Dormire abbastanza bene ogni notte può avere benefici per la tua forma fisica. Evgenij Hmur/Shutterstock
Quando pensiamo a ciò che rende grandi gli atleti, pochi di noi penserebbero che il sonno possa svolgere un ruolo importante. Ma molti dei migliori atleti del mondo affermano che il sonno è una parte essenziale della loro routine di allenamento e fondamentale per aiutarli a ottenere buoni risultati.
Serena Williams, ad esempio, si sforza di ottenere otto ore di dormire ogni notte. La star dell'NBA LeBron James mira a otto a dieci ore a notte, mentre la leggenda della NFL dice Tom Brady va a letto presto e dorme almeno nove ore.
Non c'è da meravigliarsi, dal momento che il sonno gioca un ruolo chiave metabolismo, la crescita e la riparazione dei tessuti (come i nostri muscoli) e assicura memoria, tempo di reazione e processo decisionale funzionano tutti in modo ottimale. Tutti questi processi hanno un impatto sulle prestazioni sportive.
Ma non sono solo gli atleti le cui prestazioni atletiche possono beneficiare di un sonno adeguato. Anche i frequentatori dilettanti della palestra possono massimizzare i benefici dell'esercizio per la loro forma fisica e salute dormendo abbastanza bene ogni notte.
Ecco solo alcuni dei modi in cui il sonno migliora la tua forma fisica:
Forma aerobica
L'esercizio fisico è ottimo per migliorare la capacità aerobica. Migliora entrambi capacità aerobica (essere in grado di correre o pedalare più velocemente con un carico più pesante) e efficienza (il che significa che il tuo corpo richiede meno ossigeno per correre o pedalare allo stesso ritmo).
Un fattore che contribuisce a migliorare la forma fisica aerobica è la funzione del corpo mitocondri. I mitocondri sono piccole strutture all'interno delle cellule dei muscoli che sono responsabili della creazione dell'energia richiesta dal muscolo durante l'esercizio.
La ricerca mostra che il sonno scarso (ottenendo solo quattro ore a notte per cinque notti) può ridurre la funzione dei mitocondri nei partecipanti sani. È stato dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità alleviare questi disturbi a breve termine (per un periodo di cinque giorni). Ma al momento non è chiaro come queste menomazioni influenzerebbero gli adattamenti all'esercizio a lungo termine, quindi è meglio dormire bene la notte se migliorare la forma fisica aerobica è uno dei tuoi obiettivi.
La crescita muscolare
Anche il sonno è importante se stai cercando di costruire forza o muscoli.
La crescita muscolare si verifica quando nuove proteine vengono aggiunte alla struttura muscolare, un processo noto come "sintesi proteica muscolare”. Questo processo è stimolato dall'esercizio fisico e dall'assunzione di cibo (in particolare proteine) e può durare almeno 24 ore dopo un allenamento.
La ricerca mostra che anche solo poche notti di sonno insufficiente riduce , il risposta della sintesi proteica muscolare all'assunzione di nutrienti. Ciò suggerisce che il sonno scarso può rendere più difficile per il corpo costruire muscoli.
Ormoni anabolizzanti
Gli ormoni agiscono come messaggeri chimici che contribuiscono a una serie di funzioni in tutto il corpo, come la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Gli ormoni coinvolti in questi processi di costruzione possono essere definiti ormoni "anabolici".
Due ormoni anabolici - testosterone ed ormone della crescita, che vengono rilasciati durante il sonno, possono anche essere importanti per il recupero e l'adattamento all'esercizio. Questi ormoni hanno molteplici ruoli nel corpo e sono collegati a miglioramento della composizione corporea (riduzione del grasso corporeo e maggiore massa muscolare). Una maggiore quantità di massa muscolare e una quantità inferiore di grasso corporeo possono essere utili per l'esercizio e la salute.
Quando il sonno è limitato a sole cinque ore per notte (simile alla quantità di sonno che ottengono molti adulti che lavorano), i livelli di testosterone sono ridotti nei giovani sani. La restrizione del sonno di una durata simile altera anche il rilascio dell'ormone della crescita durante il sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, esiste la possibilità che questi ormoni possano svolgere un ruolo nella mediazione della relazione tra sonno e forma fisica, grazie al loro legame con una migliore composizione corporea.
Rifornimento dopo l'esercizio
L'esercizio utilizza spesso il glucosio (zucchero) come fonte di carburante. I muscoli immagazzinano il glucosio dagli alimenti che mangiamo sotto forma di glicogeno per soddisfare le esigenze dell'esercizio. Reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'esercizio è una parte fondamentale del processo di recupero. Può richiedere fino a 24 ore per reintegrare completamente le scorte, con il corretto apporto di nutrienti. L'ormone insulina può essere necessario affinché i muscoli assorbano il glucosio per produrre glicogeno.
Numerosi studi dimostrano che il sonno insufficiente riduce l'efficacia dell'insulina. Ciò potrebbe avere un impatto sulla capacità del corpo di sostituire le riserve di glicogeno, come rivela uno studio ridotte riserve di glicogeno muscolare dopo una notte di privazione del sonno.
Le scorte di glicogeno esaurite possono compromettere le successive prestazioni dell'esercizio a breve e lungo termine, quindi è importante garantire che le riserve di glicogeno vengano reintegrate dopo l'esercizio.
Come dormire bene
Il sonno è chiaramente importante per la tua forma fisica, quindi ecco alcuni modi per assicurarti di dormire bene ogni notte:
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Sviluppa una routine della buonanotte coerente: fai cose prima di andare a dormire che ti aiutano rilassati e rilassati – come leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Anche una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può essere benefico in quanto l'abbassamento della temperatura corporea in seguito può aiutarti addormentarsi più velocemente.
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Crea un buon ambiente per dormire: l'esposizione alla luce durante la notte può ridurre la qualità del sonno, quindi cerca di bloccare quanta più luce possibile. Cerca di mantenere la stanza fresca, ma non troppo fredda. Un ambiente troppo caldo o troppo freddo può farlo disturbare la qualità del sonno.
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Sii fisicamente attivo durante il giorno: la ricerca lo dimostra l'attività fisica è benefica per la qualità del sonno, quindi cerca di includere qualche esercizio o attività fisica nella tua giornata.
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Mantieni un programma di sonno coerente: questo aiuterà a regolare il tuo ciclo sonno-veglia, a cui è stato collegato migliore qualità del sonno.
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica, assicurati di dormire a sufficienza e di buona qualità, mira almeno dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte.
Riguardo agli Autori
Emma Sweney, Docente di Esercizio, Nutrizione e Salute, Nottingham Trent University ed Ian Walsh, Docente di Scienze della Salute e dell'Esercizio, Università di Northumbria, Newcastle
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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