Immagine di Gesina da Pixabay

Movimento quotidiano e frequente

Costruire la forza del core (i muscoli nel nucleo del nostro corpo), mantenere un corretto allineamento delle articolazioni e della colonna vertebrale e sviluppare solide strutture di supporto ci consente di funzionare meglio con meno dolore. Ci sono prove che alcuni tipi di movimento, come lo yoga, l'esercizio in acqua, il pilates e il tai chi, riducono il dolore ortopedico e se questi si adattano al tuo stile di vita, allora è fantastico! Ma se no, va bene lo stesso.

Anche altre forme di movimento quotidiano e frequente, con una combinazione di esercizi aerobici e di potenziamento della forza, aiutano a ridurre i dolori alla colonna vertebrale, muscoloscheletrici e articolari. L'obiettivo è aumentare il movimento in qualsiasi modo funzioni per te, dalle lezioni formali a scatti di attività aggiuntive durante il giorno. Qualsiasi cambiamento nel tuo livello di attività dovrebbe anche essere discusso con il tuo medico.

Esercizi di aerobica è un movimento abbastanza vigoroso da aumentare la nostra frequenza cardiaca e respiratoria per un periodo continuo. Migliora sia la resistenza che la forza e può ridurre l'infiammazione. Se hai appena iniziato con l'esercizio, punta a fare quindici-trenta minuti di movimento a un livello da leggero a moderato, come una passeggiata all'aperto.

forza di formazione comporta raffiche più brevi di movimenti ripetuti (ripetizioni) volti a rafforzare specifici gruppi muscolari. In genere comporta il lavoro contro la resistenza sotto forma di pesi, macchine per pesi, bande di resistenza o il proprio peso corporeo. È meglio farlo a giorni alterni per consentire ai muscoli di riprendersi tra una sessione e l'altra. Inizia con pesi leggeri o resistenza, con l'obiettivo di essere in grado di eseguire due o tre serie da dieci a dodici ripetizioni per ogni esercizio (con brevi pause tra le serie) e aumentare il peso man mano che avanzi.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta brevi e intensi periodi di movimento seguiti da brevi periodi di recupero, che spesso durano meno di quindici minuti in totale. Molte persone lodano l'HIIT come un allenamento efficace ed efficiente in termini di tempo. Inoltre, gli studi dimostrano che l'HIIT riduce l'infiammazione e aiuta a regolare la composizione del grasso corporeo e la pressione sanguigna.

Sebbene molte delle routine HIIT disponibili su Internet siano molto impegnative, ci sono anche opzioni delicate, comprese le routine che possono essere eseguite in piscina. Uno studio su adulti più anziani con artrite reumatoide ha rilevato che un programma di camminata HIIT - brevi periodi di camminata rapida alternati a camminate più lente - riduce l'infiammazione, il gonfiore articolare e la disfunzione immunitaria. Gli studi che coinvolgono HIIT e lombalgia cronica hanno riportato miglioramenti simili nella riduzione del dolore e della disabilità e nell'aumento della funzione.

Interruzioni di gravità

Mentre il movimento quotidiano aiuta a ridurre il dolore e l'infiammazione, è importante rimanere entro il proprio livello di tolleranza. Molte persone con dolore alla colonna vertebrale trovano che le interruzioni di gravità siano estremamente utili, dando alla colonna vertebrale e alle articolazioni una pausa dalla pressione della gravità. Se possibile, sdraiati per quindici o venti minuti a metà giornata.

Per molti pensionati, un buon momento per una pausa di gravità è tra le 2:3 e le XNUMX:XNUMX. È un ottimo momento per praticare un esercizio di rilassamento, leggere o guardare la televisione. Se sei al lavoro, potresti dover fare una mini pausa di gravità su un tappetino o in macchina, oppure sdraiarti non appena arrivi a casa.

The Great Outdoors

 consiglio vivamente le attività all'aperto. Stare fuori riduce lo stress e l'infiammazione e aumenta il nostro umore e il senso di benessere. Uno studio di revisione che ha coinvolto oltre ottocento giovani adulti ha dimostrato che l'esercizio all'aperto ha provocato meno tensione, rabbia e depressione e un maggiore senso di divertimento e benessere rispetto all'esercizio al chiuso. Una passeggiata consapevole è una delle cose più rivitalizzanti che puoi fare per te stesso.

