Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare, ma questa dieta aiuta o ostacola le prestazioni atletiche? (Shutterstock)
Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare e sta guadagnando un seguito tra gli atleti.
La pratica consiste nel rimanere senza cibo per periodi di durata variabile. Al di fuori di questi periodi, puoi mangiare qualsiasi tipo di cibo nella quantità che desideri. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, tra cui il digiuno alternativo (a giorni alterni), il digiuno modificato (ridotto apporto calorico in due giorni non consecutivi alla settimana) e l'alimentazione a tempo limitato (ad esempio, il digiuno dalle 6:10 alle XNUMX:XNUMX).
In che modo il digiuno intermittente influisce sulle prestazioni atletiche? E quali sono i vantaggi, le considerazioni pratiche ei rischi connessi?
Sono una nutrizionista dietista con un dottorato in nutrizione presso la Laval University e attualmente borsista post-dottorato presso l'Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Geneviève Masson, una nutrizionista sportiva che consiglia atleti ad alte prestazioni presso il Canadian Sport Institute Pacific e insegna al Langara College di Vancouver.
Effetti variabili sulle prestazioni atletiche
Durante l'attività fisica, il corpo utilizza principalmente riserve di carboidrati, chiamate glicogeno, come fonte di energia. Durante il digiuno, le riserve di glicogeno diminuiscono rapidamente. Quindi, per soddisfare il suo fabbisogno energetico, il corpo aumenta il suo uso di lipidi (grassi).
Durante il digiuno, le riserve di glicogeno diminuiscono rapidamente. Quindi, per soddisfare il suo fabbisogno energetico, il corpo aumenta il suo uso di lipidi (grassi). (Shutterstock)
È stata associata la pratica del digiuno intermittente con diminuzione della massa grassa e mantenimento della massa magra negli atleti. Tuttavia, come hanno dimostrato i risultati contraddittori di diversi studi, questi cambiamenti non sempre migliorano le prestazioni atletiche.
Diversi studi hanno riportato che la capacità aerobica, misurata da un VO2 max test, è rimasto invariato dopo il digiuno intermittente ciclisti d'élite ed corridori, così come in ben addestrato lunga distanza ed media distanza corridori. In corridori allenati, non vi è stato alcun effetto sul tempo di corsa (10 km), sul livello di sforzo percepito o sulla frequenza cardiaca.
Ciclisti allenati ha riferito di un aumento della fatica e del dolore muscolare durante il Ramadan, ma ciò potrebbe essere in parte dovuto alla disidratazione, poiché anche i liquidi sono limitati durante questo periodo in cui non è possibile consumare nulla dall'alba al tramonto.
Sport di potenza
Nel contesto del digiuno, le scarse riserve di glicogeno (carboidrati) possono limitare l'esecuzione di sforzi ripetuti e intensi. Gli adulti attivi hanno riportato una diminuzione della velocità di entrata scatti ripetuti dopo aver digiunato 14 ore al giorno per tre giorni consecutivi.
Gli studenti attivi hanno riportato una diminuzione della potenza e della capacità anaerobica dopo dieci giorni di digiuno intermittente come valutato dal test Wingate (bicicletta stazionaria), sebbene lo studio abbia riportato che la potenza è aumentata nello stesso gruppo dopo quattro settimane.
forza di formazione
Uomo ed una donna che hanno seguito un programma di allenamento della forza hanno avuto guadagni simili nella massa muscolare e nella forza quando praticavano il digiuno intermittente rispetto a una dieta di controllo. Non c'era alcuna differenza significativa nella potenza muscolare tra uomini attivi chi ha praticato o meno il digiuno intermittente. Tuttavia, uno studio ha riportato un aumento della forza e della resistenza muscolare in giovani adulti attivi dopo otto settimane di allenamento della forza combinato con il digiuno intermittente.
Quindi, come si vede, i risultati variano molto da uno studio all'altro e sono influenzati da diversi fattori, tra cui il tipo di digiuno e la sua durata, il livello degli atleti, il tipo di sport che praticano e così via. Inoltre, sono stati condotti pochissimi studi sulle donne. Anche il mancanza di un gruppo di controllo nella maggior parte degli studi significa che l'effetto del digiuno intermittente non può essere isolato.
Quindi, per il momento, non è possibile trarre una conclusione sull'efficacia del digiuno intermittente sulle prestazioni atletiche.
Mangiare prima e dopo l'allenamento
Gli atleti che desiderano utilizzare il digiuno intermittente dovrebbero considerare diverse questioni pratiche prima di iniziare. I loro programmi di allenamento sono compatibili con questo approccio dietetico? Ad esempio, il periodo durante il quale un atleta è autorizzato a mangiare gli consente di consumare cibo a sufficienza prima di fare esercizio fisico o di poter recuperare dopo l'allenamento?
