Per la maggior parte di noi, andare in palestra può portare a confusione su quali esercizi fare. Se vuoi cambiare la forma del tuo corpo, la selezione di determinati esercizi può davvero funzionare?

Una volta raggiunta l'età adulta, la struttura e le proporzioni ossee sono in gran parte fisse. In sostanza, la lunghezza delle ossa del collo rispetto alla dimensione del bacino e la lunghezza del corpo rispetto alla lunghezza delle gambe sono grandi fattori nel determinare le proporzioni e la bellezza estetica.

Però, i possiamo usare l'esercizio per migliorare la forma e l'aspetto del nostro corpo, nonché aumentare la forza muscolare e ossea.

Grasso e muscoli

Non possiamo fisiologicamente cambiare il grasso in muscolo. Ad esempio, anche se fare molte ripetizioni stringendo le ginocchia insieme su una macchina adduttore dell'anca crea la sensazione di utilizzare questo gruppo muscolare, non brucerà i depositi di grasso dall'area interessata. Ciò che accadrà è che con l'allenamento, i muscoli diventano più forti e più grandi, il che può essere contrario a ciò che molte donne potrebbero cercare di ottenere nel tentativo di scolpire gambe più magre.

Un altro esempio sta cercando di bruciare il grasso addominale in eccesso, il che aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Nessuna quantità di scricchiolii brucerà direttamente il grasso addominale.

L'aumento dell'attività fisica in generale, l'esercizio fisico e una buona alimentazione sono fondamentali per perdere grasso. Sebbene non vi sia modo di indurre la riduzione spot del grasso immagazzinato sotto la pelle, l'allenamento cardiovascolare da moderato ad alta intensità è molto efficace nel ridurre il grasso. Questo include corsa, salto, ciclismo e boxe.

Abbiamo sentito tutte le donne dire: "Non voglio sollevare pesi perché non voglio sembrare muscoloso". Ma non è così facile mettere su una massa muscolare significativa. Molti culturisti attesteranno il quantità di lavoro e sovralimentazione necessario per promuovere la crescita muscolare. Quindi l'idea che l'allenamento con i pesi renderà le donne ingombranti è un errore.

Allenamento di muscoli specifici

Se alleni muscoli specifici, questi aumenteranno di massa. Pertanto, il targeting di gruppi muscolari specifici, come fanno i culturisti, può modellare il tuo corpo.

Se fai solo esercizi cardio ripetitivi in ​​palestra su attrezzature come tapis roulant, cross trainer o cyclette, solo i grandi gruppi muscolari che usi per muoverti diventeranno più forti e aumenteranno di dimensioni.

Quindi correre su un tapis roulant può allargare i muscoli del fondo (gluteo massimo), dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti (cosce anteriori) e dei polpacci; e usando un cross trainer funzionerà gli stessi muscoli delle gambe, oltre a colpire i muscoli del torace, della schiena e delle spalle che spingono e tirano.

Considerando che frequentare una lezione in stile bootcamp o fare esercizi composti (come squat o sollevamenti morti che lavorano molti muscoli diversi) in cui i tipi di esercizi sono più vari stimolerà un numero maggiore di gruppi muscolari.

Per sembrare più atletico, allena le spalle (muscoli deltoidi) in modo che si allarghino rispetto al bacino. Questo crea un corpo più a forma di V.

Esempi di esercizi di allenamento con i pesi che lavorano i muscoli deltoidi includono pressioni delle spalle (sollevamento pesi da spalla a sopra la testa) e mosche a campana mute seduti (sollevamento pesi dalla linea mediana del corpo in un arco all'altezza delle spalle).

Al fine di avere gambe dall'aspetto più lungo e ben fatto, enfatizzare eccessivamente l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei (gluteus maximus) e de-enfatizzare l'allenamento dei quadricipiti e dei gruppi adduttori (parte anteriore della coscia).

Questo darà meno larghezza e più profondità alle cosce. Esempi di esercizi che modellano le cosce includono riccioli per i muscoli posteriori della coscia (portando i talloni verso il basso piegando le ginocchia) e sollevamenti morti con bilanciere a gambe rigide (piegando l'anca per abbassare i pesi lungo la parte anteriore delle gambe).

Al fine di avere più pienezza nel torace, le pressioni inclinate del torace (spingendo i pesi dal livello del torace) e le mosche pettorali (che si muovono in un arco a livello del torace) enfatizzeranno i muscoli della parte superiore del torace.

Questi sono spesso trascurati perché non sono così naturalmente forti come i muscoli del torace più in basso vicino allo sterno che vengono utilizzati in comuni esercizi di allenamento con i pesi come la panca.

L'allenamento dei muscoli della schiena e dell'addome che formano il corsetto attorno al busto è importante per fornire una base stabile da cui si muovono i nostri corpi e supporta le curve naturali della colonna vertebrale, migliorando la nostra postura e la forma del corpo.

Un esercizio semplice ed efficace è la rotazione delle menzogne. Sdraiati a faccia in su e piega i fianchi e le ginocchia di 90 gradi e tieni le ginocchia unite. Con le braccia distese di 90 gradi e sul pavimento, lentamente consentire alle ginocchia di ruotare verso una delle mani tese, quindi fermarsi appena prima di raggiungere la mano e ripetere sull'altro lato.

La forma è la chiave

Ciò che è importante è allenarsi con una buona forma. I nostri corpi sono cablati per evitare disagi, quindi è facile usare gruppi muscolari più grandi o lo slancio per sollevare pesi. Ciò può essere controproducente in quanto i gruppi muscolari utilizzati potrebbero non essere quelli mirati in alcun esercizio particolare.

Un esempio di questo è l'utilizzo dei muscoli della schiena nella creazione di slancio da ripetute curve all'indietro nell'esecuzione di riccioli con manubri o bicipiti con bilanciere. Un modo molto più mirato di eseguire questo esercizio è quello di mantenere le curve naturali della colonna vertebrale sostenendo la schiena, su una panchina o contro un muro.

Lo stretching è importante

Lo stretching eviterà qualsiasi perdita indesiderata della gamma di movimento nelle articolazioni a causa della tensione muscolare. Esercizi come yoga e pilates, così come lo stretching generale, sono grandi per mantenerci flessibili e agili.

Yoga, pilates e persino arti marziali alimentano la pratica dei modelli di movimento attraverso la gamma di movimento di ciascuna articolazione. Se l'efficienza del movimento è un piacere per gli occhi, allora c'è molto da dire sullo sviluppo della grazia per migliorare la bellezza estetica.

Circa l'autore

Julie Netto, terapista occupazionale, Curtin University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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