Mangiare pesce potrebbe avere altri benefici che gli integratori non possono dare. Creatività Unsplash/CA
L’olio di pesce, che contiene acidi grassi omega-3, è promosso per una serie di benefici per la salute: dal miglioramento della salute del cuore, alla protezione del cervello dalla demenza e all’alleviamento dei sintomi dell’artrite reumatoide.
Ma cosa sono esattamente i grassi omega-3 e cosa dicono le prove sui loro benefici per mantenerci in salute?
E se loro sono buon per noi, mangiare pesce apporta gli stessi benefici degli integratori?
Cosa sono i grassi omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo. Sono essenziali da consumare nella nostra dieta perché non possiamo produrli nel nostro corpo.
Tre tipi principali di grassi omega-3 sono importanti nella nostra dieta:
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acido alfa-linolenico (ALA), che si trova negli alimenti vegetali come verdure a foglia verde, noci, semi di lino e semi di chia
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acido eicosapentanoico (EPA), che si trova solo nei frutti di mare, nelle uova (più alto nelle uova di galline ruspanti piuttosto che in quelle in gabbia) e nel latte materno
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L'acido docosaesaenoico (DHA) si trova anche solo nei frutti di mare, nelle uova (di nuovo, in quantità maggiore nelle uova di galline allevate a terra) e nel latte materno.
Gli Omega 3 sono fondamentali per la struttura delle nostre cellule e aiutano a mantenere in funzione il cuore, i polmoni, i vasi sanguigni e il sistema immunitario.
Mangiare pesce vs assumere un integratore
Sono arrivati gli studi iniziali che suggerivano che i grassi omega-3 potessero avere benefici per la salute studi osservazionali su persone che mangiano pesce, non dall'olio di pesce.
Quindi i “principi attivi” degli integratori – EPA e DHA – vengono assorbiti nel nostro corpo allo stesso modo dei pesci?
An studio di intervento (dove a un gruppo è stato somministrato pesce e a un gruppo integratori di olio di pesce) hanno riscontrato che i livelli di EPA e DHA nel corpo aumentano in modo simile quando se ne consumano quantità uguali da pesce o olio di pesce.
Ma questo presuppone che siano solo i grassi omega-3 a fornire benefici per la salute. Ci sono altri componenti del pesce, come proteine, vitamine A e D, iodio e selenio che potrebbero essere interamente o congiuntamente responsabili dei benefici per la salute.
I benefici per la salute riscontrati potrebbero anche essere parzialmente dovuti all’assenza di alcuni nutrienti che altrimenti sarebbero stati consumati da altri tipi di carne (carne rossa e carne lavorata) come grassi saturi e sale.
Quindi quali sono i benefici dei grassi omega 3? E la fonte è importante?
Consideriamo le prove dell'esistenza di malattie cardiache, artrite e demenza.
Malattia del cuore
Per le malattie cardiovascolari (infarti e ictus), a meta-analisi, che fornisce prove di altissima qualità, ha dimostrato che l'integrazione di olio di pesce probabilmente fa poca o nessuna differenza.
Un altro meta-analisi si è scoperto che per ogni 20 grammi al giorno di pesce consumato si riduceva il rischio di malattia coronarica del 4%.
I Fondazione Nazionale del Cuore raccomanda, sulla base delle prove scientifiche, di mangiare pesce ricco di grassi omega-3 per una salute cardiaca ottimale. I pesci variano nei loro livelli di omega-3 e generalmente più assaggiano il pesce, più grassi omega-3 contengono, come tonno, salmone, persico d'alto mare, carangidi, sgombro e snook.
La fondazione afferma che l’olio di pesce può essere utile per le persone con insufficienza cardiaca o trigliceridi alti, un tipo di grasso che circola nel sangue che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Ma non raccomanda l’olio di pesce per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (infarto e ictus).
Artrite
Per l’artrite reumatoide, studi hanno dimostrato che gli integratori di olio di pesce forniscono benefici nel ridurre la gravità e la progressione della malattia.
