello nazionale e scrive ampiamente sugli approcci integrativi all'oncologia, alla salute e al benessere. Il dottor Mumber è il fondatore dell'organizzazione no-profit, Cancer Navigators Inc. È stato nominato un Health Care Hero di Georgia Trend Magazine.

Heather Reed, co-autrice di Benessere sostenibile: un approccio integrativo per trasformare la tua mente, il corpo e lo spiritoHeather Reed ha insegnato yoga da 1996. È specializzata nell'uso di tecniche di yoga e meditazione per le persone che vivono con il cancro, la sindrome post polio e altre malattie croniche. Heather attualmente facilita i ritiri residenziali e i gruppi di supporto per Cancer Navigator di persona e online da Austin, in Texas.