La barbabietola sta guadagnando terreno popolarità come potenziatore delle prestazioni per gli atleti e coloro che vogliono ottenere un vantaggio competitivo nella corsa e nel ciclismo.
Alcune persone spremono la barbabietola, altri la mangiano, altri mescolano una bevanda dalla forma in polvere. Ma farà una notevole differenza sulla velocità con cui corriamo una gara o pedaliamo su una collina?
Piccoli vantaggi per alcuni
Un grande revisione sistematica nel 2020 includeva 80 studi clinici, in cui gli studi inclusi avevano partecipanti assegnati in modo casuale a consumare o meno succo di barbabietola. Ha scoperto che il consumo di succo di barbabietola apporta benefici prestazionali agli atleti.
Negli sport in cui ogni secondo o centimetro conta, questo può essere un miglioramento significativo. In un Cronometro ciclistico di 16.1 chilometri i guadagni legati al consumo di barbabietole sono stati pari a 48 secondi.
Ma quando gli autori hanno analizzato i sottogruppi all'interno di questi studi, hanno scoperto che il succo di barbabietola non era efficace per le donne o gli atleti d'élite, anche se ciò potrebbe essere dovuto al fatto che c'erano troppo pochi partecipanti allo studio in questi gruppi per trarre conclusioni.
Un'altra ampia revisione sistematica nel 2021 di 73 studi che hanno esaminato atleti di resistenza (che corrono, nuotano o pedalano per lunghe distanze) hanno trovato risultati simili. L'integrazione con barbabietole (e altre verdure ricche di nitrati) ha migliorato il loro tempo di esaurimento in media di 25.3 secondi e la distanza percorsa di 163 metri.
Questo miglioramento è stato osservato negli atleti ricreativi, ma non negli atleti d'élite o nelle persone sedentarie. Questa analisi non ha esaminato specificamente le donne.
Di cosa si tratta barbabietola?
Le barbabietole sono ricche di nitrato e antociani. Entrambi forniscono benefici per la salute, ma sono principalmente i nitrati che danno benefici per le prestazioni.
Una volta ingerito, il nitrato viene convertito in bocca dai batteri locali in nitrito. Nelle condizioni acide dello stomaco, il nitrito è allora convertito all'ossido nitrico, che viene assorbito nel flusso sanguigno.
Monossido di azoto dilata i vasi sanguigni, che forniscono ossigeno più rapidamente ai muscoli, quindi l'energia può essere bruciata per alimentare i muscoli che si esercitano.
Il risultato è che viene utilizzata meno energia per le prestazioni, il che significa che ci vuole più tempo per stancarsi.
Come posso usare il succo di barbabietola?
I Istituto Australiano di Sport (AIS) ha valutato la barbabietola e l'ha classificata come integratore di Gruppo A. Ciò significa che esistono forti prove scientifiche per l'uso in situazioni specifiche nello sport.
L'AIS consiglia l'integrazione di barbabietole può essere utile per l'esercizio, l'allenamento e gli eventi competitivi che durano 4-30 minuti e negli sport di squadra con esercizio intermittente.
Per i vantaggi in termini di prestazioni, l'AIS consiglia che il prodotto a base di barbabietola (sia esso succo, polvere o cibo) dovrebbe contenere tra 350 e 600 mg di nitrato inorganico. Controlla l'etichetta. Sul mercato sono disponibili diversi succhi concentrati.
La barbabietola contiene circa 250 mg per 100 g di nitrato, quindi è necessario consumare almeno 200 g di barbabietola al forno per ottenere lo stesso effetto.
Per dare ai nitrati il tempo di essere convertiti in ossido nitrico e assorbiti nel flusso sanguigno, è necessario consumare il prodotto 2–3 ore prima dell'allenamento o della gara. Potresti ottenere ulteriori benefici bevendo succo di barbabietola per diversi giorni prima dell'allenamento o della competizione.
Tuttavia, non utilizzare prodotti antibatterici come collutori, gomme da masticare o lecca lecca. Questi uccideranno i batteri nella tua bocca necessari per convertire il nitrato in nitrito.
Ci sono degli aspetti negativi?
La tua urina diventerà rossa e questo renderà difficile determinare se lo sei disidratato. La tua cacca potrebbe anche diventare rossa.
Alcune persone possono provare mal di stomaco quando consumano succo di barbabietola. Quindi prova a berlo durante l'allenamento per determinare se hai qualche problema. Non vuoi scoprirlo il giorno della competizione.
E i nitrati dal resto della tua dieta?
Mentre è difficile consumare abbastanza nitrato per migliorare le tue prestazioni atletiche direttamente dalle verdure prima di un evento, il consumo di cinque porzioni di verdure al giorno ti aiuterà a mantenere elevati i livelli di ossido nitrico nel sangue.
Le verdure più ricche di nitrati includono sedano, rucola, spinaci, indivia, porro, prezzemolo, cavolo rapa, cavolo cinese e sedano rapa. Non ci sono prove chiare sull'effetto della cottura e della conservazione sui livelli di nitrati, quindi probabilmente è meglio mangiarli nel modo che ti piace di più.
Tuttavia, è meglio evitare salumi con aggiunta di nitrato. L'additivo viene utilizzato per fermare la crescita dei batteri e aggiunge sapore e colore, ma il nitrito di sodio che ne deriva può aumentare il rischio di cancro.
Mentre la barbabietola può darti un piccolo aumento delle prestazioni, non dimenticare di personalizzare anche il resto del tuo allenamento. Assicurati di avere abbastanza carboidrati e proteine e di bere abbastanza acqua. Potrebbe essere necessario consultare uno scienziato dell'esercizio fisico e un dietista sportivo accreditato per ottenere il miglior risultato.
Circa l'autore
Evangeline Manzioris, Direttore del Programma di Scienze della Nutrizione e dell'Alimentazione, Dietista Praticante Accreditato, Università dell'Australia Meridionale
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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