Ecco cosa mangiare per recuperare da una ferita

Ecco cosa mangiare per recuperare da una ferita
Photo Credits: Iain Buchanan, Noccioline. (CC2.0)

A gennaio, molti di noi si sforzano di essere versioni più forti, leggere e veloci di noi stessi. È anche il periodo più frequentato dell'anno per i fisioterapisti. Siamo tutti così spinti dalla data cronologica del nuovo anno che dimentichiamo troppo rapidamente che stiamo usando un corpo che non vede un paio di scarpe da corsa da mesi, se non da anni. La guida alle attività esiste, ma non è conoscenza comune per la maggior parte. Inevitabilmente, il nostro entusiasmo supera le nostre capacità fisiche e, ahi, finiamo feriti e torniamo al punto di partenza.

La reazione della maggior parte delle persone a un ridotto esercizio fisico dopo l'infortunio sarà quella di ridurre immediatamente l'assunzione di cibo perché non stanno bruciando l'energia che esercitano. Ma questo può essere controproducente se portato all'estremo. In caso di infortunio, il dispendio energetico giornaliero può aumentare fino al 15-50% rispetto al normale, in particolare se l'infortunio è molto grave.

Se il tuo infortunio è così grave che hai bisogno di stampelle, le tue spese durante la camminata possono essere anche più alto. Di conseguenza, stai ancora bruciando calorie a un tasso più elevato quando ferito - ed è importante che il tuo cibo corrisponda a quello che bruci. Inoltre, la composizione del cibo che mangi può anche aiutare ad accelerare il processo di recupero.

Pianifica le tue proteine

Il muscolo è molto costoso da mantenere dal punto di vista calorico (fino a 500 kcal al giorno per un maschio muscoloso). Usalo o perdilo è vero e vuoi evitare di perdere la massa muscolare che hai, in particolare se sei più grande. La quantità totale di proteine ​​nella dieta è la chiave per mantenere il muscolo che hai quando ferito. Quindi quanto basta?

Uno studio hanno scoperto che gli atleti che aumentavano le proteine ​​nella loro dieta (fino a circa 2g per kg di massa corporea al giorno) mantenevano la loro massa muscolare meglio di quelli che riducevano il loro apporto proteico (a circa 1g per kg al giorno) quando cercavano di perdere peso . È possibile che sia sufficiente mantenere una quantità moderata o elevata di proteine ​​nella dieta (1.6g per kg al giorno).

Come si presenta nel cibo reale? Per una persona 70kg, sarebbe l'equivalente di uova strapazzate (tre uova) o yogurt greco (200g) a colazione (17-26g); insalata di fagioli con verdure tritate e due tazze di fagioli di lima cotti (30g) a pranzo; e una singola braciola di maiale (33g), 85g salmone (22g) o 100g di petto di tacchino (30g) per cena.

Uova sode, edamame crudo, tonno in scatola, noci, semi e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono tutti snack facili e ricchi di proteine. Se distribuisci tale assunzione su quattro parti uguali durante il giorno, allora ulteriori benefici possono essere ottenuti. Infine, fonti proteiche ricche di aminoacidi leucina (latte, ad esempio) può anche proteggere dalla perdita muscolare.

La vitamina C e la vitamina D hanno entrambe ruoli chiave da svolgere nel recupero. Mangiare più della dose giornaliera raccomandata (microgrammi 10 per vitamina D, 40 mg vitamina C) non ti aiuterà a recuperare più rapidamente e può essere dannoso per la salute. Tuttavia, se non ne assumevi abbastanza di queste vitamine prima della lesione, è probabile che si verifichi una carenza prolunga la tua guarigione. Valuta se consumi abbastanza frutta e verdura e aumenti attivamente l'assunzione di carne rossa, fegato, tuorlo d'uovo e alimenti arricchiti con vitamina D come i cereali. Per la vitamina C, mangia più arance, fragole, broccoli e patate.

Piuttosto ovviamente, l'alcool si trova saldamente nel mirino. È stato dimostrato che l'alcool lenta guarigione delle ferite e può anche ridurre la massa muscolare durante i periodi di bassa attività. Se sei abbastanza sfortunato da aver subito gravi lesioni da una caduta o un incidente, anche gli acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro) possono anche rallentare la guarigione della ferita processo, quindi consumare con cautela.

Con le giuste scelte in cucina, dovresti presto tornare in piedi e pronto a raggiungere quegli obiettivi di fitness 2017.


 Ricevi l'ultimo tramite e-mail

Rivista settimanale Ispirazione quotidiana

The Conversation

Circa l'autore

Michael Newell, docente di sport ed esercizio fisico, Università di Westminster

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

Libri correlati:

at InnerSelf Market e Amazon

 

Potrebbe piacerti anche

segui InnerSelf su

facebook icontwitter iconicona di YouTubeicona di instagramicona pintresticona rss

 Ricevi l'ultimo tramite e-mail

Rivista settimanale Ispirazione quotidiana

LINGUE DISPONIBILI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

PIU 'LEGGI

incapacità del caricatore 9 19
La nuova regola del caricatore USB-C mostra come le autorità di regolamentazione dell'UE prendono decisioni per il mondo
by Renaud Foucart, Lancaster University
Hai mai preso in prestito il caricabatterie di un amico solo per scoprire che non è compatibile con il tuo telefono? O…
uomo. donna e bambino in spiaggia
È questo il giorno? La svolta per la festa del papà
by Will Wilkinson
È la festa del papà. Qual è il significato simbolico? Potrebbe succedere qualcosa che ti cambia la vita oggi nel tuo...
effetti sulla salute di bpa 6 19
Quali decenni di ricerca documentano gli effetti sulla salute del BPA
by Tracey Woodruff, Università della California, San Francisco
Indipendentemente dal fatto che tu abbia sentito parlare del bisfenolo A chimico, meglio noto come BPA, gli studi dimostrano che...
come funzionano gli antidolorifici 4 27
In che modo gli antidolorifici uccidono effettivamente il dolore?
by Rebecca Seal e Benedict Alter, Università di Pittsburgh
Senza la capacità di provare dolore, la vita è più pericolosa. Per evitare lesioni, il dolore ci dice di usare un...
sostenibilità oceanica 4 27
La salute dell'oceano dipende dall'economia e dall'idea del pesce infinito
by Rashid Sumaila, Università della Columbia Britannica
Gli anziani indigeni hanno recentemente condiviso il loro sgomento per il declino senza precedenti del salmone...
chi era Elvis pressly 4 27
Chi era il vero Elvis Presley?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
Presley non ha mai scritto un libro di memorie. Né teneva un diario. Una volta, quando viene informato di una potenziale biografia...
come risparmiare sul cibo 0 6
Come risparmiare sulla bolletta del cibo e continuare a mangiare pasti gustosi e nutrienti
by Clare Collins e Megan Whatnall, Università di Newcastle
I prezzi dei generi alimentari sono aumentati per una serie di motivi, tra cui l'aumento dei costi di...
ottenere un richiamo del vaccino 4 28
Dovresti ottenere un booster Covid-19 ora o aspettare fino all'autunno?
by Prakash Nagarkatti e Mitzi Nagarkatti, Università della Carolina del Sud
Sebbene i vaccini COVID-19 continuino a essere altamente efficaci nel prevenire il ricovero e la morte, è...

Nuovi atteggiamenti - Nuove possibilità

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Mercato InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Pubblicazioni. Tutti i diritti riservati.