A chi segue il regime 30-30-30 viene detto di fare 30 minuti di cardio al mattino. lzf/Shutterstock
Una delle ultime tendenze sanitarie di TikTok è il "30-30-30" metodo. Ciò comporta l’assunzione di 30 g di proteine entro 30 minuti dal risveglio, seguiti a breve da 30 minuti di attività cardiovascolare di intensità da bassa a moderata.I sostenitori del metodo 30-30-30 affermano che aiuta a perdere peso in modo costante e sostenibile preservando la massa muscolare. Ma lo fa davvero? Potrebbe, anche se il suo più grande vantaggio è che potrebbe aiutarti a sviluppare abitudini più sane nella tua vita quotidiana.
Consideriamo innanzitutto come mangiare 30 g di proteine entro 30 minuti dal risveglio.
Le proteine sono gli elementi costitutivi del corpo. Dobbiamo mangiare proteine affinché le nostre cellule abbiano ciò di cui hanno bisogno riparare e recuperare dall'usura della vita quotidiana.
La quantità di proteine di cui hai bisogno varia a seconda dello stress che sottoponi al tuo corpo. Se ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di più proteine per aiutare i muscoli a ripararsi e recuperare, in genere circa 1.2 g-2 g di proteine per kg di peso corporeo. Può anche essere importante mangiare più proteine quando si cerca di perdere peso, poiché la ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico (mangiare troppo 2 g di proteine per kg di peso corporeo) può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso.
Per molte persone, la colazione è tipicamente loro pasto a basso contenuto proteico della giornata – spesso composto da pane tostato, cereali, pasticcini o altri carboidrati.
Mangiando Proteine 30g entro 30 minuti dal risveglio, il metodo 30-30-30 può aiutarti ad aumentare immediatamente l'apporto proteico giornaliero totale. Tuttavia, questo da solo non significa che raggiungerai automaticamente il tuo apporto proteico giornaliero target. Anche le altre scelte alimentari che fai durante la giornata sono importanti.
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno. Mangiare proteine come prima cosa al mattino non causerà direttamente la perdita di peso, ma le proteine si stanno riempiendo. Ciò significa che potrebbe aiutarti a sentirti più pieno e a mangiare meno calorie nel corso della giornata. Questo è uno dei motivi per cui la dieta incoraggia il consumo di proteine subito dopo il risveglio.
Mangiare proteine per prima cosa può aiutarti a mantenerti più pieno durante il giorno. zjuzjaka/Shutterstock
Ma la parola chiave è “può”. Alcune persone potrebbero non trovare le proteine sufficienti a saziarsi, potrebbero avere livelli di fame elevati o fare spuntini durante il giorno solo per questo motivo.
30 minuti di cardio
Ora esaminiamo la componente di esercizio del metodo 30-30-30. Ci sono tre parti dell'allenamento a cui dobbiamo pensare: i tempi di prima mattina, la sua natura stazionaria e la sua durata di 30 minuti.
Alcune ricerche ha suggerito che l’esercizio fisico al mattino può portare a risultati positivi sulla salute, come un miglioramento della salute metabolica che può ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui il diabete di tipo 2 e l’obesità. Ma c'è stato altrettanta, se non di più, ricerca suggerendo che non è così e che il tempo in cui ti alleni non ha importanza per la salute o il fitness.
Quindi, non possiamo dire che fare esercizio la mattina presto sia intrinsecamente migliore. Il momento migliore della giornata per fare esercizio è probabilmente quello più comodo e divertente per te. Ciò aumenterà la probabilità l'esercizio diventa un'abitudine, che è la chiave per la coerenza e per ottenere benefici dall'esercizio.
Il metodo 30-30-30 afferma inoltre che l'esercizio da svolgere per prima cosa dovrebbe essere "stazionario". Si tratta di un esercizio continuo svolto a intensità bassa o moderata, praticamente tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca, come una camminata veloce o una corsa.
Si è discusso molto su quale esercizio sia migliore per la salute e la perdita di peso. Organizzazione mondiale della sanità le linee guida raccomandano compreso l'allenamento cardio e basato sulla forza per una buona salute.
Ma se guardiamo nello specifico all’esercizio cardio, ci sono poche prove che l’allenamento a stato stazionario sia più vantaggioso per la salute o per la perdita di peso rispetto ad altri tipi di esercizio. UN uno studio del 2015 hanno confrontato il cardio allo stato stazionario con l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Entrambi hanno avuto impatti simili sui livelli di forma fisica nei giovani adulti inattivi.
Così simile all'ora del giorno in cui ti alleni, il miglior tipo di esercizio per te è quello a cui puoi attenerti.
Infine, il metodo 30-30-30 prescrive 30 minuti di esercizio. Anche se questo potrebbe essere solo perché è un titolo accattivante, potrebbe esserci una certa praticità.
È abbastanza breve da essere relativamente realizzabile anche in una giornata impegnativa e non troppo stancante. È anche abbastanza lungo per sudare, bruciare calorie ed è anche sufficiente per costruire benefici cardiovascolari. In altre parole, un cuore più forte e robusto. Ma ancora una volta, se hai meno di 30 minuti o vuoi fare più di 30 minuti, anche questo può essere efficace.
Ma vale la pena notare che fare più esercizio fisico non ti aiuterà necessariamente a perdere più peso. Sebbene l'esercizio richieda energia (quindi brucia calorie), questo effetto non aumenta linearmente più ti alleni in un giorno.
Questo perché il corpo sembra compensare la quantità eccessiva di energia spesa durante l'esercizio riducendo la quantità di energia utilizza per eseguire altre funzioni corporee. Questo effetto sembra essere più pronunciato quando siamo a dieta.
Ma mentre gli allenamenti più lunghi potrebbero non equivalere ad un aumento proporzionale delle calorie bruciate, l’esercizio fisico ha comunque molti altri benefici che sono probabilmente più preziosi per la salute della semplice perdita di peso. Ad esempio, migliora salute cardiovascolare e funzione respiratoria – e potrebbe anche essere utile anche per la funzione cognitiva.
Il metodo 30-30-30 promuove abitudini che combinate insieme possono favorire la salute e la perdita di peso. Concentrarsi su questi elementi al mattino può rendere più semplice adottare altre abitudini sane nel resto della giornata, ma non è affatto una formula perfetta per perdere peso.
Sinead Roberts, Docente Nutrizione per lo sport e l'esercizio fisico, Università di Westminster
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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