Gli atleti usano spesso creatina, proteine e altri integratori per massimizzare i loro allenamenti, alcuni con prove e altri senza. John Jeddore / Flickr, CC BY
Prende il nome dalla parola greca kreas, che significa carne, la creatina è un derivato dell'amminoacido presente in tutte le cellule del corpo, ma è immagazzinata principalmente nei muscoli. esso gioca un ruolo importante nei tessuti dove i livelli di energia aumentano e diminuiscono rapidamentecome il muscolo
La creatina agisce come una breve raffica di ricarica per le nostre cellule. La creatina sposta anche l'energia intorno alla cellula, da dove viene generata fino al punto in cui è necessaria.
Come suggerisce il nome, la creatina si trova naturalmente in carne ed è acquisita attraverso una dieta ricca di pesce, carne e altri prodotti animali come i latticini. Poiché la creatina è importante per il funzionamento di tutte le cellule, anche il nostro corpo fa il suo.
Una dieta contenente prodotti animali può rappresentare il 50% dei fabbisogni giornalieri di creatina, con l'altro 50% fatto dal corpo.
Coloro che seguono una dieta priva di animali avranno naturalmente un carico maggiore sul corpo per soddisfare l'intero fabbisogno di creatina. Tuttavia, in circostanze normali, una persona sana può mantenere livelli di creatina adeguati anche se sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana.
Perché le persone assumono integratori di creatina?
La creatina naturale e supplementare ha lo stesso effetto nel corpo - la concentrazione di creatina in un integratore è solo molto più alta. Questo è il motivo per cui gli atleti usano spesso integratori di creatina per aiutarli ad allenarsi e aumentare le prestazioni muscolari.
Il regime di dosaggio standard per un atleta è una dose iniziale di 0.3g per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno (quindi se sei 60kg prendi 60 x 0.3 = 18g di creatina ogni giorno) per una settimana. Quindi una dose continua sarebbe 0.075g per kg al giorno (o 4.5g al giorno per la stessa persona 60kg). Quando il tuo corpo raggiunge la soglia della creatina che può assorbire, l'eccesso uscirà nelle urine.
La creatina è anche importante per la funzione cerebrale, poiché il tuo cervello consuma molta energia. Alcuni scelgono di prendere la creatina per aiutare a migliorare vigilanzae numerosi studi sono in corso per valutare se gli integratori di creatina potrebbero essere utili malattie neurodegenerative come il Parkinson e la lieve depressione.
Non ci sono abbastanza informazioni sull'uso della supplementazione di creatina nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in gravidanza, quindi le linee guida attuali raccomandano di non prenderle. Quelli con condizioni renali preesistenti dovrebbero anche cercare un consiglio professionale prima di assumere integratori, inclusa la creatina.
Mentre gli integratori sono sicuri per il pubblico in generale, non è necessario integrare una normale dieta bilanciata con i prodotti di creatina.
Usi terapeutici della creatina
Integratori dietetici di creatina sono stati processati come trattamento per una serie di condizioni in cui le fibre muscolari si rompono. Un'applicazione di successo della creatina in quest'area è la trattamento della distrofia muscolare di Duchenne.
Mentre è ancora in fase di sperimentazione, la supplementazione a lungo termine di creatina (oltre quattro mesi) sembra migliorare la forza muscolare e massa senza effetti collaterali negativi.
La creatina è anche considerata una terapia aggiuntiva per facilitare la progressione delle malattie neurodegenerative come Parkinson ed malattia di Huntington. Sebbene i risultati di questi studi sono stati relativamente poco convincenti.
E mentre è commercializzato come integratore per i giovani e gli appassionati, la creatina lo è anche in fase di sperimentazione aiutare gli anziani a mantenere la massa muscolare e ossea per aiutare a ridurre il peso delle cadute.
Era un legame tra la creatina e la crescita fetale ristabilito in 1913. Durante la gravidanza, le crescenti richieste di nutrienti del bambino in crescita rappresentano una notevole sfida energetica per la madre.
Il nostro recente gli studi dimostrano che la sintesi, l'escrezione, il trasporto e la conservazione della creatina sono cambiati dalla gravidanza. In un studio delle donne 270, il nostro team ha scoperto che una donna incinta che aveva meno creatina nelle urine ha dato alla luce bambini significativamente più piccoli.
Questi risultati aumentano la possibilità che miglioramenti nella dieta materna, garantendo l'inclusione di cibi contenenti creatina (carne e pesce), possano proteggere un bambino dalla scarsa crescita.
Il passo successivo è studiare la dieta materna e le concentrazioni di creatina materna durante la gravidanza. I risultati possono informare lo sviluppo di nuove linee guida dietetiche, tra cui un'assunzione minima raccomandata di creatina durante la gravidanza.
La creatina è dannosa?
A volte, la creatina è confusa con la sua creatinina del prodotto di degradazione. Il corpo mantiene un rapporto stretto tra creatina e creatinina, quindi più creatina nel tuo sistema è più probabile che tu debba espellere eccesso di creatinina nelle urine.
L'aumento della creatinina nelle urine viene comunemente preso come segno che i nostri reni non filtrano correttamente il sangue. Ciò aveva portato alla pubblicazione casi di studio che collegano l'uso di creatina alla disfunzione renale.
Mentre casi studio sono stati pubblicati che puntano a potenziali danni o effetti collaterali, studi scientifici testare questi casi hanno concluso che la creatina è sicura.
In alcuni casi la creatina causa ritenzione idrica. Questo potrebbe significare che ha il potenziale per alterare la funzione renale, ma la maggior parte degli studi ha trovato questo non è il caso. Alcuni studi trovati che il supplemento ha causato un aumento di peso, probabilmente a causa di questo aumento di acqua.
L'opinione di la maggior parte degli esperti è che la creatina no causa il tipo di sindrome nefrosica (malattia renale) che ha reclamato tristemente la vita della stella della lega di rugby Jonah Lomu, come alcuni hanno pensato.
Le donne in gravidanza dovrebbero assumere integratori di creatina?
I prove a supporto dell'uso di creatina per migliorare le prestazioni muscolari è abbastanza chiaro. Attraverso il innumerevoli studi della supplementazione di creatina nell'arena sportiva e negli studi clinici, la creatina ha un buon livello di sicurezza.
Ma non ci sono dati sulla sicurezza umana del completamento della creatina durante la gravidanza. Mentre il nostro lavoro ha rilevato che le madri con livelli più alti di creatina nelle loro urine hanno meno probabilità di avere un bambino piccolo, questi dati si basano sulle diete regolari delle donne, senza la supplementazione di creatina.
Quindi, in questo momento non ci sono prove che suggeriscano che gli integratori di creatina siano necessari per le donne in gravidanza. Semplicemente mangiando una dieta bilanciata, contenente carne e pesce, le donne riceveranno un'adeguata creatina per sé e per i loro bambini.
Riguardo agli Autori
Hayley Dickinson, capo del gruppo di ricerca, embriologia e biologia placentare, Istituto Hudson
Stacey Ellery,, Istituto Hudson
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
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