Ti senti indolenzito dopo l'esercizio? Ecco cosa suggerisce la scienza aiuta e cosa no

Ti senti indolenzito dopo l'esercizio? Ecco cosa suggerisce la scienza aiuta e cosa no
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Sei stato di nuovo in palestra con le restrizioni COVID allentate? O tornare a correre, andare in bicicletta o praticare sport di squadra?

Come molti di voi potrebbero aver sperimentato, l'inevitabile indolenzimento muscolare che si verifica dopo una pausa può essere una barriera difficile da superare.

Ecco cosa causa questo dolore muscolare e come gestirlo al meglio.

Che cos'è il dolore muscolare e perché si verifica?

Alcuni dolori muscolari dopo un allenamento sono normali. Ma può essere debilitante e scoraggiarti da ulteriori esercizi. Il termine scientifico usato per descrivere questi dolori è indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, o DOMS, che deriva dalla rottura meccanica delle fibre muscolari, spesso chiamata "microtears".


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Questo danno provoca gonfiore e infiammazione delle fibre muscolari e il rilascio di sostanze che sensibilizzano i nervi all'interno del muscolo, producendo dolore quando il muscolo si contrae o viene allungato.

Questo dolore solitamente raggiunge il picco 24-72 ore dopo l'esercizio. Il tipo di esercizio che causa la maggior parte dei dolori muscolari è l'esercizio "eccentrico", che è dove la forza viene generata dal muscolo mentre si allunga - pensa alla camminata in discesa o alla fase di abbassamento di un curl bicipite.

Il dolore nei giorni successivi all'esercizio è normale e in realtà si traduce in muscoli più forti. (sentirsi male dopo l'esercizio, ecco cosa suggerisce la scienza aiuta e cosa no)
Il dolore nei giorni successivi all'esercizio è normale e in realtà si traduce in muscoli più forti.
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Ci sono buone notizie su questo dolore però. Quando la cellula muscolare si riprende da questo "microtrauma", diventa più forte e può produrre nuovamente quella forza senza che si verifichi lo stesso danno. Quindi, sebbene questo processo di rafforzamento sia inizialmente doloroso, è essenziale che il nostro corpo si adatti al nostro nuovo regime di allenamento.

La componente infiammatoria di questo processo è necessaria per il rafforzamento e l'adattamento del tessuto muscolare, quindi l'uso ripetuto di farmaci antinfiammatori per gestire il dolore associato potrebbe essere dannoso per l'effetto dell'allenamento.

I gadget di recupero mi faranno uscire dalla mia miseria? Non necessariamente

Prima ancora di pensare al recupero dall'esercizio, devi prima ricordarti di iniziare lentamente e progredire gradualmente. Il corpo si adatta al carico fisico, quindi se questo è stato minimo durante il blocco, i muscoli, i tendini e le articolazioni avranno bisogno di tempo per abituarsi a riprendere l'attività fisica. E non dimenticare di riscaldarti aumentando la frequenza cardiaca e facendo scorrere il sangue ai muscoli prima di ogni sessione, anche se è un gioco sociale di touch footy!

Anche se inizi lentamente, potresti comunque soffrire di dolore muscolare e potresti voler sapere come ridurlo. Ci sono un sacco di nuovi gadget e tecnologie di recupero in questi giorni che pretendono di aiutare. Ma la giuria è ancora fuori su alcuni di questi metodi.

Alcuni studi mostrano un vantaggio. Sono state effettuate analisi e revisioni su alcune delle strategie di recupero più comuni, tra cui bagni di ghiaccio, massaggio, rulli di schiuma e indumenti compressivi. Queste revisioni tendono a supportare il loro utilizzo come efficaci strategie di recupero post-esercizio a breve termine.

Quindi, se hai tempo o denaro, fallo! Assicurati che i tuoi bagni di ghiaccio non siano troppo freddi, da qualche parte 10-15 ℃ per dieci minuti probabilmente è giusto.

E una parola di cautela sui bagni di ghiaccio, non fare troppo affidamento su di loro a lungo termine, soprattutto se sei un atleta di forza. La ricerca emergente ha dimostrato possono avere un effetto negativo sui muscoli, attenuando alcuni dei processi di riparazione e ricostruzione dopo l'allenamento di resistenza.

Ma l'efficacia di altre strategie di recupero rimane poco chiara. Tecniche come stivali o maniche di recupero, serbatoi galleggianti e camere per crioterapia sono più recenti sulla scena del recupero. Sebbene ci siano stati alcuni risultati promettenti, sono necessari ulteriori studi prima di poter esprimere un giudizio accurato.

Tuttavia, questi gadget di recupero sembrano tutti avere una cosa in comune: ti fanno "sentire" meglio. Sebbene la ricerca non mostri sempre benefici fisici per queste tecniche o gadget, spesso il loro utilizzo ne risulterà percepito livelli più bassi di indolenzimento muscolare, dolore e affaticamento.

È solo un effetto placebo? Forse, ma l'effetto placebo è ancora molto potente, quindi se credi che un prodotto ti aiuterà a sentirti meglio, probabilmente lo farà, almeno a un certo livello.

Le "grandi rocce" della ripresa

Alcune delle tecniche di cui sopra potrebbero essere classificate come "uno per cento" di recupero. Ma per recuperare adeguatamente, dobbiamo concentrarci sulle "grandi rocce" del recupero. Questi includono sonno adeguato e nutrizione ottimale.

Pernottamento è una delle migliori strategie di recupero che abbiamo, perché è qui che avviene la maggior parte della riparazione e del recupero muscolare. Garantire una routine del sonno regolare e puntare intorno otto ore di sonno per notte è una buona idea

In definitiva, un sonno adeguato e un'alimentazione ottimale sono i modi migliori per recuperare dopo l'esercizio. (sentirsi male dopo l'esercizio, ecco cosa suggerisce la scienza aiuta e cosa no)
In definitiva, un sonno adeguato e un'alimentazione ottimale sono i modi migliori per recuperare dopo l'esercizio.
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Quando si tratta di nutrizione, la strategia esatta varierà da persona a persona e dovresti sempre cercare consigli nutrizionali da un professionista qualificato, ma ricorda le tre R:

  • fare rifornimento (sostituire i carboidrati dopo l'esercizio)

  • ricostruire (l'assunzione di proteine ​​aiuterà nella riparazione e ricostruzione muscolare)

  • reidratare (mantenere alto l'assunzione di liquidi, soprattutto in questi mesi estivi!).

Goditi la tua ritrovata libertà quando torni allo sport e all'esercizio fisico, ma ricordati di concentrarti su un ritorno lento e di assicurarti di mangiare e dormire in modo sano prima di spendere i tuoi sudati guadagni in strumenti di recupero che potresti vedere utilizzare gli atleti su Instagram.

Informazioni sugli autoriThe Conversation

Andrea Mosler, Assegnista di ricerca post-dottorato, Centro di ricerca in medicina dello sport e dell'esercizio, La Trobe University e Matthew Driller, Professore associato, Scienze motorie e dello sport, La Trobe University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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