l'olio d'oliva è più sano 2 15
I vantaggi dell'olio extra vergine di oliva potrebbero far valere il costo aggiuntivo. Bruno D Andrea/Shutterstock

È un consiglio comune per le persone che guardano il proprio girovita o cercano di mangiare in modo più sano di fare attenzione alla quantità di olio che usano durante la cottura. Ma ciò non significa che dovremmo eliminare completamente l'olio dalla nostra dieta. Questo perché l'olio extravergine di oliva in particolare può avere molti benefici per la nostra salute.

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di olio d'oliva – in particolare l'olio extra vergine di oliva (EVOO) – può avere molti benefici diversi per la nostra salute. Ad esempio, lo studio spagnolo Predimed (il più grande studio di controllo randomizzato mai condotto sulla dieta mediterranea) ha mostrato che le donne che seguivano una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva avevano un 62% di rischio in meno di cancro al seno rispetto alle donne a cui è stato consigliato di seguire una dieta a basso contenuto di grassi.

Gli esperti che da allora hanno esaminato numerosi studi scientifici sulla dieta mediterranea e sui suoi effetti sulle malattie croniche concludono che uno dei motivi principali per cui la dieta protegge dal cancro al seno è a causa di EVOO. Ci sono anche prove contro cui EVOO può proteggere diabete di tipo 2 e forse anche La malattia di Alzheimer.

Quindi cosa rende l'olio extravergine d'oliva migliore per noi rispetto ad altri tipi di olio da cucina? La risposta sta nella sua composizione.


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Oltre al grasso, l'EVOO contiene anche molte sostanze naturali, come i polifenoli. I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante e sono stati collegati a molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari ed disturbi cognitivi. Gli studi sembrano anche dimostrare che uno dei motivi principali per cui l'EVOO è benefico per la nostra salute è a causa dei polifenoli che contiene. Si pensa che abbiano i polifenoli molti vantaggi nel corpo, come il miglioramento del microbioma intestinale.

La ricerca mostra che i polifenoli nell'olio extra vergine di oliva sono legati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, quando i ricercatori hanno privato l'EVOO dei suoi polifenoli, l'hanno trovato non ha protetto anche il cuore dalla malattia. Si ritiene che uno dei vantaggi dell'EVOO sulla salute del cuore sia perché i suoi polifenoli prevengono il colesterolo si ossida. È quando il colesterolo reagisce con l'ossigeno e si ossida che danneggia i vasi sanguigni.

Il motivo per cui l'EVOO contiene livelli così elevati di polifenoli è perché è prodotto semplicemente schiacciando le olive. Le versioni più elaborate dell'olio d'oliva, come l'olio d'oliva leggero o le creme spalmabili, non contengono tanti di questi polifenoli. Questo perché per crearli è necessaria una maggiore elaborazione, con conseguente perdita della maggior parte dei polifenoli.

Altri oli da cucina

La maggior parte degli altri oli da cucina, come l'olio di girasole o l'olio di colza, sono prodotti dai semi. I semi sono molto difficili da estrarre dall'olio, quindi devono essere riscaldati e l'olio estratto con solventi. Ciò significa che la maggior parte dei polifenoli nei semi viene persa durante la produzione.

A volte lo si afferma olio di colza (noto anche come olio di canola o olio vegetale) è una sana alternativa all'EVOO. Mentre ci sono alcune prove che olio crudo di colza (il che significa che non è stato riscaldato durante la cottura) può abbassare temporaneamente i livelli di colesterolo, al momento non ci sono prove che possa ridurre il rischio di sviluppare malattie associate al colesterolo alto, come le malattie cardiache.

Naturalmente, la maggior parte di noi usa gli oli per cucinare. Ma quando un olio viene riscaldato a una temperatura troppo alta, reagisce con l'ossigeno nell'aria, provocando la rottura del grasso nell'olio. Questo può portare alla formazione di sostanze nocive che irritare gli occhi e persino cancerogeni. L'olio di colza è particolarmente soggetto a questo processo - chiamato ossidazione - soprattutto se usato ripetutamente per friggere.

I polifenoli aiutano a prevenire l'ossidazione dei grassi e quindi l'EVOO rimane stabile anche se utilizzato alle temperature necessarie per friggere cibi poco profondi. Poiché l'olio di colza e altri oli come l'olio di girasole contengono livelli più bassi di polifenoli, i grassi non sono così ben protetti dalla rottura durante la cottura.

Un altro motivo importante per la stabilità di EVOO è che il suo principale tipo di grasso è il grasso monoinsaturo. Questo è sia un grasso sano che abbastanza resistente all'ossidazione. Il grasso monoinsaturo è anche il principale tipo di grasso nell'olio di colza. Ma a differenza dell'EVOO, l'olio di colza contiene anche livelli piuttosto elevati di un grasso polinsaturo chiamato acido alfa-linolenico. Questo non è molto stabile ed è un altro motivo per cui riscaldare troppo l'olio di colza non è una buona idea.

L'olio di cocco è spesso consigliato come olio salutare da usare. Ma l'olio di cocco contiene alti livelli di grassi saturi, che possono aumentare in modo significativo Livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (o LDL) (a volte noto come colesterolo "cattivo"). Il colesterolo LDL elevato è legato alle malattie cardiovascolari e ci sono prove che il grasso saturo nell'olio di cocco aumenta il rischio di malattie cardiache.

Uno dei messaggi importanti su EVOO è che sembra essere molto più efficace se consumato come parte di una dieta mediterranea, che è tipicamente ricca di verdure, frutta, legumi, cereali, pesce e olio d'oliva. Ciò è probabilmente dovuto all'olio extravergine di oliva e ai suoi benefici polifenoli interagire con altri alimenti comprese le verdure consumate come parte di questa dieta. La dieta mediterranea è legata a un minor rischio di molte malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiovascolari e morbo di Alzheimer. Questo potrebbe semplicemente far valere la pena pagare il prezzo extra di EVOO.The Conversation

Circa l'autore

Richard Hoffman, Professore associato, Biochimica nutrizionale, Università di Hertfordshire

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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