I giubbotti ponderati aiutano ad aumentare l'intensità dell'esercizio che stai facendo. Yanosh Nemesh/Shutterstock
I giubbotti con pesi sono stati a lungo apprezzati da atleti e celebrità come David Beckham e l'ex star di Hollyoaks Gemma Atkinson. Ma l'interesse per il loro utilizzo potrebbe essere stato suscitato di recente dopo che il fondatore di Facebook Mark Zuckerberg ha condiviso un selfie sudato di se stesso indossandone uno su Instagram.
I giubbotti ponderati di solito pesano 5-20 kg. In genere sono indossati per aumentare l'intensità dell'esercizio. Alcuni giubbotti hanno un peso fisso e altri contengono tasche in cui è possibile aggiungere diverse piastre di peso prima di indossarlo.
Storicamente, i giubbotti appesantiti sono stati utilizzati per addestrare i soldati a trasportare carichi pesanti. Questi potrebbero includere dispositivi di protezione indossati dai soldati, come ad esempio giubbotto antiproiettile, che pesano circa 10 kg. In alcuni paesi, anche i vigili del fuoco sono tenuti a farlo allenarsi con giubbotti appesantiti per prepararli alle esigenze del loro lavoro.
Più di recente, le persone hanno utilizzato giubbotti con pesi durante le sfide di allenamento, come parte di CrossFit o anche durante la corsa, nella speranza di migliorare la propria forma fisica. E la ricerca sostiene i loro benefici.
Per esempio, Uno studio ha trovato che i corridori che indossavano un giubbotto appesantito usassero più ossigeno - un indicatore di forma fisica - rispetto a quelli che non lo facevano.
Ai partecipanti è stato dato un giubbotto appesantito (9 kg per gli uomini e 6 kg per le donne) e istruiti a fare jogging a metà dell'intensità di cui erano capaci. Oltre a utilizzare più ossigeno, il gruppo con giubbotto appesantito aveva una frequenza cardiaca più elevata e bruciava più calorie. Anche gli uomini che indossavano giubbotti appesantiti mentre correvano bruciavano più carboidrati.
Questi risultati indicano che le persone che corrono con un giubbotto appesantito possono mettersi in forma più velocemente e probabilmente lo faranno bruciare più grasso corporeo a lungo termine. Tuttavia, devi essere in forma per intraprendere questo tipo di allenamenti impegnativi e vedere questi tipi di risultati.
I giubbotti con pesi possono anche aiutare ad aumentare l'intensità durante gli allenamenti di allenamento di resistenza. Uno studio ha confrontato l'effetto di indossa un giubbotto appesantito sui partecipanti che hanno intrapreso un programma di addestramento in stile militare di sei settimane. I partecipanti hanno completato vari tipi di allenamento, tra cui corsa e ginnastica ritmica (un tipo di allenamento di resistenza che utilizza esercizi a corpo libero per aumentare la forza).
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che indossavano i giubbotti appesantiti hanno mostrato un miglioramento di quasi il 4% delle loro prestazioni su un tapis roulant in salita rispetto al gruppo di controllo che non indossava un giubbotto. Hanno anche avuto un miglioramento di quasi il 4% nella quantità di ossigeno utilizzata dal loro corpo durante l'esercizio. Tuttavia, i miglioramenti nelle misure calisteniche (esecuzione di flessioni e addominali) erano simili sia nel gruppo che indossava giubbotti che nel gruppo che non lo indossava. Non è chiaro perché ci fosse poca differenza tra i due gruppi.
I giubbotti con pesi sono utili anche durante gli allenamenti meno intensi. Uno studio ha rilevato che quando gli uomini indossavano un giubbotto appesantito da 9 kg mentre camminando in salita per dieci minuti, la loro frequenza cardiaca è aumentata di altri dieci battiti al minuto, segno che il loro corpo stava lavorando di più. Hanno anche bruciato il 6% in più di calorie mentre indossavano il giubbotto appesantito rispetto a quando non ne indossavano uno.
Quindi fare qualcosa di semplice come indossare un giubbotto appesantito durante la tua passeggiata quotidiana con il cane potrebbe avere un grande vantaggio per la tua salute fisica, compresa la salute cardiovascolare e il metabolismo.