E, soprattutto, per quanto riguarda la qualità del cibo, dato che gli atleti devono consumare proteine sufficienti recuperare e mantenere la propria massa magra e limitare gli impatti negativi sulle proprie prestazioni?
Mettere in discussione gli impatti e le ragioni del digiuno
Il digiuno intermittente può provocare una carenza di energia troppo grande per essere superata dagli atleti con un elevato fabbisogno energetico. Questo potrebbe essere il caso degli atleti di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo, triathlon, ecc.) a causa del loro elevato volume di allenamento. Questi atleti possono finire per soffrire di Carenza energetica relativa nello sport (RED-S), una sindrome che colpisce la secrezione ormonale, l'immunità, il sonno e la sintesi proteica, tra le altre cose. Se il deficit è prolungato, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni di un atleta.
Il digiuno intermittente potrebbe comportare una carenza di energia troppo grande per gli atleti con un elevato fabbisogno energetico, compresi gli atleti di resistenza, da superare a causa del loro elevato volume di allenamento. (Geneviève Masson), Autore previsto
È anche importante mettere in discussione la motivazione per l'adozione di una pratica alimentare rigorosa come il digiuno intermittente. Alcune persone lo fanno per motivi religiosi come il Ramadan. Altri sono motivati da obiettivi di controllo del peso e dalla speranza di raggiungere un corpo "ideale" secondo le norme socio-culturali.
A recente studio ha mostrato un'associazione significativa tra digiuno intermittente negli ultimi 12 mesi e comportamenti di disturbo alimentare (eccesso di cibo, esercizio compulsivo, vomito e uso di lassativi). Sebbene questo studio non determini se il digiuno causi disturbi alimentari o se i disturbi alimentari portino al digiuno, evidenzia un rischio associato a questa pratica.
Infine, va considerato anche il potenziale impatto del digiuno intermittente sulle interazioni sociali. Un programma di digiuno può limitare la partecipazione ad attività sociali che coinvolgono il cibo. Qual è il rischio di influenzare negativamente i comportamenti alimentari di altri componenti della famiglia, in particolare bambini o adolescenti che vedono i propri genitori astenersi dal mangiare e saltare i pasti?
È una buona o cattiva idea?
Con dati scientifici così contrastanti, non è possibile in questo momento giungere a una conclusione sugli effetti del digiuno intermittente sulle prestazioni sportive.
Sono necessari ulteriori studi prima che questa pratica possa essere raccomandata, soprattutto per gli atleti esperti. Inoltre, i potenziali effetti negativi su altri aspetti della salute, comprese le abitudini alimentari e le interazioni sociali, non sono trascurabili.
Informazioni sugli autori
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Università del Québec a Chicoutimi (UQAC) ed Caterina Laprise, Professore UQAC, Co-titolare della Cattedra di ricerca in sanità durevole del Québec e Direttrice del Centro intersettoriale in sanità durevole dell'UQAC, Università del Québec a Chicoutimi (UQAC)
Bio Traduzione: Bénédicte L. Tremblay, nutrizionista e borsista postdottorato, Università di Québec a Chicoutimi (UQAC) e Catherine Laprise, Professore UQAC, Co-titolare del Québec Cattedra di Ricerca in Salute Sostenibile e Direttore del Centro Intersettoriale per la Salute Sostenibile presso UQAC, Università di Québec a Chicoutimi (UQAC)
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
La guida completa al digiuno: guarisci il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni e prolungato
di Jason Fung
La Guida completa al digiuno fornisce una guida completa al digiuno intermittente, al digiuno a giorni alterni e al digiuno prolungato e include testimonianze personali di persone che hanno sperimentato la perdita di peso, una migliore sensibilità all'insulina e altro ancora attraverso il digiuno. Il libro del dottor Fung copre la scienza alla base del digiuno, i benefici del digiuno e il modo migliore per incorporare il digiuno nel tuo stile di vita.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Digiuno intermittente: la guida completa per principianti per perdere peso, bruciare i grassi e costruire un corpo magro
di Thomas Rohmer
Digiuno intermittente: la guida completa per principianti fornisce una panoramica della scienza alla base del digiuno intermittente, i vari metodi di digiuno e suggerimenti per incorporare il digiuno nel tuo stile di vita. Questo libro include anche piani alimentari e ricette per aiutare i lettori a iniziare a digiunare.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il codice dell'obesità: svelare i segreti della perdita di peso
dal dottor Jason Fung
The Obesity Code fornisce un'esplorazione approfondita delle cause alla radice dell'obesità, inclusa la resistenza all'insulina, e presenta una guida completa per superare l'obesità attraverso il digiuno intermittente e altri cambiamenti nello stile di vita. Il libro del dottor Fung include piani alimentari e ricette per aiutare i lettori a iniziare con il digiuno intermittente.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
