Molti di noi si sdraiano a letto quando hanno mal di schiena. Ma muoversi può effettivamente migliorare i sintomi. Shutterstock
Per la gioia di molti sono state riaperte le palestre indoor. Tuttavia, prima di riprendere in mano i manubri, potremmo dover essere cauti. Durante la pandemia, molti di noi lo hanno fatto stato più sedentario e quelli di noi che lavorano da casa hanno perso un esercizio occasionale come andare a piedi alla stazione ferroviaria.
Quando ci esercitiamo di meno, la nostra condizione fisica diminuisce, il che può aumentare il rischio di lesioni. Allora come possiamo tornare in palestra in sicurezza?
Cos'è il decondizionamento?
Gli umani lo sono bioplastica. Ciò significa che rispondiamo a ciò che facciamo con i nostri corpi. Di solito, il nostro corpo risponde positivamente all'esercizio: diventiamo più in forma e più forti e la nostra salute mentale e fisica migliora. Quando smettiamo di essere attivi, la nostra condizione fisica diminuisce. Questo è noto come "decondizionamento".
Il decondizionamento può avvenire rapidamente. Alcuni studi mostrano un calo significativo in la massa muscolare, funzione fisica, forza, capacità aerobica e funzione metabolica in appena 10 giorni di inattività.
Quando siamo inattivi, il nostro corpo si adatta alla mancanza di esercizio. Riavviare l'attività troppo rapidamente rischia di ferirsi. Shutterstock
Quali sono i rischi?
Sebbene il decondizionamento possa essere rapido, rigenerazione il corpo è più lento. Al ritorno in palestra potremmo sentire i nostri muscoli "più tesi" e respirare più pesantemente. Potremmo anche sentire che le nostre articolazioni sono rigide o che raggiungiamo la soglia del dolore ben prima che ci siamo abituati. Questi sono tutti segni normali che dovrebbero migliorare dopo pochi allenamenti o nell'arco di diverse settimane.
Ma impegnarsi in movimenti ad alta intensità o aumentare i carichi troppo rapidamente può essere un rischio di lesioni. Le persone potrebbero presumere di poter tornare all'esercizio pre-pandemico senza considerare la ridotta capacità del proprio corpo.
La ricerca ha trovato novizio atleti e quelli con minore attività prima di iniziare l'esercizio in palestra hanno maggiori probabilità di subire lesioni al loro ritorno in palestra. Le condizioni più comuni riportate da queste persone sono mal di schiena o dolore al ginocchio.
Facci entrare facilmente
Per evitare ciò, il raccomandazione è tornare alla routine di esercizi fisici. Considera la possibilità di ridurre l'intensità o il carico al 70-80% degli sforzi pre-pandemici per alcune settimane. Se sei abituato a fare una panca da 50 kg, considera di iniziare a circa 35 kg e di costruire gradualmente da lì.
Assicurati di utilizzare un riscaldamento specifico per l'esercizio che fai. Ad esempio, se stai facendo i sollevamenti dei polpacci, riscaldati facendoli senza pesi prima di procedere all'uso del carico desiderato.
Ti consigliamo inoltre di fissare obiettivi realistici per consentire al tuo corpo di adattarsi e di concentrarsi sul ripristino di abitudini e routine sane.
Mentre torni in esercizio, è saggio riconoscere tutto ciò che accade nella tua vita. Le nostre risposte fisiche all'esercizio sono influenzate da una serie di fattori. Il sonno povero, lo stress, l'alimentazione, l'assunzione di alcol, la nostra storia di esercizio e molti altri fattori possono influenzare il nostro risposta del corpo e rischio di ferita.
Ad esempio, potresti abbassare le tue aspettative per un allenamento se hai dormito male di recente. La fatica può portare a una scarsa concentrazione ed è collegata a maggior rischio di lesioni. Anche dormire bene è importante per il recupero affaticamento causato dall'esercizio.
Controllare te stesso, prima e durante l'allenamento, ti consente di riconoscere quando puoi andare più forte o fare marcia indietro. Gli atleti e gli allenatori professionisti utilizzano questo principio di "autoregolazione"Monitorando come si sentono e eseguire nel giorno. Possono quindi modificare i carichi, l'intensità e il tipo di esercizio per evitare di esagerare.
Perché sono così dolorante?
Dolori e dolori comuni hanno molte causee non sono sempre il risultato di lesioni. Inoltre, il riposo completo non è sempre il modo migliore per gestirli. Questo è particolarmente vero per problemi comuni come mal di schiena.
Spesso pensiamo che dovremmo sdraiarci sul divano se abbiamo mal di schiena. Ma è spesso sicuro e vantaggioso per continuare qualche attività entro i tuoi limiti mentre il tuo corpo guarisce. Se senti dolore durante o dopo l'esercizio, riconosci nella maggior parte dei casi, il tuo corpo guarirà rapidamente senza problemi duraturi. È normale che il mal di schiena e gli strappi muscolari impieghino alcune settimane risolvere.
Tuttavia, se il dolore peggiora sempre di più in pochi giorni, è consigliabile farlo controllare da un professionista della salute.
Ricorda, i benefici dell'esercizio superano di gran lunga i potenziali rischi quando torni in palestra. Il tuo entusiasmo ha solo bisogno di essere mitigato da una visione realistica della tua condizione attuale, non dal ricordo delle tue capacità tre mesi fa.
Se non sei sicuro di come affrontare il ritorno all'esercizio fisico, puoi parlare con il tuo medico. La maggior parte dei medici di base, dei fisioterapisti e dei fisiologi dell'esercizio offrono ora consulenze telefoniche. Possono valutare i tuoi rischi individuali e darti consigli specifici sul modo migliore per tornare in palestra in sicurezza e migliorare la tua forma fisica.
Informazioni sugli autori
Christopher Williams, Professore associato, Università di Newcastle e Program Manager, Hunter New England Local Health District, Università di Newcastle
Lauren Devine Ha contribuito a questo articolo.
Questo articolo è supportato dal Judith Neilson Istituto per il giornalismo e le idee.
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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