Fai camminare un po' più a lungo il tuo cane quotidiano. Serhii Bobyk/Shutterstock
Scritto da Claire Madigan e Henrietta Graham.
Narrato da Marie T. Russell.
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Tra i età di 20 e 55 anni, la maggior parte degli adulti guadagna tra 0.5 e 1 kg un anno, che potrebbe vedere alcune persone diventare sovrappeso o obese nel tempo. Questo aumento di peso di solito non è il risultato di un'eccessiva quantità di cibo. Invece, di solito è causato dal mangiare una piccola quantità - intorno 100-200 calorie in più - più di è necessario ogni giorno.
La buona notizia è che potremmo essere in grado di prevenire l'aumento di peso apportando piccole modifiche alla nostra dieta o all'attività fisica. La nostra recente recensione ha scoperto che mangiare 100-200 calorie in meno o bruciare 100-200 calorie in più ogni giorno può essere sufficiente per impedirci di ingrassare a lungo termine. Questo è noto come "approccio dei piccoli cambiamenti", che è stato proposto per la prima volta nel 2004 da James Hill, un esperto americano di obesità, per aiutare le persone a gestire il proprio peso.
Molti piccoli studi hanno studiato l'uso dell'approccio dei piccoli cambiamenti per la gestione del peso. Abbiamo combinato i risultati di questi studi più piccoli in una revisione più ampia per ottenere un risultato medio (e statisticamente più affidabile) dell'effetto di questo approccio sulla gestione del peso. Abbiamo esaminato 19 prove, 15 delle quali hanno testato un approccio a piccoli cambiamenti per prevenire l'aumento di peso e quattro che testano questo approccio per la perdita di peso.
Abbiamo analizzato i dati di quasi 3,000 persone negli studi sulla prevenzione dell'aumento di peso e 372 persone negli studi sulla perdita di peso. I partecipanti erano di età compresa tra i 18 ei 60 anni, il 65% dei quali erano donne. In coloro che hanno utilizzato l'approccio delle piccole modifiche per prevenire l'aumento di peso, abbiamo scoperto che i partecipanti hanno guadagnato quasi 1 kg in meno rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo approccio per un periodo da otto a 14 mesi. La differenza di 1 kg era statisticamente significativa, il che significa che era improbabile che fosse il risultato del caso.
Mentre l'approccio dei piccoli cambiamenti si è dimostrato efficace per prevenire l'aumento di peso, non è stato dimostrato che sia efficace per la perdita di peso.
Prevenire l'aumento di peso
Gli studi che abbiamo esaminato hanno utilizzato una serie di piccoli cambiamenti diversi per aiutare i partecipanti a prevenire l'aumento di peso. Ecco alcune delle tecniche di successo utilizzate in queste prove.
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Scendi dall'autobus una fermata prima e prosegui a piedi. Potresti finire per camminare da dieci a 15 minuti in più e questo potrebbe aiutarti a bruciare fino a 60 calorie. Fare questo anche sulla strada di casa potrebbe significare bruciare fino a 120 calorie.
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Salta le patatine che vengono come lato. Piccole porzioni di patatine al forno servite insieme ai pasti principali contengono centinaia di calorie . Dire di no o optare per un'insalata o delle verdure come contorno può aiutarti a ridurre l'apporto calorico giornaliero fino a 200 calorie.
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Passa da una bevanda normale a una bevanda dietetica. Anche se potrebbe non avere lo stesso sapore, fare questo passaggio potrebbe ridurre l'apporto calorico di 145 calorie. Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che passare a bevande dietetiche potrebbe non essere ottimo per la gestione del peso, quindi scegliere di bere acqua invece della normale bevanda gassata potrebbe essere la cosa migliore.
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Prendi un americano invece di un latte macchiato. Il latte in un normale latte può contenere fino a 186 calorie, quindi passare a un americano potrebbe prevenire l'aumento di peso.
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Durante la cottura aggiungete un cucchiaio di olio in meno. Un cucchiaio di olio d'oliva, ad esempio, ne contiene poco più 100 calorie, quindi usare meno può essere un modo per evitare calorie aggiuntive.
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Se hai qualcosa di dolce, conservane la metà per domani. Mangiare solo la metà di un KitKat, ad esempio, potrebbe ridurre l'apporto calorico di circa 102 calorie e darti qualcosa per cui guardare al futuro.
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Prendi una o due patate in meno nella tua cena arrosto. Una patata arrosto media può contenerne tante 200 calorie, quindi fai attenzione a quanti ne metti nel piatto.
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Fai riunioni telefoniche mentre cammini. Potresti bruciare un extra 100 calorie se hai scelto di fare una telefonata di 30 minuti in movimento.
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Evita i dolci. Dire di no a torte, biscotti e altri dolci potrebbe aiutarti a tagliare facilmente 100-200 calorie in più dalla tua dieta, forse di più, a seconda del cibo.
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Porta il tuo cane a fare una passeggiata veloce di 30 minuti in più ogni giorno. Il cane lo apprezzerà e potresti scottarti 150 calorie.
L'approccio delle piccole modifiche ha molti vantaggi per la gestione del peso. Innanzitutto, i piccoli cambiamenti sono più facili da incorporare nella vita di tutti i giorni rispetto a quelli più grandi. Ad esempio, è più facile mangiare 100-200 calorie in meno al giorno che 500 calorie in meno ogni giorno (in pratica, un intero pasto). Anche i piccoli cambiamenti sono più facili da fare mantenere a lungo termine, che è la chiave per gestire il peso. E, se le persone riescono a fare questi piccoli cambiamenti, possono portarle a fare cambiamenti più grandi nella loro vita.
Riguardo agli Autori
Claire Madigan, Senior Research Associate, Centro per la medicina e il comportamento dello stile di vita, Loughborough University. Prima della sua carriera accademica, ha lavorato nella sanità pubblica, commissionando servizi di gestione del peso e lavorando sulla strategia dell'obesità infantile nell'Hampshire. Claire ha esperienza nella gestione del peso e la sua ricerca si concentra sulle strategie comportamentali per aiutare le persone a gestire il proprio peso.
Enrichetta Graham, Dottore di ricerca, Scienze dello sport, dell'esercizio e della salute, Loughborough University. Henrietta ha completato la sua laurea in Psicologia presso la Queen's University di Belfast nel 2018 e il suo Master in Psicologia della salute presso il King's College di Londra nel 2019. All'interno della Loughborough University, Henrietta studia la gestione del peso, in particolare se un approccio a piccoli cambiamenti può essere una strategia efficace per aiutare il pubblico per gestire il loro peso.
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Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
