Salute: suggerimenti sul mangiare per recuperare dopo l'esercizio

 

Una volta si pensava che le prestazioni sportive venissero migliorate pratiche come bere cognac prima di una maratona olimpica. Per fortuna, le strategie nutrizionali di oggi sono più scientifiche e adeguatamente studiate.

Ora sappiamo molto su quando e cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio per prestazioni migliori. Certamente, quello che mangi in tutti questi punti ha un ruolo ma quello che mangi per riprenderti dopo l'esercizio (nutrizione di recupero) supporta l'adattamento fisiologico del corpo alle esigenze di allenamento e competizione. E prepara il corpo per il prossimo evento.

Ricarica le riserve di carburante nei muscoli e nel fegato, riduce al minimo la perdita muscolare e incoraggia la crescita e la riparazione dei muscoli, riduce al minimo l'affaticamento e le lesioni e sostiene la funzione immunitaria. Il reintegro del fluido è anche vitale ma al di fuori dello scopo di questo articolo.

Il rifornimento dopo l'esercizio è importante per mantenere riserve di energia adeguate per i cambiamenti benefici nei muscoli (adattamento dell'allenamento). Ma non dovrebbe essere superiore alle richieste metaboliche di ciò che hai fatto se vuoi mantenere il peso, la composizione corporea e il peso appropriati sostenere gli obiettivi di prestazione.

Come carboidrati destra

L'allenamento e la competizione richiedono energia e l'energia muscolare utilizzata è fornita da un mix di combustibili in proporzioni diverse a seconda del l'intensità e durata di esercizio. In termini generali, i carboidrati sono il fonte di combustibile primaria come aumenta l'intensità dell'allenamento.

Il tipo di carboidrati utilizzato dal corpo come carburante per l'esercizio è glucosio. Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio fisico prolungato (ad esempio una maratona) sarà ricostituire il glucosio, ritardare l'insorgenza della fatica, e ti permettono di competere per un periodo di tempo più lungo.

Il glucosio è immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, e spettacoli di ricerca basso contenuto di glicogeno muscolare può compromettere le prestazioni. A seconda di quando è stato consumato l'ultimo pasto a base di carboidrati, le riserve di glicogeno possono esaurirsi dopo circa 60 a 90 minuti di intenso esercizio fisico.

La pianificazione della sostituzione del glicogeno richiede una regolazione per le variazioni di intensità e durata dell'esercizio, la quantità di muscoli che hai, i tuoi obiettivi di allenamento e l'assunzione di cibo in altri momenti, inclusi prima e durante gli eventi. Quindi gli obiettivi di carboidrati totali possono variare considerevolmente.

Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio fisico prolungato (ad esempio una maratona) sarà ricostituire il glucosio, ritardare l'insorgenza della fatica, e ti permettono di competere per un periodo di tempo più lungo. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Raccomandazioni post-esercizio sui carboidrati per gli atleti generalmente suggeriscono di consumare circa 1.2 di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo entro un'ora dal completamento e ogni ora per quattro ore dopo l'attività. Questo dovrebbe essere seguito da un apporto regolare di carboidrati appropriato per soddisfare i fabbisogni giornalieri.

La sostituzione delle proteine ​​muscolari

Ma ci sono anche altre cose che hai bisogno di recuperare correttamente. Quello che mangi in generale e il tipo di esercizio che fai possono influenzare entrambi sintesi di proteine ​​nei muscoli.

L'allenamento fisico è uno stimolo per la crescita e l'adattamento dei muscoli. I muscoli che lavorano duramente si trovano sotto stress durante l'attività fisica e le riserve limitate di amminoacidi del corpo (di quali proteine ​​sono ricavate) si esauriscono rapidamente.

Consumare proteine ​​o aminoacidi dopo l'esercizio fisico ridurre la disgregazione muscolare e incoraggiare la nuova crescita dei tessuti. Ma anche qui, le risposte e i requisiti individuali possono variare parecchio.

