Sapere quando tornare a fare esercizio dopo il COVID dipende dai tuoi sintomi. antoniodiaz / Shutterstock
Dopo esserti ripreso dal COVID, potresti essere desideroso di uscire e fare un po' di esercizio, in particolare se in precedenza ti era piaciuto tenerti in forma. Anche se un po' di allenamento cardiovascolare leggero può essere una buona opzione, allenamento della forza presenta alcuni vantaggi particolari quando si tratta di superare il COVID.
Quando il nostro sistema immunitario si mobilita per combattere un'infezione da COVID, questa risposta, chiamata infiammazione, può avere un impatto su varie parti del corpo, tra cui i muscoli. Quindi recuperare la forza muscolare è uno dei vantaggi dell'allenamento della forza dopo il COVID.
Sappiamo anche che il COVID può influenzare i nostri livelli di energia e la capacità di eseguire esercizi aerobici. La ricerca suggerisce che durante la riabilitazione per problemi respiratori, anche l'allenamento della forza viene eseguito da solo or insieme al cardio – migliora la nostra capacità di svolgere attività della vita quotidiana che richiedono una respirazione sostenuta (capacità funzionale).
Allo stesso modo, a recente revisione dei programmi di esercizi specifici per i pazienti COVID dopo la dimissione dall'ospedale hanno mostrato che l'allenamento della forza insieme a una piccola quantità di cardio di intensità moderata era collegato a miglioramenti della capacità funzionale e della qualità della vita, ad esempio attraverso una riduzione dello stress.
Se ti sei appena ripreso dal COVID, è importante prendere le cose con calma. Sapere esattamente quando riprendere l'esercizio dipende da diversi fattori, tra cui il tipo e la gravità dei sintomi.
Le persone che hanno avuto sintomi correlati al cuore o ai polmoni come miocardite (infiammazione del muscolo cardiaco), battito cardiaco irregolare o grave difficoltà respiratoria, durante o dopo il COVID, dovrebbero parlare con un medico prima di allenarti di nuovo.
Coloro che soffrono ancora di forti dolori muscolari, mal di gola, mancanza di respiro, dolore toracico, affaticamento generale, tosse o febbre dovrebbero evitare esercizi per due o tre settimane dopo che questi sintomi si sono risolti.
La guida per gli atleti con sintomi minimi o assenti variava dal continuare a fare esercizio durante l'infezione ad aspettare 14 giorni dopo che tutti i sintomi si attenuano. Tuttavia, poiché la maggior parte di noi non sono atleti professionisti, potrebbe essere più saggio peccare per eccesso di cautela.
A causa dello stress che il COVID pone sistemi multipli del nostro corpo, in particolare del nostro sistema cardio-respiratorio, controllare la richiesta del nostro cuore e dei nostri polmoni è fondamentale quando si decide come fare esercizio dopo l'infezione.
Un vantaggio dell'allenamento della forza rispetto al cardio è che non richiede lo stesso livello di ossigeno consumo. Ciò significa che non siamo costretti a respirare sempre più forte e più velocemente quando lo facciamo.
Possiamo anche modificare molteplici aspetti di un programma di allenamento della forza per ridurre il bisogno di ossigeno del nostro corpo. Durata aumentata di esercizio, periodi di riposo più brevi tra le serie, ripetizioni più veloci ed maggior numero di ripetizioni tutti aumentano il nostro bisogno di ossigeno. Quindi allenarsi con meno ripetizioni e più riposo tra le serie può essere una buona idea per cominciare.
Esercizi da provare
Molti programmi di allenamento della forza prevedono giornate di allenamento dedicate per muscoli specifici come la schiena, il torace o le gambe. In una settimana questo approccio potrebbe comportare un lavoro complessivo eccessivo durante la guarigione da COVID.
La buona notizia è che gli esercizi composti possono far lavorare più muscoli contemporaneamente – e alcune ricerche suggerisce che non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nell'includere esercizi articolari in un allenamento.
Esempi di esercizi composti includono push-up, squat, row, pull-up, deadlifts, shoulder press, bench press e dips.
Gli autori di uno studio Ho menzionato in precedenza che l'allenamento per i pazienti post-COVID potrebbe comprendere da una a due serie da otto a dieci ripetizioni al 30%-80% dell'1RM (il peso massimo con cui di solito è possibile eseguire una ripetizione dell'esercizio), insieme a cinque a 30 minuti di cardio moderato.
Quando sei pronto per aumentare l'intensità del tuo allenamento di forza, se usi i pesi, aumenta prima il peso anziché il numero di serie o ripetizioni. Se stai facendo esercizi a corpo libero, prova ad aggiungere una serie extra piuttosto che più ripetizioni (per concederti comunque periodi di riposo regolari) o considera l'utilizzo di attrezzature come le fasce di resistenza per aumentare la sfida.
Ascolta il tuo corpo
Sebbene tu possa essere tentato di iniziare da dove eri rimasto, le prove suggeriscono a ritorno graduale ai livelli di attività pre-infezione possono essere i migliori.
Mentre le persone che si stanno riprendendo da un'infezione grave dovrebbero consultare il proprio medico, si consiglia a coloro che ritornano da un'infezione da lieve a moderata di iniziare a circa 50% dell'intensità del loro regime di allenamento pre-COVID.
Quando torni ad allenarti, o se normalmente non ti alleni per la forza ma lo stai provando come parte del tuo recupero dal COVID, fai attenzione se inizi a sentirti molto stanco. È essenziale ascoltare il tuo corpo e adattare i tuoi allenamenti in base a quanto bene il tuo corpo li affronta.
Se i tuoi allenamenti ti sembrano gestibili, puoi provare il 50/30/20/10 approccio utilizzato dagli allenatori di forza e condizionamento per aiutare gli atleti a tornare ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività.
Quindi inizia riducendo il tuo volume di allenamento complessivo (il totale combinato di serie, ripetizioni e peso) del 50% rispetto a quello che facevi prima di contrarre il COVID. La settimana successiva, passa al 30% in meno, poi al 20%, quindi al 10%. Se il tuo corpo tollera bene l'allenamento, al termine di queste quattro settimane, tornerai a completare la stessa routine che stavi facendo prima dell'infezione.
Tuttavia, è importante ricordare che i progressi non sono lineari. Potresti essere in grado di aumentare il volume ogni settimana, ma potresti anche aver bisogno di tempo per accumulare più gradualmente.
Circa l'autore
Jack Mc Namara, Docente in Fisiologia clinica dell'esercizio, University of East London
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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