Come professore laureato in nutrizione e dietetica, le persone spesso chiedono: cosa mangi?
Gli alimenti a base vegetale sono buone fonti di nutrienti sani. Questi includono diversi tipi di fibre alimentari, vitamine, minerali e una gamma di “fitonutrienti”, che le piante producono per aiutarle a crescere o proteggerle da agenti patogeni e parassiti.
A revisione della ricerca pubblicata nel maggio 2021 ha esaminato 12 studi con più di 500,000 persone che sono state seguite per un massimo di 25 anni. Ha scoperto che coloro che mangiavano la maggior parte degli alimenti vegetali avevano meno probabilità di morire per qualsiasi causa nei periodi di follow-up che variavano negli studi da cinque a 25 anni, rispetto a quelli che ne mangiavano di meno.
Ecco quattro cibi vegetali versatili e gustosi che ho nella mia lista della spesa settimanale e la ricerca che mostra perché fanno bene a te.
1. Pomodori
I pomodori sono un frutto a bacca (non una verdura). Sono ricchi di vitamina C e “licopene", che è un carotenoide. I carotenoidi sono pigmenti prodotti dalle piante e conferiscono alle verdure i loro colori brillanti.
A revisione di sei prove ha chiesto alle persone di consumare prodotti a base di pomodoro equivalenti a 1-1.5 pomodori grandi o 1-1.5 tazze di succo di pomodoro al giorno per circa sei settimane.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno fatto questo avevano ridotto i livelli ematici di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue che aumenta il rischio di malattie cardiache), oltre a livelli più bassi di colesterolo totale e “cattivo” rispetto a chi non aveva pomodori.
Queste persone avevano anche un aumento dei livelli di "colesterolo buono".
Un'altra revisione di 11 studi ha testato il effetto di pomodori e licopene sulla pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo di qualsiasi prodotto a base di pomodoro ha portato a una forte diminuzione della pressione sanguigna sistolica (il primo numero che misura la pressione alla quale il cuore pompa il sangue).
Tuttavia, non c'è stato alcun effetto sulla pressione diastolica (il secondo numero che è la pressione nel cuore quando si rilassa).
Nel gruppo che aveva la pressione alta all'inizio, sia la pressione sistolica che quella diastolica sono diminuite dopo aver mangiato prodotti a base di pomodoro rispetto ai placebo.
A revisione degli studi comprendeva un totale di 260,000 uomini e ha riscontrato che quelli con il maggior apporto di pomodori cotti, salse di pomodoro e cibi a base di pomodoro (equivalente a circa una tazza a settimana) avevano un rischio inferiore del 15-20% di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli con il minor consumo di pomodoro. Tieni presente che la correlazione non significa necessariamente causalità, però.
Suggerimenti per la ricetta
Conservare i pomodori in scatola nella credenza e aggiungerli al sugo della pasta, alle casseruole e alla zuppa. Prepara la tua salsa facendo arrostire pomodori e peperoni rossi con una spruzzata di olio d'oliva e aceto balsamico, quindi frulla con un cucchiaio di pasta di peperoncino o erbe aromatiche a tua scelta. Conservare in frigo.
Prova il nostro pomodoro veloce ricette a No Money No Time, un sito ricco di consigli e ricette dietetiche fondato dal mio team all'Università di Newcastle.
2. Zucca
La zucca è ricca di beta-carotene, che è anche un carotenoide (pigmento vegetale). Viene convertito in vitamina A nel corpo e viene utilizzato nella produzione di anticorpi che combattono le infezioni. È anche necessario per mantenere l'integrità delle cellule di occhi, pelle, polmoni e intestino.
A revisione degli studi che hanno seguito le persone nel tempo ha esaminato le associazioni tra ciò che le persone mangiavano, le concentrazioni ematiche di beta carotene e risultati di salute.
Le persone che avevano la più alta assunzione di cibi ricchi di beta-carotene (come zucca, carote, patate dolci e verdure a foglia verde) avevano un rischio relativo inferiore dell'8-19% di avere malattie coronariche, ictus o morire per qualsiasi causa negli studi oltre 10 anni o più rispetto a quelli con le assunzioni più basse.
Suggerimenti per la ricetta
La zuppa di zucca è una delle preferite. Prova il nostro disegna da te ricetta zuppa.
Scaldare il forno a 180°, tagliare la zucca a spicchi, irrorare con olio d'oliva, arrostire fino a doratura. Velocizzalo mettendo la zucca tagliata al microonde per un paio di minuti prima di arrostirla.
3. Funghi
I funghi sono ricchi di sostanze nutritive con spiccate proprietà antiossidanti.
I normali processi del corpo creano lo stress ossidativo, che genera “radicali liberi”. Queste sono piccole particelle che danneggiano le pareti delle cellule e causano la morte delle cellule.
Se questi non vengono neutralizzati dagli antiossidanti, possono innescare l'infiammazione, contribuire all'invecchiamento e allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
A revisione di 17 studi su funghi e salute hanno scoperto che le persone che mangiavano la maggior parte dei funghi avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare qualsiasi tipo di cancro rispetto a quelle con assunzioni più basse. Per il cancro al seno, il rischio era inferiore del 35%. Anche se, ancora una volta, correlazione non significa necessariamente causalità.
Negli studi, un'assunzione elevata di funghi equivaleva a mangiare un fungo champignon al giorno (circa 18 grammi).
Suggerimenti per la ricetta
Controlla il nostro ricetta saltata in padella con funghi e spinaci. Fa un contorno gustoso da servire con uova strapazzate o in camicia su pane tostato.
4. Avena
A revisione di dieci studi testato gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina dal consumo di chicchi d'avena intatti, fiocchi d'avena spessi o fiocchi d'avena veloci rispetto ai cereali raffinati.
Questi hanno scoperto che mangiare chicchi d'avena intatti e fiocchi d'avena spessi ha portato a riduzioni significative della glicemia e delle risposte insuliniche, ma non dopo aver mangiato fiocchi d'avena veloci.
Ciò è probabilmente dovuto al tempo più lungo necessario al tuo corpo per digerire e assorbire l'avena meno lavorata. Quindi è meglio mangiare fiocchi d'avena integrali, chiamati semole, o fiocchi d'avena piuttosto che fiocchi d'avena veloci.
L'avena è una buona fonte di beta-glucano, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Attraverso 58 studi in cui le persone sono state alimentate con una dieta speciale contenenti circa 3.5 grammi di beta-glucano d'avena al giorno, i livelli di colesterolo "cattivo" erano significativamente più bassi rispetto ai gruppi di controllo.
L'impatto dell'avena sulla pressione sanguigna è stato testato in cinque prove di intervento che ha mostrato un piccolo, ma importante, calo della pressione sanguigna.
Suggerimenti per la ricetta
Puoi mangiare fiocchi d'avena a colazione tutto l'anno.
Mangiali come muesli in estate o porridge in inverno, aggiungere alle polpette di carne, mescolare con il pangrattato per le coperture o aggiungere ai condimenti sbriciolati alla frutta.
Circa l'autore
Clare Collins, professoressa laureata in nutrizione e dietetica, Università di Newcastle
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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