Il nostro tasso metabolico varia da persona a persona. Unsplash/Ali Inay

Se hai mai provato a perdere peso, c'è una buona probabilità che ti sia stato detto che tutto si riduce a una semplice formula “calorie in entrata, calorie in uscita”: brucia più calorie di quelle che consumi ei chili spariranno.

Ed è facile vedere il fascino di suddividere la perdita di peso in semplici calcoli: basta seguire la formula e otterrai il successo. È anche credibile perché molte persone perdono peso quando adottano per la prima volta questo approccio.

In effetti, la dipendenza dell'industria della dieta dal concetto di "calorie in entrata, calorie in uscita" è il motivo per cui la società incolpa le persone di essere in sovrappeso. Chi non riesce a seguire questa semplice formula energetica è in sovrappeso solo perché manca la forza di volontà per mangiare di meno e fare più esercizio fisico.

Ma l'unica semplice verità qui è che è ora di sfatare il mito delle "calorie in entrata e in uscita" come unico modo per perdere peso. Ecco perché.

È quasi impossibile calcolare con precisione

Le numerose app per il conteggio delle calorie e i calcolatori online disponibili lo fanno sembrare facile. Inserisci semplicemente sesso, età, altezza, peso, composizione corporea e livelli di attività e ti diranno esattamente quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per perdere peso.

Sfortunatamente, non importa quanto accurati dichiarino di essere questi calcolatori, si basano su medie e non possono determinare l'apporto calorico appropriato per te con una precisione del 100%. Possono solo stimare.

Allo stesso modo, anche il nostro tasso metabolico - quanta energia bruciamo a riposo - varia da persona a persona in base a molti fattori, tra cui la composizione corporea o la quantità di muscoli e grasso che abbiamo. A complicare ulteriormente le cose, il nostro tasso metabolico si altera anche quando cambiamo la nostra dieta e perdiamo peso.

Anche il calcolo delle calorie nel cibo - l'altra parte della gestione delle "calorie in" - è tutt'altro che accurato.

Sebbene gli standard alimentari australiani richiedano che i prodotti alimentari mostrino pannelli di informazioni nutrizionali che mostrano l'energia in kilojoule, non ci sono requisiti per l'accuratezza delle informazioni se non che non devono essere fuorvianti. Un preoccupante La discrepanza di +/-20% è generalmente accettata per i valori riportati sulle etichette.

In pratica, la variazione può essere molto di più. Uno studio australiano ha trovato cibo contenuto ovunque tra il 13% in meno e il 61% in più componenti energetici o nutritivi rispetto a quanto dichiarato sulla confezione.

Non tutte le calorie vengono create o consumate allo stesso modo

Un altro motivo per cui la semplice formula "calorie in entrata, calorie in uscita" non è così semplice è che i nostri corpi non consumano tutte le calorie allo stesso modo. Ciò che viene mostrato nel tuo contacalorie non è ciò che viene effettivamente assorbito dal tuo corpo.

Diverse fonti caloriche hanno anche effetti diversi sui nostri ormoni, sulla risposta cerebrale e sul dispendio energetico, cambiando il modo in cui rispondiamo e gestiamo la nostra assunzione di cibo.

Ad esempio, mentre mangiare 180 calorie di noci equivale a mangiare 180 calorie di pizza in termini di apporto energetico, il modo in cui questi alimenti vengono assorbiti e il modo in cui influenzano il corpo è molto diverso.

Mentre assorbiamo la maggior parte delle calorie in una fetta di pizza, non ne assorbiamo circa 20% delle calorie nelle noci perché il loro grasso è immagazzinato nelle pareti cellulari fibrose della noce, che non si rompono durante la digestione. Le noci sono anche ricche di fibre che ci saziano più a lungo, mentre una fetta di pizza ci spinge subito a prenderne un'altra grazie al suo basso contenuto di fibre.

I nostri corpi interrompono la formula

Il più grande fallimento della formula "calorie in entrata, calorie in uscita" è che ignora che il corpo regola i suoi sistemi di controllo quando l'apporto calorico viene ridotto. Quindi, mentre la formula può supportare le persone che ottengono inizialmente la perdita di peso, la riduzione dell'apporto energetico lo è contrastato da meccanismi che assicurano il recupero del peso perso.

