I legumi sono la fonte meno nota di fibre, ma possono essere i più importanti per la salute umana. Dey / Flickr

Sei australiani su dieci non mangiare abbastanza fibree ancora di più non ottengono la giusta combinazione di fibre.

Il consumo di fibre alimentari - componenti alimentari (principalmente derivati ​​da piante) che resistono agli enzimi digestivi umani - è associato miglioramento della salute dell'apparato digerente. Anche l'assunzione di fibre elevate è stata collegata a una riduzione del rischio di diversi gravi malattie croniche, compreso il cancro intestinale.

In Australia, abbiamo un paradosso delle fibre: anche se il nostro consumo medio di fibre è aumentato negli ultimi 20 anni ed è molto più alto che negli Stati Uniti e nel Regno Unito, i nostri tassi di cancro intestinale non sono diminuiti.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che stiamo mangiando molta fibra insolubile (nota anche come roughage) anziché una combinazione di fibre che include fibre fermentabili, che sono importanti per la salute dell'intestino.

I diversi tipi di fibra

Mangiare una combinazione di fibre diverse risponde a diverse esigenze di salute. Il NHMRC raccomanda gli adulti mangiano tra i 25 ei 30 grammi di fibre alimentari ogni giorno.

Per comodità, la fibra alimentare può essere ampiamente suddivisa in tipi:

• Fibre insolubili o il roughage promuove i movimenti intestinali regolari. Le fonti di fibre insolubili includono crusca di frumento e cereali ricchi di fibre, riso integrale e pane integrale.

• Fibre solubili digestione lenta, bassi livelli di colesterolo plasmatico e assorbimento uniforme del glucosio nel sangue. Le fonti di fibra solubile includono avena, orzo, frutta e verdura.

• Gli amidi resistenti contribuiscono alla salute nutrendo i batteri buoni nell'intestino crasso, che migliora la sua funzione e riduce il rischio di malattia. Le fonti di amido resistente includono legumi (lenticchie e fagioli), patate o pasta cotte a freddo, banane salde e cereali integrali.

Le verdure forniscono una forma di fibra solubile. Filippo Ortega

Amido resistente

Gli amidi resistenti sono forse i meno noti tra i diversi tipi di fibre, ma possono essere i più importanti per la salute umana.

Studi internazionali trovare un'associazione più forte con un ridotto rischio di cancro intestinale per il consumo di amido rispetto alla fibra alimentare totale.

L'amido resistente fornisce un probabile meccanismo per questa associazione perché promuove la salute dell'intestino attraverso gli acidi grassi a catena corta prodotti da batteri buoni. Il butirrato di acido grasso a catena corta è la fonte di energia preferita per le cellule che rivestono l'intestino crasso.

Se non mangiamo abbastanza amido resistente, questi batteri buoni nel nostro intestino crasso hanno fame e si nutrono di altre cose tra cui le proteine, rilasciando prodotti potenzialmente dannosi come i fenoli (prodotti di digestione degli aminoacidi aromatici) invece degli acidi grassi a catena corta benefici .

Mangiare amido più resistente protegge l'intestino dai danni associati all'avere un microbioma affamato. Io posso anche prevenire danni al DNA alle cellule del colon; tale danno è un prerequisito per il cancro intestinale.

L'amido resistente alimenta i batteri buoni nell'intestino crasso. Chris Hamman

Consumare almeno 20 grammi al giorno si pensa che l'amido resistente promuova una salute intestinale ottimale. Questo è quasi quattro volte di più di una dieta occidentale tipica; è l'equivalente di mangiare tre tazze di lenticchie cotte.

Nella dieta australiana, l'amido resistente proviene principalmente da legumi (fagioli), cereali integrali e talvolta da amidi cotti e raffreddati in piatti come l'insalata di patate.

Ciò è in netto contrasto con altre società, come l'India, dove i legumi sono una parte significativa della dieta, o il Sudafrica, dove il porridge di mais è un alimento base spesso consumato.

Gli amidi di raffreddamento consentono alle lunghe catene di zuccheri che li compongono di legarsi, rendendoli resistenti alla digestione nell'intestino tenue. Questo, a sua volta, li rende disponibili per i batteri buoni nell'intestino crasso.

Salute digestiva

Un sistema digestivo sano è fondamentale per una buona salute e le fibre promuovono la salute dell'apparato digerente. Mentre la maggior parte di noi si sente a disagio a parlare dei nostri movimenti intestinali, avere una comprensione di ciò che è ottimale in questo reparto può aiutarti a regolare la quantità di fibre nella tua dieta.

C'è una vasta gamma di Abitudini intestinali nella popolazione normale, ma molti esperti di salute concordano sul fatto che l'utilizzo di strumenti come il Tabella delle feci di Bristol può aiutare le persone a capire quali sono i movimenti intestinali migliori. Come al solito con un consiglio medico, se sei preoccupato dovresti iniziare una conversazione con il tuo medico.

Una dieta ricca di fibre dovrebbe darti un punteggio di quattro o cinque sulla tabella delle feci di Bristol e meno di quattro potrebbero indicare che hai bisogno di più fibre nella tua dieta. Se aumenti l'assunzione di fibre, dovrai anche bere più liquidi perché la fibra assorbe l'acqua.

Ma la salute dell'intestino non è così semplice come garantire solo movimenti intestinali regolari. Gli australiani, in media, stanno mangiando abbastanza fibra insolubile, ma non abbastanza amido resistente, che promuove la salute dell'intestino alimentando i batteri buoni nell'intestino crasso.

Mangiare una combinazione di fibre alimentari è indispensabile per la salute dell'apparato digerente. Chris Hamman

Gli amidi resistenti sono carboidrati fermentabili, quindi potresti chiederti se mangiarne di più aumenterà la flatulenza. Le scoregge sono normali e il numero medio di emissioni al giorno è dodici per gli uomini e sette per le donne, anche se questo varia da due a 30 emissioni per entrambi i sessi.

Prove nutrizionali hanno dimostrato che l'assunzione di fibre alte fino a 40 grammi al giorno, inclusi i carboidrati fermentabili, non porta a differenze significative nel gonfiore, nel gas o nel disagio, come misurato dal Indice di qualità della vita gastrointestinale.

Tuttavia, è sensato aumentare l'assunzione di fibre per settimane e bere acqua adeguata. Potresti passare a un cereale per la colazione ricco di fibre una settimana, passare a un pane integrale il giorno successivo e introdurre gradualmente più legumi nell'arco di diverse settimane.

Un lento aumento consentirà a te e ai tuoi batteri buoni di adattarsi alla dieta ricca di fibre, in modo da non essere sorpreso dai cambiamenti nelle tue abitudini intestinali. La composizione dei batteri nell'intestino crasso si adatterà per adattarsi a una dieta ricca di fibre e nel corso di settimane questi cambiamenti ti aiuteranno a elaborare più fibre.

Ottenere abbastanza fibra è importante, ma ottenere una combinazione di fibre è indispensabile per una buona salute dell'apparato digerente.

Molte persone sanno che mangiare fibre insolubili migliora i movimenti intestinali regolari, ma i benefici della fibra solubile nel rallentare il rilascio di glucosio e l'amido resistente nel promuovere batteri benefici sono meno noti. Includere una varietà di fibre nella tua dieta ti garantirà i benefici per la salute di tutte.

Circa l'autore

David Topping, capo ricercatore, CSIRO; Arwen Cross, Comunicatrice scientifica, CSIROe Christopher Hammang, animatore biomedico, CSIRO

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Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.