Sette nutrienti importanti per la salute mentale e dove trovarli

Sette nutrienti importanti per la salute mentale e dove trovarliLe diete ricche di alimenti zuccherati, grassi e trasformati sono associate a depressione e scarsa salute del cervello. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

I nutrienti alimentari sono fondamentali per la struttura e la funzione del cervello, quindi hanno un impatto potenzialmente profondo sulla salute mentale. Un sempre più corpo robusto di ricerca sottolinea l'effetto negativo di diete e carenze nutrizionali malsane e il valore protettivo di diete sane - insieme a determinati supplementi nutrizionali, come richiesto - per il mantenimento e la promozione della salute mentale.

La letteratura di ricerca suggerisce che il miglioramento della dieta e gli interventi nutrizionali possono aiutare a ridurre il rischio, o addirittura arrestare la progressione, di certi disturbi psichiatrici. studi clinici sostenere l'uso di alcuni nutrienti, che influenzano una serie di attività neurochimiche benefiche per il trattamento di disturbi mentali, come integratori medicinali.

Le prove della ricerca clinica supportano l'uso di diversi farmaci nutrizionali per alcuni disturbi psichiatrici: acidi grassi omega-3; N-acetil cisteina (NAC); S-adenosil metionina (SAMe); zinco; magnesio; vitamina D; e vitamine del gruppo B (incluso acido folico). Sono noti anche altri composti naturali come aminoacidi, antiossidanti a base vegetale e microbiotici (derivati ​​da alimenti fermentati o sintesi di laboratorio) che influenzano la salute del cervello.

Ma mentre alcune prove supportano questi composti naturali come aventi effetti di modulazione chimica del cervello, o che hanno un ruolo nel trattare certi disturbi mentali, non possiamo attualmente nominare cibi particolari come efficaci per il trattamento della malattia mentale. Il miglior consiglio nutrizionale a questo punto è di coltivare una dieta integrale non trasformata, con un uso prescrittivo dei nutrienti (se necessario) sulla base del parere di un professionista della salute qualificato.

Nel frattempo, qui ci sono sette nutrienti chiave che possono influenzare positivamente la salute del cervello e gli alimenti in cui appaiono.

1. Omega-3

Grassi polinsaturi (in particolare acidi grassi omega-3) avere un ruolo vitale nel mantenere la corretta struttura e funzione neuronale, nonché nel modulare gli aspetti critici della via infiammatoria nel corpo. Assumere integratori di omega-3 sembra vantaggioso per affrontare i sintomi della depressione, della depressione bipolare e del disturbo da stress post-traumatico. E potrebbe potenzialmente aiutare prevenire la psicosi.

I grassi Omega-3 possono essere trovati in noci, semi e ostriche, anche se le quantità più elevate si trovano nei pesci grassi come sardine, salmone (soprattutto il salmone reale), acciughe e sgombri. A causa di livelli più elevati di mercurio, i pesci più grandi, come gli sgombri, dovrebbero essere consumati con moderazione.

2. Vitamine del gruppo B e acido folico

Abbiamo bisogno di vitamine del gruppo B per una serie di processi cellulari e metabolici e hanno un ruolo fondamentale nella produzione di una gamma di prodotti chimici del cervello. Carenza di folato (B9) è stata riportata nelle popolazioni depresse e tra le persone che rispondono male agli antidepressivi.

Diversi studi hanno valutato l'effetto antidepressivo dell'acido folico (la forma sintetica del folato) con i farmaci antidepressivi. Alcuni mostrano risultati positivi nel migliorare i tassi di risposta antidepressivi o l'inizio della risposta a questi farmaci.


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Il folato si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, lievito di birra e noci. Carni non trasformate, uova, formaggio, latticini, cereali integrali e noci sono, in generale, i più ricchi di vitamine del gruppo B. Se avete intenzione di prendere integratori, è consigliabile assumere vitamine del gruppo B insieme a hanno un effetto sinergico.

3. Aminoacidi

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi della creazione di proteine, da cui si formano i circuiti cerebrali e le sostanze chimiche del cervello. Alcuni amminoacidi sono precursori delle sostanze chimiche che modulano l'umore; il triptofano, ad esempio, è necessario per creare la serotonina. Un altro esempio è la cisteina, un amminoacido a base di zolfo che può essere convertito in glutatione, il più potente antiossidante del corpo.

Quando somministrato come integratore, una forma di amminoacido nota come N-acetil cisteina (NAC) si converte in glutatione nel corpo. abbiamo prova che è utile nella depressione bipolare, nella schizofrenia, nella tricotillomania e in altri comportamenti compulsivi e di dipendenza. Un altro nutriente a base di amminoacidi noto come S-adenosil metionina (SAMe) ha qualità antidepressive.

Gli aminoacidi si trovano in qualsiasi fonte di proteine, in particolare carni, frutti di mare, uova, noci e legumi.