Vale a dire, quando il tuo corpo registra una diminuzione sostenuta delle calorie che consumi, crede che la sua sopravvivenza sia minacciata. Quindi automaticamente innesca una serie di risposte fisiologiche per proteggerci dalla minaccia, riducendo il nostro tasso metabolico e bruciando meno energia.

Ciò deriva dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, i cui corpi hanno sviluppato questa risposta per adattarsi a periodi di privazione quando il cibo scarseggiava per proteggersi dalla fame.

La ricerca suggerisce anche che i nostri corpi hanno un "punto di peso impostato": UN peso geneticamente predeterminato i nostri corpi cercano di mantenersi indipendentemente da ciò che mangiamo o da quanto ci esercitiamo.

I nostri corpi proteggono il nostro set point mentre perdiamo peso, gestendo i segnali biologici dal cervello e dagli ormoni per trattenere le riserve di grasso in preparazione di future riduzioni del nostro apporto calorico.

Il corpo raggiunge questo obiettivo in diversi modi, ognuno dei quali influenza direttamente l'equazione "calorie in entrata, calorie in uscita", tra cui:

• rallentando il nostro metabolismo. Quando riduciamo il nostro apporto calorico per perdere peso, perdiamo muscoli e grasso. Questa diminuzione della massa corporea si traduce in una diminuzione prevista del tasso metabolico, ma c'è un ulteriore diminuzione del 15% del metabolismo oltre ciò che può essere spiegato, interrompendo ulteriormente l'equazione "calorie in entrata, calorie in uscita". Anche dopo aver riguadagnato il peso perso il nostro metabolismo non si riprende. Anche la nostra ghiandola tiroidea funziona male quando limitiamo l'assunzione di cibo e vengono secreti meno ormoni, cambiando anche l'equazione riducendo l'energia che bruciamo a riposo

• adattando il modo in cui vengono utilizzate le nostre fonti di energia. Quando riduciamo il nostro apporto energetico e iniziamo a perdere peso, il nostro corpo passa dall'uso del grasso come fonte di energia ai carboidrati e trattiene i grassi, con conseguente minore energia bruciata a riposo

• gestire come funziona la nostra ghiandola surrenale. La nostra ghiandola surrenale gestisce l'ormone cortisolo, che rilascia quando viene imposto qualcosa che stressa il corpo, come la restrizione calorica. Eccesso di produzione di cortisolo e sua presenza nel nostro sangue cambia il modo in cui i nostri corpi elaborano, immagazzinano e bruciano i grassi.

I nostri corpi attivano anche abilmente risposte volte ad aumentare il nostro apporto calorico per recuperare il peso perso, tra cui:

• regolando i nostri ormoni dell'appetito. Quando riduciamo il nostro apporto calorico e priviamo il nostro corpo di cibo, i nostri ormoni funzionano in modo diverso, sopprimendo i sentimenti di pienezza e dicendoci di mangiare di più

• cambiando il modo in cui funziona il nostro cervello. Quando il nostro apporto calorico si riduce, anche l'attività nel nostro ipotalamo, la parte del cervello che regola le emozioni e l'assunzione di cibo, si riduce, diminuire il nostro controllo e giudizio sulle nostre scelte alimentari.

Linea di fondo

La formula "calorie in entrata, calorie in uscita" per il successo nella perdita di peso è un mito perché semplifica eccessivamente il complesso processo di calcolo dell'assunzione e del dispendio energetico. Ancora più importante, non tiene conto dei meccanismi che il nostro corpo attiva per contrastare una riduzione dell'apporto energetico.

Quindi, sebbene tu possa ottenere una perdita di peso a breve termine seguendo la formula, probabilmente lo riguadagnerai.

Inoltre, il conteggio delle calorie può fare più male che bene, togliendo il piacere di mangiare e contribuendo a sviluppare un rapporto malsano con il cibo. Ciò può rendere ancora più difficile raggiungere e mantenere un peso sano.

Per la perdita di peso a lungo termine, è importante seguire i programmi basati sull'evidenza degli operatori sanitari e apportare modifiche graduali al tuo stile di vita per assicurarti di formare abitudini che durino tutta la vita.

Al Boden Group, Charles Perkins Center, stiamo studiando la scienza dell'obesità e conducendo studi clinici per la perdita di peso. Puoi registrarti gratuitamente qui per esprimere il tuo interesse.

Circa l'autore

Nick Fuller, Leader del programma di ricerca del Centro Charles Perkins, Università di Sydney

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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