Il termine intermittente si riferisce al fatto che i periodi di digiuno non sono continui. Esistono inoltre diete "a digiuno" continue e, al contrario di diete a digiuno intermittenti, implicano restrizioni energetiche a requisiti "normali" inferiori per continuo, prolungato periodi: settimane, mesi o più. Certo, non potresti digiunare continuamente zero calorie, perché moriresti di fame.

Il digiuno intermittente ha fatto parte di alcune pratiche sanitarie e religiose, come quella islamica Ramadan, per migliaia di anni. È stato - e attualmente è - collegato a vivere una vita più lunga. Più recentemente, il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità in circoli di perdita di peso, in parte a causa sia dell'obesità sia del "sottile ideale" della società.

Metodi di digiuno intermittenti

Ci sono molti modi per digiunare ad intermittenza. Ogni modo differisce in quando ed come il digiuno e l'alimentazione sono raccomandati. Elencho tre esempi dai vari schemi che sembrano aver guadagnato popolarità recentemente.

5: 2 Fast Diet ™ è stato creato dal medico britannico Michael Mosley e dalla giornalista britannica Mimi Spencer in 2012-3. Comporta cinque giorni di consumo "normale" e due giorni di assunzione calorica ridotta di circa un quarto del fabbisogno abituale di una persona.

Si tratta delle calorie 500 per le donne e delle calorie 600 per gli uomini. Un giorno calorico-500 potrebbe includere: un caffè nero e un uovo sodo piccolo-medio con tre lance di asparagi per colazione; un pezzo di pane senza burro, una fetta di prosciutto e qualche lattuga per il pranzo; una tisana o una cioccolata calda ipocalorica per uno spuntino pomeridiano; e un pezzetto di pesce con 100g di patate lesse e 100g di piselli per la cena. Che in realtà non suona che male!

C'è un Calcolatrice online sul sito web Fast Diet, che può stimare in modo più accurato che cosa significhi un quarto di apporto energetico per te (un peso corporeo più pesante e livelli più alti di attività fisica significano un apporto calorico giornaliero più elevato a digiuno). I due giorni di digiuno possono essere uno dopo l'altro, anche se non devono esserlo, e puoi mangiare quello che ti piace nei cinque giorni senza digiuno.

Un altro esempio è la dieta 16: 8, che è stata resa popolare come Leangains dagli Stati Uniti "consulente nutrizionale" e dal personal trainer Martin Berkhan. Riguarda le ripetizioni del programma di 16 ore di digiuno durante la notte e al mattino, e poi otto ore di alimentazione nel pomeriggio e alla sera.

Durante la fase di digiuno non vengono ingerite calorie, anche se sono consentiti cibi e bevande con calorie minime, come caffè con una spruzzata di latte e dolcificanti o gomme prive di calorie. La fase di alimentazione può anche comportare una riduzione dell'apporto calorico, a seconda dell'obiettivo di perdita di peso, dell'avvio del peso corporeo e delle abitudini di esercizio.

Leangains - come suggerisce il nome (magra si riferisce al tessuto muscolare) - si rivolge agli appassionati di fitness fornendo linee guida specifiche sulla nutrizione pre e post-esercizio. Ci sono suggerimenti per quanto riguarda la quantità di calorie e proteine ​​consumate prima e dopo un allenamento. Apparentemente, Hugh Jackman ha seguito questo modo di mangiare in preparazione per il suo ruolo in Ghiottone.

L'ultimo esempio è il canadese Brad Pilon Mangiare smettere di mangiare, dove il periodo di digiuno dura per 24 ore e viene effettuato una o due volte a settimana. Simile a Leangains e 5: 2, comporta riduzioni di calorie su misura per il tuo obiettivo di perdita di peso, il peso corporeo e l'attività fisica.

Simile a Leangains, è necessario fare un allenamento di resistenza per costruire la massa muscolare. In contrasto con i periodi di digiuno in Leangains, ma simile a 5: 2, si mangia ancora in realtà - anche se un apporto calorico molto ridotto.