Anche il consumo di pesce porta a questi miglioramenti, ma poiché il livello di EPA e DHA necessario è elevato, spesso è difficile e costoso consumare quella quantità solo dal pesce.
Artrite Australia raccomanda, sulla base delle evidenze, circa 2.7 grammi di EPA e DHA al giorno per ridurre l'infiammazione articolare. La maggior parte degli integratori contiene circa 300-400 mg di grassi omega-3.
Quindi, a seconda della quantità di EPA e DHA presenti in ciascuna capsula, potrebbero essere necessarie da nove a 14 capsule (o da cinque a sette capsule di concentrato di olio di pesce) al giorno. Si tratta di circa 130-140 g di salmone o sgombro grigliati, oppure 350 g di tonno in scatola in salamoia (quasi quattro piccole
barattoli)
.
Mangiare pesce porta anche a miglioramenti nell'artrite, ma dovresti mangiarne grandi quantità. Shutterstock
Demenza
Studi epidemiologici hanno dimostrato un legame positivo tra un aumento dell'assunzione di DHA (dalla dieta) e un minor rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, un tipo di demenza.
Studi sugli animali hanno dimostrato che il DHA può alterare i marcatori utilizzati per valutare la funzione cerebrale (come l’accumulo di amiloide, una proteina ritenuta collegata alla demenza, e il danno alla proteina tau, che aiuta a stabilizzare le cellule nervose nel cervello). Ma questo non è stato ancora dimostrato negli esseri umani.
Una revisione sistematica di molteplici studi sulle persone ha mostrato risultati diversi per i grassi omega-3 contenuti negli integratori.
Nei due studi che hanno somministrato grassi omega-3 come integratori a persone affette da demenza, non è stato riscontrato alcun miglioramento. Ma quando somministrato a persone con lieve deterioramento cognitivo, una condizione associata ad un aumentato rischio di progressione verso la demenza, si è verificato un miglioramento.
Un altro meta-analisi (uno studio di studi) ha mostrato che un maggiore apporto di pesce era legato a un minor rischio di Alzheimer, ma questa relazione non è stata osservata con l'assunzione alimentare totale di grassi omega-3. Ciò indica che potrebbero esserci altri benefici protettivi derivanti dal consumo di pesce.
In linea con le prove, il Società di Alzheimer consiglia di mangiare pesce invece di assumere integratori di olio di pesce.
Quindi qual è la linea di fondo?
Più le persone seguono una dieta sana, a base vegetale, con pesce e un apporto minimo di alimenti ultra-processati, migliore sarà la loro salute.
Al momento, le prove suggeriscono che l’olio di pesce è benefico per l’artrite reumatoide, in particolare se le persone hanno difficoltà a mangiare grandi quantità di pesce.
Per la demenza e le malattie cardiache, è meglio provare a mangiare i grassi omega-3 dalla dieta. Anche se gli alimenti vegetali contengono ALA, questo non sarà efficace quanto aumentare i livelli di EPA e DHA nel corpo mangiando frutti di mare.
Come ogni prodotto che si trova sugli scaffali dei negozi, controlla la data di scadenza dell'olio di pesce e assicurati di poterlo consumare tutto entro quella data. La struttura chimica di EPA e DHA rende è suscettibile di degrado, che influisce sul suo valore nutrizionale. Conservarlo al freddo, preferibilmente in frigorifero, al riparo dalla luce.
L'olio di pesce può avere alcuni effetti collaterali fastidiosi, come rutti di pesce, ma generalmente ci sono effetti collaterali gravi minimi. Tuttavia, è importante discutere dell'assunzione di olio di pesce con tutti i medici curanti, in particolare se stai assumendo altri farmaci.
Evangeline Manzioris, Direttore del Programma di Scienze della Nutrizione e dell'Alimentazione, Dietista Praticante Accreditato, Università dell'Australia Meridionale
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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