4. minerali

I minerali, in particolare lo zinco, il magnesio e il ferro, hanno ruoli importanti nella funzione neurologica.

Lo zinco è un oligoelemento abbondante, coinvolto in molte reazioni chimiche del cervello. È anche un elemento chiave che supporta la corretta funzione immunitaria. La mancanza è stata collegata a sintomi depressivi aumentati e ci sono prove emergenti per la supplementazione di zinco in migliorare l'umore depresso, principalmente a fianco degli antidepressivi.

Il magnesio è anche coinvolto in molte reazioni di chimica del cervello e la mancanza è stata collegata a sintomi depressivi e ansiosi. Il ferro è coinvolto in molte attività neurologiche e carenza è associata a ansia e sintomi depressivi, nonché problemi di sviluppo. Questo è, in parte, dovuto al suo ruolo nel trasporto di ossigeno al cervello.

Lo zinco è abbondante in carni magre, ostriche, cereali integrali, semi di zucca e noci, mentre il magnesio è il più ricco di noci, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e soia. Il ferro si presenta in quantità maggiori nelle carni non trasformate e nelle carni di organi, come il fegato, e in quantità modeste in grani, noci e verdure a foglia verde, come gli spinaci.

5. La vitamina D

La vitamina D è un composto liposolubile che è importante tanto per lo sviluppo del cervello quanto per lo sviluppo osseo. I dati suggeriscono bassi livelli materni di vitamina D implicato nel rischio di schizofreniae la mancanza è collegata a aumento dei sintomi depressivi. Ma ci sono poche prove a sostegno dell'uso di integratori di vitamina D per prevenire la depressione.

La vitamina D può essere sintetizzata tramite la luce solare: 15 minuti al giorno sulla pelle tra 10am e 3pm durante l'estate, anche se assicurati di cercare consigli sulla salute professionale per quanto riguarda i problemi di cancro della pelle. Oltre alla luce solare, la vitamina D si trova anche nei pesci grassi, nei funghi esposti agli UVB e nel latte fortificato.

6. Antiossidanti a base vegetale

Un aumento dello stress ossidativo e danni alle cellule cerebrali è stato implicato in una serie di disturbi mentali, tra cui depressione e demenza. I composti antiossidanti (come i "polifenoli", che si trovano nei frutti e in certe erbe) possono "assorbire" i radicali liberi che danneggiano le cellule fornire un modo naturale per combattere l'ossidazione eccessiva.

Consumare composti antiossidanti naturali attraverso la vostra dieta è meglio che assumere integratori di alte dosi di vitamina A, C o E sintetiche, poiché il sistema ossidativo è finemente sintonizzato e l'eccesso può effettivamente essere dannoso.

Frutta e verdura contengono questi composti antiossidanti in abbondanza relativa, specialmente more, mirtilli, lamponi e bacche di goji; uva; manghi e mangostano; cipolle; aglio; cavolo; così come il tè verde e nero; varie tisane; e caffè

7. Microbiotics

Research mostra una connessione tra i batteri nelle nostre viscere e la salute del cervello, che può influire sulla salute mentale. Quando la composizione del microbiota intestinale è inferiore all'ottimale, può causare risposte infiammatorie può influenzare negativamente il sistema nervoso e la funzione cerebrale.

Un ambiente di microflora equilibrato è supportato da una dieta ricca di alimenti che nutrono i batteri benefici e riducono le specie microbiche dannose, come Helicobacter pylori. La microflora benefica può essere sostenuta mangiando cibi fermentati come il tempeh, i crauti, il kefir e lo yogurt, e anche cibi ricchi di pectina come la buccia della frutta.

E ora?

Diete ricche di cibi zuccherati, grassi e lavorati sono associati con depressione e scarsa salute del cervello. Mentre la supplementazione di nutrienti può avere un ruolo nel mantenimento della corretta funzione cerebrale e nel trattamento di alcuni disturbi psichiatrici, i nutrienti dovrebbero, in prima istanza, essere consumati come parte di una dieta equilibrata di cibi integrali.

Ora ci sono abbastanza prove di ricerca per mostrare l'importanza dei nutrienti per il benessere mentale e fisico. UN discussione su dieta e nutrizione dovrebbe essere il punto di partenza nelle conversazioni sulla salute mentale, così come lo è per la salute fisica.

Circa l'autore

The Conversation

saris jeromeJerome Sarris, Senior Research Fellow, Università di Melbourne. Ha un particolare interesse per la ricerca sui disturbi dell'ansia e dell'umore relativa alla psicofarmacologia nutraceutica e alla ricerca sulla medicina complementare e integrativa. Ha 95 pubblicazioni (1 ° / 2 ° o autore senior su oltre il 90% delle pubblicazioni) e ha pubblicato in molte eminenti riviste di psichiatria, psicofarmacologia e nutrizione / prodotti naturali.

Dr Drew Ramsey ha contribuito a questo articolo.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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