Le persone hanno un senso piuttosto intuitivo di ciò che è sano: stare in piedi è meglio che sedersi, l'esercizio fisico è ottimo per la salute generale e per il benessere dormire bene è fondamentale.Tuttavia, se l'attività fisica serale può disturbare il nostro sonno, o farci sentire il bisogno di essere più sedentari per recuperare, emerge una domanda chiave: qual è il modo migliore per bilanciare le nostre 24 ore per ottimizzare la nostra salute?

La nostra ricerca ha tentato di rispondere a questa domanda per i fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e diabete. Abbiamo riscontrato che la quantità ottimale di sonno era di 8.3 ore, mentre per attività leggere e per attività da moderate a vigorose era meglio dormire 2.2 ore ciascuna.

Trovare il giusto equilibrio

Le attuali linee guida sanitarie consigliano di attenersi a a regime sensato di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa 2.5-5 ore a settimana.

Tuttavia prove crescenti adesso suggerisce il modo in cui trascorri la giornata può avere conseguenze significative per la tua salute. Oltre all'attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, ciò significa il tempo che trascorri seduto, in piedi, svolgendo attività fisica leggera (come camminare per casa o in ufficio) e dormendo.

La nostra ricerca ha esaminato più di 2,000 adulti che indossavano sensori corporei in grado di interpretare i loro comportamenti fisici, per sette giorni. Questo ci ha dato un'idea di come trascorrevano in media le 24 ore.

All'inizio dello studio ai partecipanti è stata misurata la circonferenza della vita, la glicemia e la sensibilità all'insulina. I dati del sensore corporeo e della valutazione sono stati abbinati e analizzati, quindi testati rispetto ai marcatori di rischio per la salute, come il punteggio di rischio di malattie cardiache e ictus, per creare un modello.

Utilizzando questo modello, abbiamo analizzato migliaia di permutazioni di 24 ore e abbiamo trovato quelle con le associazioni più basse stimate con il rischio di malattie cardiache e i livelli di glucosio nel sangue. Ciò ha creato molti mix ottimali di attività seduta, in piedi, leggera e di intensità moderata.

Quando abbiamo esaminato la circonferenza della vita, la glicemia, la sensibilità all’insulina e il punteggio di rischio di malattie cardiache e ictus, abbiamo notato diversi fusi orari ottimali. Dove quelle zone si sovrapponevano reciprocamente è stata attribuita la zona ottimale per le malattie cardiache e il rischio di diabete.

Stai facendo più attività fisica di quanto pensi

Abbiamo scoperto che l’attività fisica di leggera intensità (definita come camminare a meno di 100 passi al minuto) – come andare al distributore dell’acqua, in bagno o passeggiare casualmente con gli amici – aveva forti associazioni con il controllo del glucosio, e soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2. diabete. Questa attività fisica di intensità leggera viene probabilmente accumulata in modo intermittente durante il giorno piuttosto che essere un periodo mirato di esercizio leggero.

Le nostre prove sperimentali lo dimostrano interrompendo la nostra seduta regolarmente con un'attività fisica leggera (come fare una passeggiata di 3-5 minuti ogni ora) può migliorare il nostro metabolismo, soprattutto dopo pranzo.

Sebbene il tempo di attività fisica da moderata a intensa possa sembrare piuttosto elevato, pari a più di 2 ore al giorno, lo abbiamo definito come più di 100 passi al minuto. Ciò equivale a una camminata veloce.

Va notato che questi risultati sono preliminari. Questo è il primo studio sulle malattie cardiache e sul rischio di diabete e sulle 24 ore “ottimali”, e i risultati necessiteranno di ulteriore conferma con studi prospettici più lunghi.

I dati sono anche trasversali. Ciò significa che le stime dell’utilizzo del tempo sono correlate con i fattori di rischio della malattia, il che significa che non è chiaro se il modo in cui i partecipanti trascorrono il loro tempo influenzi i loro fattori di rischio o se tali fattori di rischio influenzino il modo in cui qualcuno trascorre il proprio tempo.

Le linee guida australiane sull’attività fisica degli adulti devono essere aggiornate

D'Australia linee guida sull'attività fisica attualmente consiglia solo l'intensità e la durata dell'esercizio. UN nuova serie di linee guida sono in fase di sviluppo per incorporare il movimento 24 ore. Presto gli australiani potranno utilizzare queste linee guida per esaminare le proprie 24 ore e capire dove possono apportare miglioramenti.

Sebbene la nostra nuova ricerca possa fornire informazioni sulle prossime linee guida, dovremmo tenere presente che le raccomandazioni sono come una stella polare: qualcosa verso cui dirigersi per migliorare la propria salute. In linea di principio ciò significa ridurre il tempo trascorso seduti, ove possibile, aumentare l’attività fisica in piedi e di intensità leggera, aumentare l’attività fisica di intensità più vigorosa e puntare a un sonno sano di 7.5-9 ore a notte.

I cambiamenti benefici potrebbero arrivare sotto forma di riduzione del tempo trascorso davanti allo schermo la sera o optando per un tragitto giornaliero attivo rispetto al tragitto giornaliero in auto, o dando la priorità ad andare a letto prima rispetto a guardare la televisione la sera.

È anche importante riconoscere che si tratta di raccomandazioni per un adulto abile. Abbiamo tutti considerazioni diverse e, soprattutto, il movimento dovrebbe essere divertente.

Christian Brakenridge, Ricercatore post-dottorato presso la Swinburne University, Center for Urban Transitions, Baker Heart and Diabetes Institute

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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