Gli atleti hanno davvero bisogno di integratori proteici?
Gli integratori di proteine ​​sono costosi e potrebbero non fare molto per te.
Foto da www.shutterstock.com 

Gli integratori di proteine ​​per gli atleti sono letteralmente venduti con la benna. Il marketing che li accompagna promuove in modo persistente il raggiungimento di bicipite buff e six-pack abs.

In 2014, l' mercato degli integratori proteici in Australia è stato valutato a $ 545 milioni di dollari e si prevede che continuerà a crescere di circa 10% all'anno. Ma gli atleti ne hanno davvero bisogno?

Innanzitutto, consideriamo cos'è la proteina e perché ne abbiamo bisogno. Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale nella dieta. Ciò significa che fornisce energia per alimentare il corpo, ma ha anche proprietà strutturali.

Le proteine ​​sono formate da unità più piccole chiamate aminoacidi. Gli amminoacidi sono utilizzati dall'organismo per rendere muscolari e altre proteine ​​essenziali del corpo che vengono utilizzate nel sistema immunitario e anche per regolare molti dei processi nel corpo.

Proteine ​​e amminoacidi influenzano indirettamente le prestazioni costruendo i muscoli per migliorare le prestazioni. C'è poca prova suggerire il consumo extra di proteine ​​aiuta direttamente la prestazione fisica in esercizio di resistenza o resistenza.

Le proteine ​​sono abbastanza onnipresenti nella dieta - possono provenire da fonti animali (pesce, carne, frattaglie, uova e latticini) e in quantità minori da fonti vegetali (cereali e legumi).


innerself iscriviti alla grafica


Di quante proteine ​​abbiamo bisogno?

Requisiti di proteine ​​per gli australiani si basano sulla nostra fase di vita e sul genere. Il fabbisogno medio stimato per un adulto di età 19-70 è 0.68g per chilo di peso corporeo per le donne e 0.75g per chilo di peso corporeo per gli uomini. Ciò significa che una donna 65kg avrà bisogno di circa 45g di proteine ​​al giorno. Un uomo 80kg avrà bisogno di circa 60g al giorno.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​mentre stanno costruendo e / o riparando i muscoli e il tessuto connettivo. I loro requisiti sono da due a tre volte la quantità di proteine ​​delle persone normalio tra 1.4-2g per kg di peso corporeo al giorno.

Questa è una vasta gamma, che consente variazioni per il tipo di sport che giocano. Un maschio di resistenza d'élite può essere nella gamma inferiore, in quanto ha una corporatura più piccola e meno muscolatura. Uno sportivo di potenza, come un giocatore AFL, richiederebbe di più.

Ne stiamo abbastanza?

A Indagine 2011-12 la maggior parte degli australiani stava consumando circa il doppio dell'assunzione di proteine ​​raccomandata al giorno. Quasi tutti gli australiani (99%) hanno superato o superato l'assunzione richiesta.

La prova indica anche la maggior parte degli atleti consuma abbastanza, e spesso più proteine ​​di quante ne abbiano bisogno.

Ma in realtà è il momento di consumare la proteina che è più importante per la costruzione muscolare. Dopo ogni tipo di esercizio o attività di prestazione che si traduce in resistenza muscolare, il muscolo deve essere ricostruito. Affinché la sintesi massima si verifichi, devono esserci livelli adeguati di aminoacidi che circolano nel sangue. È stato stabilito che, per ottenere questo risultato, 20-30g di proteine ​​deve essere consumato entro 1-4 ore dopo l'esercizio.

Questo non significa che devi abbattere un frullato proteico non appena esci dalla palestra. Se stai consumando un pasto entro questo lasso di tempo, puoi consumare 20-30g in quel pasto (che la maggior parte delle persone vorrebbe comunque). Questa quantità di proteine ​​da fonti animali include abbastanza dell'amminoacido critico, la leucina, che è necessaria per la risintesi muscolare.

Questo è l'equivalente di 120g di manzo o pollo, tre uova intere, 70g di formaggio cheddar grasso ridotto o 600ml di latte scremato. Tuttavia, se consideriamo gli alimenti a base vegetale, è necessario l'equivalente di sette fette di pane, 350g di fagioli o lenticchie o 900ml di latte di soia.

Quindi qualcuno ha bisogno di integratori proteici?

Ci possono essere situazioni in cui un atleta è in viaggio o non può accedere a un pasto entro poche ore dalla sessione di allenamento. Quindi potevano mangiare uno degli alimenti sopra elencati o assumere un integratore proteico. Gli integratori proteici di solito sono più bassi in kilojoule, quindi se un atleta è in una dieta ristretta al kilojoule otterrà più soldi per il loro da un integratore proteico.

Ma naturalmente gli integratori proteici non hanno gli altri nutrienti contenuti negli alimenti naturali, come il ferro e lo zinco dalla carne rossa, il calcio dai latticini o gli acidi grassi omega-3 dei pesci.

Inoltre, è necessario valutare il rischio di potenziale contaminazione con sostanze vietate come agenti anabolizzanti, stimolanti e diuretici. Ciò potrebbe essere intenzionale dal produttore (poiché il loro prodotto sembrerà essere più efficace nella costruzione muscolare) o accidentale a causa di un errore nel processo di produzione o usando ingredienti che potrebbero essere stati contaminati.

Studi analitici hanno anche dimostrato che potrebbe esserci una contaminazione con il metalli pesanti piombo, mercurio e arsenico. L'altra considerazione per l'atleta è l'impatto sulla tasca dei pantaloni e sull'ambiente.

C'è qualche danno nell'assunzione di proteine ​​extra?

La questione del "sovradosaggio di proteine" dipende in parte esattamente da quanta quantità di proteine ​​extra viene consumata. Possiamo essere ragionevolmente sicuri fino a 2-3g per kg di peso corporeo al giorno (quindi intorno a 200g per una persona 75kg) nessun rischio per la salute. Ma c'è sempre stato preoccupazione che livelli più elevati di proteine ​​possano accelerare la malattia renale sottostante (in particolare se c'è una storia familiare) che porta a una progressiva perdita di capacità renale.

The ConversationGli atleti e i guerrieri del fine settimana devono prestare attenzione se prendono in considerazione l'assunzione di proteine ​​oltre 2-3g per chilo di peso corporeo al giorno. In queste situazioni, gli atleti dovrebbero chiedere consiglio a dietologo sportivo accreditato.

Circa l'autore

Evangeline Mantzioris, docente di Nutrizione, direttore del programma di nutrizione e scienze alimentari, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

libri correlati

at InnerSelf Market e Amazon