Il tipo e la quantità di l'assunzione di proteine ​​svolgono entrambi un ruolo nel ricondizionamento muscolare dopo l'esercizio, con alcune prove che suggeriscono che le proteine ​​del latte, come ad esempio proteine ​​del siero di latte, possono offrire vantaggi su altre fonti.

Ma gli studi non sono coerenti sul tempismo ideale. Alcuni suggeriscono il consumo prima dell'esercizio, mentre altri raccomandano il consumo entro le ore 24 di completamento offre più vantaggio.

Parlando in generale, consumando 20 in 25 di proteine ​​di qualità il più presto possibile dopo l'esercizio è raccomandato per la costruzione muscolare e aiutare il ricondizionamento. Un'altra raccomandazione è in giro 0.25 a 0.3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea.

migliori alimenti

Ne consegue che gli alimenti che contengono sia carboidrati e proteine ​​sono generalmente raccomandato come migliore per il recupero. E ci sono altri vantaggi - consumo di proteine ​​con carboidrati può migliorare rifornimento di glicogeno e ridurre la disgregazione muscolare. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine ​​per il rifornimento di glicogeno è tre a uno.

Il consumo di proteine ​​dopo l'esercizio fisico può ridurre la disgregazione muscolare e incoraggiare la crescita di nuovi tessuti. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

In generale, l'indice glicemico da moderato ad alto, le fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre sono preferibili perché sono digerite e assorbite rapidamente. E gli alimenti proteici di origine vegetale o animale di buona qualità sono migliori perché contengono aminoacidi essenziali.

persona media che si esercita a intensità da bassa a moderata per circa 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana, dovrebbe seguire le linee guida dietetiche generali per soddisfare le loro esigenze energetiche e nutrizionali.

Ma vale la pena provare a regolare l'ora dei pasti in modo da coincidere con il tempo post-allenamento consigliato (da 30 a 90 minuti) per mangiare. Aggiungendo un pasto di recupero extra o una bevanda sportiva ad alto contenuto di zucchero, si aumenterà semplicemente il rischio di consumare più del necessario.

piani di nutrizione specializzati sono particolarmente utile per persone altamente attive e addestrate che si impegnano in attività da moderata ad alta intensità da due a sei ore al giorno quasi tutti i giorni della settimana.

I fabbisogni energetici aumentano a questo livello e l'assunzione e il timing dei nutrienti pianificati con cura supporteranno le prestazioni riducendo al minimo l'affaticamento e le lesioni.

qui ci sono alcuni esempi di alimenti che può supportare il piano alimentare di recupero di un atleta, contenente proteine, nonché circa 50 grammi di carboidrati:

  • due tazze di cereali per la colazione con latte,
  • due fette di pane tostato con fagioli 220 grammi al forno,
  • una grossa patata al forno con ricotta, più un bicchiere di latte,
  • 200 grammi di yogurt alla frutta con 300 grammi di frutta, o
  • un panino con carne magra o formaggio e un grande frutto

La cosa più importante da ricordare è che non esiste una taglia adatta a tutti. I piani nutrizionali individuali sono meglio sviluppati con l'aiuto di esperti qualificati di nutrizione sportiva e possono comportare alcuni tentativi ed errori per il miglior risultato.

The Conversation

Nigel Stepto ha ricevuto finanziamenti dal National Health and Medical Research Council e dall'Australian Institute of Sport (Australian Sports Commission). È affiliato con Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska e Michael Mathai non lavorano per, consultare, possedere azioni o ricevere finanziamenti da qualsiasi società o organizzazione che trarrebbe beneficio da questo articolo. Inoltre non hanno affiliazioni rilevanti.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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Alcune persone obese potrebbero essere in grado di rimanere metabolicamente sane nonostante le loro dimensioni perché i loro corpi producono bassi livelli di una determinata molecola, secondo uno studio pubblicato oggi sulla rivista Cell.

La battuta della supermodella Kate Moss secondo cui "nulla ha un sapore buono come quello magro" ha catturato il senso nella società che essere magri è la ricetta per la felicità. L'obesità provoca una serie di problemi di salute, incluso il diabete, ma perdere peso ti renderà davvero più felice?

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