Gli approcci alimentari salutari per il cuore includono la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta Portfolio. (Shutterstock)
La tua dieta - i cibi e le bevande che mangi, non i programmi restrittivi a breve termine - possono influire sul rischio di malattie cardiache. Gli approcci all'alimentazione basati sull'evidenza sono utilizzati da dietisti e medici per prevenire e curare le malattie cardiovascolari (cardiache).
Mese Nazionale della Nutrizione, con il suo tema 2023 di Sblocca il potenziale del cibo, è un'opportunità ideale per saperne di più su questi approcci e adottare comportamenti più rispettosi del cuore.
I Linee guida per la pratica clinica della Canadian Cardiovascular Society (CCS). raccomandano tre modelli dietetici principali per ridurre il rischio di malattie cardiache: la dieta mediterranea, gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) e la dieta Portfolio.
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La dieta mediterranea è ricco di frutta e verdura colorata, cereali integrali, legumi, noci, olio d'oliva e frutti di mare. Studi di ricerca hanno dimostrato che questa dieta riduce il rischio di avere un infarto o un ictus, Anche se hai già una malattia cardiacae fornisce molti altri benefici per la salute. Dietitians of Canada ha creato una risorsa che riassume i dettagli di questo approccio al mangiare.
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La dieta DASH si concentra sul consumo di molta verdura, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e noci, limitando al contempo carni rosse e lavorate, cibi con aggiunta di zucchero e sodio. Originariamente sviluppato per trattare la pressione alta, questa dieta può anche abbassare il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C - il tipo malsano di colesterolo) e fornisce molti altri benefici per la salute. Heart & Stroke ha diverse risorse su questo approccio al mangiare.
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La dieta del portafoglio è stato originariamente sviluppato in Canada per trattare il colesterolo alto. Enfatizza le proteine vegetali (ad esempio soia e altri legumi); noccioline; fonti di fibre viscose (o "appiccicose") come avena, orzo e psyllium; steroli vegetali; e oli sani come olio d'oliva, olio di canola e avocado. Molti studi di ricerca hanno dimostrato che questa dieta può abbassare il C-LDL e fornisce molti altri benefici per la salute. La ricerca lo dimostra anche piccole aggiunte di cibi salutari per il cuore di Portfolio Diet può fare la differenza; più consumi di questi alimenti raccomandati, maggiore è la riduzione del rischio di malattie cardiache e LDL-C. IL La Canadian Cardiovascular Society ha un'infografica su come seguire la Dieta Portafoglio.
Un tema comune tra questi tre approcci al mangiare è che sono tutti considerati a base vegetale e piccoli cambiamenti possono fare la differenza nel rischio complessivo di malattie cardiache. "Plant based" non significa necessariamente che devi essere vegano o vegetariano al 100% per ottenere i loro benefici. Le diete a base vegetale possono variare da quelle interamente vegane a diete che includono quantità da piccole a moderate di prodotti animali.
La conoscenza degli approcci alimentari sani è fondamentale, ma i comportamenti sbloccano il potere del cibo. Di seguito sono riportate tre strategie da utilizzare per applicare il potenziale del cibo per promuovere la salute del cuore. Dimostrano che combinando il potere della nutrizione e della psicologia, puoi farlo migliorare le possibilità di apportare modifiche a lungo termine.
Non devi farlo da solo. Ti consigliamo di richiedere un rinvio al tuo medico (questo aiuta a ottenere l'appuntamento coperto dalla tua assicurazione) per lavorare con un dietista e/o psicologo (comportamentista) registrato per co-creare i tuoi modi per sbloccare il potenziale del cibo.
Tre modi per sbloccare il potere del cibo
1. Padroneggia e conquista l'obiettivo del 90%.
Scegli un obiettivo in cui sei sicuro al 90% di poter raggiungere, mentre crei un piano per raggiungere obiettivi più grandi e più difficili in futuro. Questo approccio ti aiuterà a rafforzare la fiducia nelle tue capacità e ti darà preziose informazioni su cosa funziona e cosa non funziona per te.
La ricerca mostra iniziare con obiettivi del 90% rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi futuri. Un obiettivo del 90% potrebbe essere quello di sostituire le proteine animali con le proteine vegetali, come il tofu o i fagioli, a pranzo il lunedì (Lunedì senza carne). Un altro esempio: utilizza un servizio di consegna pasti che fornisce ingredienti misurati con ricette a base vegetale il lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da avere nuove idee su come incorporare più piante nei tuoi pasti.
2. Perché eliminare e restringere, quando puoi sostituire?
Scegli un obiettivo "fai invece" o lavora con un dietista registrato per sostituire scelte più sane per i tuoi cibi e bevande attuali. Evita di fissare obiettivi che potrebbero farti concentrare di più sugli alimenti che stai cercando di evitare (ad esempio, "smetti di mangiare zucchero").
Invece, l'approccio sostitutivo può includere cose come scegliere una zuppa a basso contenuto di sodio o acquistare verdure pretagliate con l'obiettivo di ridurre della metà la porzione di amido ai pasti. Guida alimentare canadese, Diabete Canada ed Infarto raccomanda che metà del tuo piatto sia costituito da verdure.
3. Stabilisci obiettivi basati sul valore
Collega il tuo obiettivo a qualcosa che conta profondamente per te. Mentre i risultati a lungo termine (come le malattie cardiache) possono essere l'impulso per il cambiamento, la ricerca mostra che le cose che contano per noi in questo momento ci motivano di più. Scegliere motivi personali e significativi per il cambiamento aiuterà con un cambiamento duraturo.
Ad esempio, scegli di cucinare un pasto che includa una verdura con un caro amico o un familiare, così puoi condividere l'esperienza e trascorrere del tempo insieme. Questo esempio può essere radicato nei seguenti valori: gentilezza, valori relazionali, valori culturali, empatia, coraggio.
Sblocca il potere del cibo
La ricerca mostra una chiave per cambiare la dieta è concentrarsi sul cambiamento delle abitudini alimentari e dei comportamenti alimentari, uno alla volta. Il supporto di un professionista della nutrizione, come un dietista registrato e/o uno psicologo, può aiutarti a fare scelte e piani informati, adattati alle tue esigenze specifiche, situazione, preferenze, tradizioni, abilità e capacità.
Riguardo agli Autori
Shannan M. Grant, Professore Associato, Dietista Registrato, Dipartimento di Nutrizione Umana Applicata, Università di Mount Saint Vincent; Andrea J. Glenn, Ricercatore post-dottorato, Dipartimento di Nutrizione, Harvard TH Chan School of Public Health, Università di Harvarde Dayna Lee-Baggley, Professore a contratto, Dipartimento di Medicina di Famiglia e Dipartimento di Psicologia e Neuroscienze, Università di Dalhousie
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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