Essere consapevoli significa essere presenti e coinvolgere tutti i sensi nell'ambiente circostante. In Giappone, c'è una pratica chiamata bagno nella foresta, che prevede una passeggiata consapevole nella natura. Non devi avere una foresta a portata di mano: la pratica implica semplicemente staccare la spina e riconnettersi con la natura. Studi di ricerca hanno confermato che il bagno nella foresta riduce lo stress fisico, mentale ed emotivo, abbassa gli ormoni dello stress, sottomette il sistema di lotta o fuga e attiva la risposta di rilassamento.

Tutte queste risposte mente-corpo aiutano a ridurre il dolore cronico e l'infiammazione. Alcune persone chiamano esercizio all'aperto esercizio verdee alcuni medici scrivono prescrizioni per questo! Non importa come la chiamiamo, l'attività all'aperto migliora le nostre vite.

Come altri esseri viventi, gli esseri umani hanno bisogno di molta acqua, aria fresca, sostanze nutritive, sole, riposo, radici forti e una comunità nutriente per prosperare.

Rivitalizzare con l'attività migliora il sonno, l'umore e la resilienza e riduce lo stress. Può essere un'opportunità per entrare in contatto con la vita all'aria aperta e con i propri cari. 

Impostazione degli obiettivi di attività

I microboost possono aggiungere un grande sollievo dal dolore. Per l'attività quotidiana, è importante stabilire un obiettivo raggiungibile. La decisione di iniziare a fare escursioni per un'ora ogni giorno potrebbe non essere realistica a causa dei limiti di tempo, del livello di forma fisica, del dolore o del tempo. Un obiettivo migliore potrebbe essere impegnarsi in quindici minuti di movimento in più al giorno.

Qualunque cosa tu scelga, monitora la tua attività sul telefono o sul dispositivo fitness o tieni un diario. Rendi specifico il tuo obiettivo: pianifica quando, dove e come il movimento si adatterà alla tua giornata. Blocca il tempo come un appuntamento e, idealmente, collegalo a un'attività quotidiana: ad esempio, potresti risolvere, "Dopo cena, camminerò o completerò un video di esercizi". Se perdi un giorno, non arrenderti; semplicemente ricominciare il giorno successivo.

Dopo alcune settimane, ti sentirai bene con i tuoi progressi e sarai sulla buona strada per ridurre l'infiammazione dolorosa.

PREPARATI AL SUCCESSO: RIVITALIZZARE

R: RIMUOVERE LE BARRIERE

• Intenzione: Cammina fuori prima di tornare a casa.

• Microbooster: Metterò le mie scarpe da passeggio sul sedile del passeggero dell'auto con una nota che dice: "Meno dolore". 

E: LIVELLO DEGLI OCCHI

• Intenzione: Fai stretching più frequentemente.

• Microbooster: Registrerò un diagramma degli allungamenti accanto al mio computer e imposterò un timer per ricordarmi di allungare durante il giorno.

L: COLLEGAMENTO AD UN'ATTIVITÀ SPECIFICA

• Intenzione: Sposta di più.

• Microbooster: Quando guido per andare al lavoro o al supermercato, parcheggerò più lontano e camminerò.

I: DICHIARAZIONE “I”.

• Intenzione: Prova un video di esercizi.

• Microbooster: Dì ad alta voce: "Proverò questo video online prima di cena". Scrivi sul mio calendario "Prova il video online". Avrò il mio telefono, televisore, computer o altro dispositivo in coda al video.

E: INCORAGGIARE IL PROGRESSO CON IL MONITORAGGIO

• Intenzione: Tieni traccia della mia attività.

• Microbooster: Dedicherò un calendario o un'app per tenere traccia di ogni risultato quotidiano.

F: SENTITI MEGLIO! 

Passi successivi

1. Rivedi il tuo grande obiettivo: ciò che desideri ottenere (o impedire) apportando modifiche.

2. Dall'elenco seguente, identifica due microboost che si adattano alla tua vita e ti aiuteranno a progredire verso il tuo obiettivo.

3. Trasforma questi microboost in un piano con passaggi di azione specifici, seguendo gli esempi seguenti.

4. Immagina i tuoi grandi obiettivi e sappi che sei sulla buona strada per raggiungerli.

5. Sentirsi meglio!

MICROBOOST LIVELLO 1

• Usa le scale. Quando guidi verso una destinazione, parcheggia più lontano e cammina per aggiungere un po' di movimento in più alla tua giornata. Se la tua destinazione è percorribile a piedi, lascia l'auto a casa.

