L'acqua prima dei pasti porta solo alla perdita di peso in alcuni gruppi. theshots.co/Shutterstock
Si dice spesso che se stai cercando di perdere peso, una delle cose che dovresti fare ogni giorno è bere molta acqua - con alcuni consigli su Internet che suggeriscono addirittura che dovrebbe essere fino a un gallone (circa 4.5 litri). L'affermazione è che l'acqua aiuta a bruciare calorie e ridurre l'appetito, che a sua volta porta alla perdita di peso.
Ma mentre tutti potremmo desiderare che fosse così facile perdere peso, sfortunatamente ci sono poche prove a sostegno di queste affermazioni.
Mito 1: l'acqua aiuta a bruciare calorie
Uno piccolo studio, su 14 giovani adulti, ha scoperto che bere 500 ml di acqua ha aumentato il dispendio energetico a riposo (la quantità di calorie che il nostro corpo brucia prima dell'esercizio) di circa il 24%.
Anche se può sembrare fantastico, questo effetto è durato solo un'ora. E questo non si tradurrebbe affatto in una grande differenza. Per un adulto medio di 70 kg, userebbero solo 20 calorie in più - un quarto di biscotto - per ogni 500 ml di acqua che bevono.
Un altro studio di otto giovani adulti ha visto un aumento del dispendio energetico solo quando l'acqua era fredda di frigorifero, segnalando un aumento molto modesto del 4% delle calorie bruciate. Ciò può essere dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di usare più energia per portare l'acqua alla temperatura corporea, o perché richiede più energia al corpo per filtrare l'aumento del volume di liquidi attraverso i reni. E ancora, questo effetto è stato visto solo per circa un'ora.
Quindi, anche se scientificamente potrebbe essere possibile, l'effettivo aumento netto delle calorie bruciate è minimo. Ad esempio, anche se bevessi 1.5 litri di acqua in più al giorno, risparmieresti meno calorie di quelle che otterresti in una fetta di pane.
Vale anche la pena notare che tutta questa ricerca è stata effettuata su giovani adulti sani. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo effetto si riscontra anche in altri gruppi (come gli adulti di mezza età e gli anziani).
Mito 2: l'acqua durante i pasti riduce l'appetito
Anche questa affermazione sembra sensata, in quanto se il tuo stomaco è almeno in parte pieno d'acqua c'è meno spazio per il cibo, quindi finisci per mangiare di meno.
Un certo numero di studi in realtà lo supportano, in particolare quelli condotti in adulti di mezza età e anziani. È anche un motivo per cui le persone che non stanno bene o hanno scarso appetito vengono consigliate non bere prima di mangiare in quanto potrebbe portare a mangiare poco.
Ma per le persone che cercano di perdere peso, la scienza è un po' meno semplice.
Uno studio ha mostrato che gli adulti di mezza età e gli anziani hanno perso 2 kg in un periodo di 12 settimane quando hanno bevuto acqua prima dei pasti rispetto alle persone che non hanno bevuto acqua durante i pasti. I partecipanti più giovani (di età compresa tra 21 e 35 anni) invece non hanno perso peso, indipendentemente dal fatto che abbiano bevuto o meno acqua prima del pasto.
Ma dal momento che lo studio non ha utilizzato l'accecamento (in cui le informazioni che possono influenzare i partecipanti vengono trattenute fino al termine dell'esperimento), significa che i partecipanti potrebbero essersi resi conto del motivo per cui stavano bevendo acqua prima del pasto. Ciò potrebbe aver portato alcuni partecipanti a cambiare intenzionalmente quanto mangiavano nella speranza che potesse aumentare i loro cambiamenti nella perdita di peso. Tuttavia, questo non spiega perché l'effetto non sia stato osservato nei giovani adulti, quindi sarà importante che studi futuri indaghino sul motivo.
L'altra sfida con gran parte di questo tipo di ricerca è che si concentra solo sul fatto che i partecipanti mangino meno durante uno solo dei pasti della giornata dopo aver bevuto acqua. Anche se questo potrebbe suggerire il potenziale per perdere peso, c'è pochissime prove di buona qualità dimostrando che la riduzione dell'appetito in generale porta alla perdita di peso nel tempo.
Forse questo è dovuto alla spinta biologica del nostro corpo a mantenere le sue dimensioni. È per questo motivo che in Europa non si possono legalmente fare affermazioni sugli alimenti che contribuiscono a formarti sentirsi più pieno più a lungo con riferimento alla perdita di peso.
Quindi, sebbene l'acqua possa avere alcuni effetti di attenuazione dell'appetito, sembra che potrebbe non comportare un cambiamento di peso a lungo termine e potrebbe essere dovuto a modifiche consapevoli alla dieta.
La sola acqua non è sufficiente
C'è una buona ragione per cui l'acqua da sola non è molto efficace regolazione dell'appetito. Se lo avesse fatto, gli umani preistorici sarebbero potuti morire di fame.
Ma mentre l'appetito e la sazietà - sentirsi sazi e non voler mangiare di nuovo - non sono perfettamente allineati con la possibilità di farlo dimagrire, potrebbe essere un utile punto di partenza.
Parte di ciò che ci aiuta a sentirci sazi è il nostro stomaco. Quando il cibo entra nello stomaco, attiva i recettori dell'allungamento che a loro volta portano al rilascio di ormoni che ci dicono che siamo sazi.
Ma poiché l'acqua è un liquido, viene rapidamente svuotata dal nostro stomaco, il che significa che in realtà non ci riempie. Ancora più interessante, a causa del forma dello stomaco, i fluidi possono bypassare qualsiasi contenuto di cibo semisolido che viene digerito nella parte inferiore dello stomaco. Ciò significa che l'acqua può ancora essere rapidamente svuotata dallo stomaco. Quindi, anche se viene consumato alla fine di un pasto, potrebbe non prolungare necessariamente i tuoi sentimenti di pienezza.
Se stai cercando di mangiare di meno e perdere peso, bere una quantità eccessiva di acqua potrebbe non essere un'ottima soluzione. Ma ci sono prove che mostrano quando l'acqua è mescolata con altre sostanze (come fibra, zuppe o salse vegetali) questo può ritardare la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, il che significa che ti senti più pieno più a lungo.
Ma mentre l'acqua potrebbe non aiutarti a perdere peso direttamente, può comunque aiutare nella perdita di peso dato che è la bevanda più salutare che possiamo scegliere. Scambiare bevande ipercaloriche come la soda e l'alcol con l'acqua può essere un modo semplice per ridurre le calorie che consumi quotidianamente, il che può aiutare con la perdita di peso.
Circa l'autore
Duane Mellor, Responsabile per la medicina e la nutrizione basate sull'evidenza, Aston Medical School, Aston University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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