La perdita muscolare può rallentare il metabolismo. Felipe Mahecha/Shutterstock
Quando ti metti a dieta, non perdi solo grasso, ma anche muscoli. Questo può avere molte ripercussioni, non solo sulla forma fisica e sulla forza, ma anche sul metabolismo.
Per perdere peso (grasso corporeo), devi avere un deficit calorico. Ciò significa consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa o fare esercizio per bruciare più calorie di quelle che consumi.
Durante i primi giorni in un deficit calorico, il corpo utilizza il suo piccolo serbatoio di riserve di glicogeno per l'energia. Il glicogeno è una stringa di glucosio (zucchero) che proviene dai carboidrati che mangi. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, questo è il motivo per cui tutto il glucosio che il corpo non utilizza immediatamente viene immagazzinato per essere utilizzato successivamente per produrre energia.
Ma poiché le molecole di carboidrati si legano con l'acqua, ciò significa che quando il corpo immagazzina glicogeno, immagazzina anche acqua nei muscoli. Man mano che queste riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo rilascia anche una notevole quantità di acqua. Questo è spesso chiamato "peso dell'acqua" e spiega perché alcuni potrebbero sentire di perdere peso considerevole all'inizio della loro dieta.
Dato che hai solo giorni di riserve di glicogeno, questo è il motivo per cui il corpo usa il grasso per immagazzinare calorie extra per quando ne hai bisogno. Una volta esaurite le riserve di glicogeno, il corpo passa al metabolismo dei grassi per ottenere l'energia di cui ha bisogno per funzionare.
Ma non tutti i tessuti possono utilizzare il grasso per produrre energia, come il cervello. Questo è il motivo per cui il corpo ha bisogno di metabolizzare i tuoi muscoli quando sei in deficit calorico.
Le proteine (dal cibo che mangi) sono immagazzinate nei tuoi muscoli. Il corpo può convertire questa proteina immagazzinata in glucosio per produrre energia. Ma questo significa che successivamente perdi il tessuto muscolare stesso quando ciò accade. Ciò ha conseguenze significative, incluso rallentando il metabolismo, che alla fine può portare a riguadagnare peso dopo aver perso peso.
Perdita muscolare
Molti fattori possono influenzare la quantità di muscoli persi durante un deficit calorico.
Mentre una volta si pensava che più grasso avevi, più meno muscoli che hai perso in un deficit calorico, questo da allora è stato smentito - con entrambi appoggiarsi ed persone obese perdere tassi significativi di muscoli durante la dieta.
Razza ed genetica può, tuttavia, svolgere un ruolo - con studi che mostrano che i neri tendono a perdere più massa muscolare in un deficit calorico rispetto ai bianchi. Alcune ricerche suggeriscono anche che le varianti genetiche possono rendere alcune persone più suscettibili alcuni cambiamenti dietetici, che può determinare quanta massa muscolare finiscono per perdere.
La perdita muscolare avverrà anche indipendentemente dal fatto che tu perda peso gradualmente o rapidamente. Dipende da un determinante migliore della quantità di muscoli che perderai quanto peso finisci per perdere. Se una persona perde il 10% del proprio peso corporeo, in genere circa il 20% di questo è massa magra (la percentuale di massa corporea che non è grassa, come i muscoli). Questo può equivalere a diversi chilogrammi di muscoli.
Molte persone pensano anche che ciò che mangi mentre perdi peso possa determinare la quantità di muscoli che perdi, con la credenza comune che se mangi molte proteine hai meno probabilità di perdere massa muscolare. Questo è discutibile, con la ricerca che mostra che le persone perdono tanto muscolo con diete dimagranti ad alto contenuto proteico quanto le persone che seguono altri tipi di diete.
È stato anche affermato che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di grasso. Ma studi a confronto diversi tipi di diete hanno scoperto che le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sembrano offrire la stessa, se non migliore, perdita di grasso rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, senza differenze nella perdita muscolare.
Proteine ed esercizio fisico
Considerato tutto ciò che è stato detto, l'unico modo per prevenire un po' la perdita muscolare durante la perdita di peso è combinare l'esercizio (in particolare esercizio di resistenza ed esercizio di resistenza) con una dieta più ricca di proteine. Questo perché l'esercizio stimola la crescita muscolare, ma questo processo può avvenire solo se si dispone di un adeguato apporto di proteine.
Si suggerisce che gli adulti normalmente mirano a consumare 0.8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare. Ma data la domanda extra che l'esercizio pone sui muscoli, una persona avrà probabilmente bisogno di consumare 1.2-1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per preservare i muscoli durante la perdita di peso. Le persone che si esercitano molto potrebbero aver bisogno di aumentarlo a più di 2 g per chilogrammo di peso corporeo quando si perde peso. Le persone anziane potrebbe anche aver bisogno di consumare più proteine della media.
Fai solo attenzione a non consumare troppe proteine (più di 2.5 g per chilogrammo di peso corporeo) poiché mangiare più di quelle che il tuo corpo usa potrebbe avere un effetto avverso sul tuo metabolismo rendendo potenzialmente il corpo meno in grado di attingere al glucosio per produrre energia. Può anche esercitare una maggiore pressione sui reni e sul fegato, il che potrebbe portare a gravi problemi di salute, come danni al fegato e ai reni.
Anche se previeni la perdita muscolare quando perdi peso, si verificano comunque altri cambiamenti metabolici che promuovono il recupero del peso, come i cambiamenti nel tuo tasso metabolico (la quantità minima di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere) e aumento dell'appetito e della fame. Questo è il motivo per cui, quando si cerca di perdere peso, la cosa più importante da considerare è quanto siano sostenibili i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Più sono facili da mantenere, maggiori sono le possibilità di mantenere il peso.
Circa l'autore
Adam Collins, Docente Principale, Nutrizione, Università di Surrey
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Il corpo tiene il punteggio: cervello mente e corpo nella guarigione del trauma
di Bessel van der Kolk
Questo libro esplora le connessioni tra trauma e salute fisica e mentale, offrendo spunti e strategie per la guarigione e il recupero.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta
di Giacomo Nestore
Questo libro esplora la scienza e la pratica della respirazione, offrendo approfondimenti e tecniche per migliorare la salute fisica e mentale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il paradosso delle piante: i pericoli nascosti negli alimenti "sani" che causano malattie e aumento di peso
di Steven R. Gundry
Questo libro esplora i collegamenti tra dieta, salute e malattia, offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il codice di immunità: il nuovo paradigma per la salute reale e l'antietà radicale
di Joel Green
Questo libro offre una nuova prospettiva sulla salute e l'immunità, attingendo ai principi dell'epigenetica e offrendo intuizioni e strategie per ottimizzare la salute e l'invecchiamento.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
La guida completa al digiuno: guarisci il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni e prolungato
del dottor Jason Fung e Jimmy Moore
Questo libro esplora la scienza e la pratica del digiuno offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