• Blocca dieci o quindici minuti per una passeggiata all'aperto.

• Rendilo sociale! Invita un amico, un familiare o un collega a unirsi a te nella tua attività, di persona o al telefono.

• Alzati e cammina mentre parli al telefono.

• Esci ogni volta che ne hai la possibilità.

• Sviluppa un elenco di allungamenti o esercizi per brevi pause di attività.

• Imposta un timer per ricordarti di alzarti e muoverti.

• Mentre guardi la TV, alzati e fai stretching durante le interruzioni pubblicitarie. Se stai trasmettendo programmi in streaming senza pubblicità, premi il pulsante di pausa e fai una pausa tra spettacoli o episodi.

• Sii consapevole della tua ergonomia al lavoro ea casa e rivedi la configurazione del tuo computer per possibili miglioramenti ergonomici.

• Fai una pausa di gravità a metà pomeriggio o dopo il lavoro.

• Incontra un fisioterapista per sviluppare un piano di attività che non affatica le tue aree dolorose.

• Crea una playlist di allenamento o un elenco di film che ti incoraggeranno a continuare a muoverti.

• Tieni traccia dei tuoi progressi ogni giorno su un telefono o un registro.

MICROBOOST LIVELLO 2

• Blocca il tempo per il movimento sul tuo calendario ogni giorno. Pianifica una camminata giornaliera di venti o trenta minuti a intensità moderata.

• Prova HIIT con un video, un'app o una lezione online gratuiti.

• Prendi in considerazione l'acquisto o la realizzazione di una scrivania in piedi o regolabile.

• Segui un corso per alleviare i dolori della colonna vertebrale, muscoloscheletrici o articolari.

• Lavora uno contro uno con un trainer.

• Aggiungi il bagno nella foresta alla tua routine.

PIANO DI RILIEVO PERSONALIZZATO: ESEMPI

• Camminerò per quindici minuti durante la pausa pranzo.

• Parcheggerò più lontano e andrò a piedi al negozio di alimentari e ai ristoranti.

• Mi alzerò e mi muoverò durante tutte le mie telefonate.

• Terrò i miei vestiti da allenamento sopra il telecomando, che terrò come riferimento al mio video di allenamento online.

• Seguirò i miei progressi prima di coricarmi con adesivi e un calendario.

Copyright 2022. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore New World Library.

LIBRO: La soluzione del dolore

La soluzione del dolore: 5 passaggi per alleviare e prevenire mal di schiena, dolori muscolari e dolori articolari senza farmaci
di Saloni Sharma MD LAc

Scopri un percorso comprovato per alleviare il dolore. Con empatia e competenza scientifica, la dottoressa Saloni Sharma, esperta del dolore, offre un programma personalizzato e innovativo di sollievo dal dolore in cinque fasi basato su ciò che lei chiama microboost, piccoli passi che si sommano a grandi risultati. Il suo piano antidroga è più di una semplice road map per ridurre il dolore. È una guida alla gioia, alla salute e al benessere più grandi che ogni persona merita. 

Illustrato con stimolanti esempi di pazienti e storie personali. 

Per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro, clicca qui. Disponibile anche come audiolibro e come edizione Kindle.

L'autore

Saloni Sharma, MD, LAc, è doppiamente certificato nella gestione del dolore e nella medicina riabilitativa. È la direttrice medica e fondatrice del Centro sanitario integrativo ortopedico presso Rothman Orthopedics a Filadelfia e ha curato migliaia di pazienti. In qualità di esperta del dolore riconosciuta a livello nazionale, è co-presidente per la gestione del dolore e la riabilitazione della colonna vertebrale per l'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation e come membro della National Opioid Task Force. Ha diretto corsi nazionali sulle alternative agli oppioidi e regolarmente parla e sostiene i modi per gestire il dolore senza farmaci.

Il Dr. Sharma è membro dell'Andrew Weil Center for Integrative Medicine e ha studiato medicina funzionale e medicina dello stile di vita. Ha completato la sua formazione in agopuntura presso la Harvard Medical School. Ha studiato yoga e meditazione alla Parmarth Niketan di Rishikesh, in India, e mindfulness alla Thomas Jefferson University. Il dottor Sharma ha completato il corso inaugurale per direttore del benessere dei medici della Stanford University. 

Visita il suo sito Web all'indirizzo SaloniSharmaMD.com/