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A gennaio, molte persone fissano i propositi per il nuovo anno riguardo a un'alimentazione sana. Raggiungere questi obiettivi è spesso impegnativo: può essere difficile cambiare le nostre abitudini alimentari. Ma le diete sane possono migliorare Fisico ed salute mentale, quindi migliorare ciò che mangiamo è un obiettivo utile.
Uno dei motivi per cui è difficile cambiare le nostre abitudini alimentari riguarda i nostri “ambienti alimentari”. Questo termine descrive:
L’ambiente fisico, economico, politico e socioculturale collettivo, le opportunità e le condizioni che influenzano le scelte alimentari e delle bevande e lo stato nutrizionale delle persone.
I nostri attuali ambienti alimentari sono progettati in modo tale da rendere spesso più semplice la scelta cibi non sani rispetto a quelli sani. Ma è possibile cambiare alcuni aspetti del nostro ambiente alimentare personale, rendendo un po’ più semplice mangiare in modo più sano.
Ambienti alimentari insalubri
Non è difficile trovare ristoranti fast-food nelle città australiane. Intanto ci sono cibo spazzatura alle casse dei supermercati, nelle stazioni di servizio e negli impianti sportivi. Arrivano abitualmente cibi e bevande da asporto e confezionati porzioni di grandi dimensioni e sono spesso considerati più gustosi delle opzioni salutari.
I nostri ambienti alimentari ci forniscono anche vari stimoli a mangiare cibi malsani attraverso i media e la pubblicità indicazioni sulla salute e sulla nutrizione e immagini di marketing accattivanti sulle confezioni degli alimenti.
Al supermercato, vengono spesso promossi cibi malsani attraverso esposizioni prominenti e sconti sui prezzi.
Siamo anche esposti a varie situazioni nella nostra vita quotidiana che possono rendere difficile un'alimentazione sana. Ad esempio, le occasioni sociali o le funzioni lavorative potrebbero vedere grandi quantità di cibo malsano offerto.
Non tutti sono colpiti allo stesso modo
Le persone differiscono nel grado in cui il loro consumo alimentare è influenzato i loro ambienti alimentari.
Ciò può essere dovuto a fattori biologici (ad esempio genetica e ormoni), caratteristiche psicologiche (come processi decisionali o tratti della personalità) e precedenti esperienze con il cibo (ad esempio, associazioni apprese tra cibi e situazioni o emozioni particolari).
Le persone più sensibili probabilmente mangeranno di più e mangiare cibi più malsani rispetto a coloro che sono più immuni agli effetti degli ambienti e delle situazioni alimentari.
Coloro che sono più suscettibili potrebbero prestare maggiore attenzione spunti di cibo come pubblicità e odori di cucina, e senti un desiderio più forte di mangiare quando esposto a questi segnali. Nel frattempo, potrebbero prestare meno attenzione ai segnali interni che segnalano fame e sazietà. Queste differenze sono dovute ad una combinazione di caratteristiche biologiche e psicologiche.
Queste persone potrebbero anche avere maggiori probabilità di sperimentare reazioni fisiologiche ai segnali alimentari, compresi i cambiamenti nella frequenza cardiaca e l’aumento della salivazione.
Anche altri segnali situazionali possono indurre alcune persone a mangiare, a seconda di ciò che hanno imparato a mangiare. Alcuni di noi tendono a mangiare quando sono stanchi o di cattivo umore, avendo imparato con il tempo che mangiare ci dà conforto in queste situazioni.
Altre persone tenderanno a mangiare dentro situazioni come in macchina durante il tragitto verso casa dal lavoro (possibilmente passando davanti a più fast-food lungo il percorso), o in certi momenti della giornata come dopo cena, o quando gli altri intorno a loro stanno mangiando, bevendo associazioni apprese tra queste situazioni e mangiare.
Essere di fronte una TV o un altro schermo può anche indurre le persone a mangiare, a mangiare cibi malsani o a mangiare più del previsto.
Fare cambiamenti
Sebbene non sia possibile modificare ambienti alimentari più ampi o caratteristiche individuali che influenzano la suscettibilità ai segnali alimentari, puoi provare a sintonizzarti su come e quando sei influenzato dai segnali alimentari. Quindi puoi ristrutturare alcuni aspetti dei tuoi ambienti alimentari personali, quali possono aiutare se stai lavorando per raggiungere obiettivi alimentari più sani.
Sebbene sia i pasti che gli spuntini siano importanti per la qualità generale della dieta, gli spuntini sono spesso non pianificati, il che significa che gli ambienti e le situazioni alimentari possono avere un impatto maggiore su ciò con cui facciamo spuntino.
Gli alimenti consumati come snack sono spesso bevande zuccherate, dolciumi, patatine e torte. Tuttavia, anche gli snack possono essere sano (ad esempio frutta, noci e semi).
Prova a rimuovere dalla casa gli alimenti poco salutari, in particolare gli snack confezionati, o a non acquistarli in primo luogo. Ciò significa che le tentazioni vengono rimosse, il che può essere particolarmente utile per coloro che potrebbero essere più sensibili al proprio ambiente alimentare.
Pianificare eventi sociali attorno ad attività non alimentari può aiutare a ridurre le influenze sociali sul mangiare. Ad esempio, perché non incontrare gli amici per una passeggiata invece di pranzare in un fast food.
Creare determinate regole e abitudini può ridurre gli stimoli per mangiare. Ad esempio, non mangiare alla scrivania, in macchina o davanti alla TV, nel tempo ridurrà gli effetti di queste situazioni come stimoli per mangiare.
Potresti anche provare a tenere un diario alimentare per identificare quali stati d'animo ed emozioni spingono a mangiare. Una volta identificati questi fattori scatenanti, sviluppa un piano per contribuire a rompere queste abitudini. Le strategie possono includere svolgere un'altra attività che ti piace, come fare una breve passeggiata o ascoltare musica, qualsiasi cosa che possa aiutarti a gestire l'umore o l'emozione per cui normalmente avresti preso il frigorifero.
Scrivi (e attieniti a) una lista della spesa ed evita di fare la spesa quando hai fame. Pianifica e prepara pasti e spuntini in anticipo in modo che le decisioni alimentari vengano prese in anticipo rispetto alle situazioni in cui potresti sentirti particolarmente affamato o stanco o essere influenzato dall'ambiente alimentare.
Georgie Russell, Docente senior, Istituto per l'attività fisica e la nutrizione (IPAN), Deakin University ed Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, Scuola di scienze dell'esercizio fisico e della nutrizione, Deakin University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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