La prova del digiuno intermittente per la perdita di peso

È ben note questa prolungata e severa restrizione energetica (come non mangiare nulla o mangiare pochissimo per molti giorni / settimane) può portare a cambiamenti nella fisiologia del tuo corpo che renderanno più efficiente l'uso di tutte le calorie che gli dai. Cioè, va in "modalità di fame"(Detta anche" reazione alla carestia "), in cui la restrizione post-energia di restrizione porta a un maggior peso e al grasso recuperato durante l'alimentazione di quanto non sia stato perso durante la fame.

Questo perché il corpo umano è un bellissimo prodotto dell'evoluzione, adattandosi a periodi di carestia. Il problema è che quelli di noi che sono abbastanza fortunati da avere un sacco da mangiare - in ogni momento - devono evitare questo adattamento se cercano di perdere peso.

Diverse recensioni 2015 descritte di seguito riportano che il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso di successo. Ciò significa che, in generale, i fastidi intermittenti apparentemente non compensano durante i periodi di alimentazione per l'apporto calorico ridotto dei periodi di digiuno.

Uno 2015 recensione studi riassuntivi che hanno studiato l'effetto del digiuno intermittente sul peso corporeo e su altri indicatori di salute per un massimo di circa sei mesi.

Ha riferito che sia la giornata alternata che l'intera giornata (5: 2 e Eat Stop Eat) a digiuno riducono il peso corporeo e il grasso corporeo in soggetti normopeso, sovrappeso e obesi; ma quella ricerca sull'orario inferiore al 24, il programma di alimentazione a tempo limitato (come 16: 8 Leangains) "è limitato e non è possibile trarre conclusioni chiare". Tuttavia, ricorda che la perdita di peso può verificarsi su un numero di regimi dietetici, compresi quelli che non sostengono il digiuno intermittente.

Uno Revisione sistematica 2015 degli studi clinici 40 che comportano periodi di digiuno intermittenti da uno a sette giorni nell'arco di circa tre mesi (ma fino a circa due anni) hanno concluso che i metodi di digiuno intermittenti erano validi - ma non superiori - modi per perdere peso rispetto a una limitazione energetica continua. Cioè, consumare calorie 500 il martedì e il giovedì e poi "normali" calorie il resto della settimana potrebbe non significare che si perde più peso rispetto a se si ingerivano calorie 1,400 ogni giorno quella settimana.

Un altro Revisione sistematica 2015 ha delineato come tre studi randomizzati controllati di qualità superiore sul digiuno intermittente in tre mesi hanno riportato che i partecipanti hanno perso peso.

Quindi, sembra che l'evidenza suggerisca che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso a breve termine - proprio come altre diete popolari. Tuttavia:

sono necessari ulteriori sostanziali studi sugli esseri umani prima di usare il digiuno come intervento sanitario.

Ciò è in parte dovuto alla mancanza di studi clinici di design più robusto che guardano la perdita di peso a lungo termine (per molti anni), e in parte a causa degli aspetti negativi del digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente può farti sentire molto affamato, o "affamato“; e potrebbe essere abbastanza poco pratico per alcune persone. Per esempio, non vorresti essere in un periodo di digiuno durante un matrimonio.

Il digiuno intermittente può anche portare a malnutrizione se qualcuno ha già una dieta povera o lo porta all'estremo. Inoltre, potrebbe non essere adatto per le donne incinte e le persone con condizioni di salute specifiche, come il diabete o una storia di disturbi alimentari. So che lotterei per essere così severo con il mio modo di mangiare con il mio storia della bulimia.

Il verdetto?

Le prove suggeriscono che il digiuno intermittente può essere un modo efficace per perdere peso nel corso di mesi, e potrebbe funzionare per alcuni. Tuttavia, una taglia non è adatta a tutti e potrebbe essere un'altra idea di inferno. Potrebbe non essere superiore ad altri metodi di perdita di peso e potrebbe non funzionare a lungo termine. Sono necessarie ulteriori ricerche, incluso il effetti a lungo termine di digiuno intermittente e gli effetti della combinazione del digiuno intermittente con l'esercizio.

Circa l'autore

Rebecca Charlotte Reynolds è docente di nutrizione presso UNSW Australia. La sua ricerca include: psicologia alimentare, disturbi alimentari, prevenzione e trattamento dell'obesità, gestione del peso, promozione della salute, salute pubblica dell'attività fisica e gestione delle malattie croniche.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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