Anche se non abbiamo ancora molte prove che dimostrino se gli stessi giubbotti con pesi migliorino la nostra capacità di aumentare la massa muscolare, sappiamo che indossarli può avere grandi benefici per la salute cardiovascolare. Inoltre, non abbiamo molte ricerche sui partecipanti più anziani e quali studi abbiamo utilizzato pesi più leggeri (1-5 kg), che potrebbero non ha effetto. Sarà importante svolgere ulteriori ricerche che esaminino in che modo i giubbotti appesantiti possono avvantaggiare molti diversi gruppi di persone.
Rischi potenziali
È importante notare che anche i giubbotti ponderati possono comportare determinati rischi. Alcune ricerche sul personale militare hanno rilevato che il trasporto di oggetti pesanti sulla schiena o sul busto comportava un aumento del rischio di lesioni muscoloscheletriche, in particolare nelle gambe e nella schiena. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il peso aumenta quantità di forza che esiste tra il corpo e il terreno, rendendo più difficile per le articolazioni durante il movimento. Tuttavia, gran parte di questa ricerca riguarda il trasporto di carichi superiori a 25 kg, spesso più di quanto viene utilizzato per i giubbotti con pesi.
Anche la ricerca lo dimostra personale militare che spesso portano un carico pesante sperimentano cambiamenti nei loro camminata e andatura di corsa. In genere, questo si manifesta come un passo più breve. Questi cambiamenti probabilmente si verificano per compensare il trasporto di più peso e possono a loro volta aumentare il rischio di lesioni.
Ma la mia ricerca l'uso di giubbotti appesantiti in CrossFit non ha mostrato cambiamenti nell'andatura. Ciò suggerisce che l'uso occasionale di un giubbotto zavorrato durante l'allenamento potrebbe non aumentare necessariamente il rischio di lesioni a gambe, ginocchia o caviglie.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che più pesante è il carico, più maggiore il rischio di infortunio. Questo perché i carichi pesanti rendono il nostro dorsi e busti più rigidi, che può aumentare il rischio di stiramenti muscolari e tendinei.
Pertanto, la maggior parte delle persone in buona salute che non hanno lesioni esistenti possono probabilmente utilizzare in sicurezza un giubbotto appesantito durante i loro allenamenti. Ma per evitare il rischio di lesioni, assicurati di iniziare con un peso leggero all'inizio (circa 2-3 kg) e aumentare gradualmente il peso per diverse settimane man mano che il tuo corpo si abitua. Ciò massimizzerà i vantaggi offerti dai giubbotti con pesi limitando al contempo il rischio di lesioni causate da una spinta eccessiva troppo presto.
Circa l'autore
Cristoforo Gaffney, Senior Lecturer in Fisiologia integrativa, Lancaster University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri su fitness ed esercizio dall'elenco dei best seller di Amazon
La rivoluzione delle quattro confezioni: come puoi puntare più in basso, imbrogliare la tua dieta e perdere peso e tenerlo fuori
di Chael Sonnen e Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution presenta un approccio a vita totale per raggiungere obiettivi di salute e fitness senza il duro lavoro e la sofferenza.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Più grande, più snello Più forte: la semplice scienza della costruzione del corpo maschile definitivo
di Michael Matthews
Se vuoi costruire muscoli, perdere grasso e avere un bell'aspetto il più rapidamente possibile senza steroidi, buona genetica o sprecare quantità ridicole di tempo in palestra e denaro con integratori, allora vuoi leggere questo libro.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro degli esercizi per la salute delle donne: quattro settimane per un fisico più snello, più sexy e più sano!
di Adam Campbell
Il grande libro di esercizi per la salute delle donne è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Anatomia dell'allenamento della forza a corpo libero
di Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy, l'autore e rinomato allenatore Bret Contreras ha creato la risorsa autorevole per aumentare la forza di tutto il corpo senza la necessità di pesi liberi, macchine per il fitness o persino una palestra.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro di esercizi per la salute dell'uomo: quattro settimane per un te più snello, più forte, più muscoloso!
di Adam Campbell
Il Big Book of Exercises di Men's Health è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
