Hai voglia di zucchero alle 3:XNUMX? La serotonina potrebbe avere un ruolo. Marco Aurelio/Pexels
Vogliamo tutti mangiare sano, soprattutto quando ripristiniamo i nostri obiettivi di salute all'inizio di un nuovo anno. Ma a volte questi piani vengono sabotati da un forte desiderio di cibi dolci, salati o ricchi di carboidrati.
Allora perché brami questi cibi quando stai cercando di migliorare la tua dieta o perdere peso? E cosa puoi fare al riguardo?
Ci sono molte ragioni per desiderare cibi specifici, ma concentriamoci su quattro comuni:
1. La glicemia crolla
Lo zucchero è una fonte energetica fondamentale per tutti gli animali e il suo gusto è una delle esperienze sensoriali più basilari. Anche senza specifici recettori del gusto dolce sulla lingua, può svilupparsi una forte preferenza per lo zucchero, indicando un meccanismo che va oltre il solo gusto.
neuroni rispondendo allo zucchero si attivano quando lo zucchero viene consegnato all'intestino. Ciò può aumentare l’appetito e farti venir voglia di consumare di più. Cedere alle voglie stimola anche l’appetito per più zucchero.
A lungo termine, la ricerca suggerisce che una dieta ricca di zuccheri può avere effetti stato d'animo, digestione e infiammazione nel budello.
Anche se ce ne sono molti variazione tra individui, mangiare regolarmente cibi zuccherati e ricchi di carboidrati può portare a picchi e arresti anomali rapidi nei livelli di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, il tuo corpo può rispondere desiderando fonti di energia rapide, spesso sotto forma di zucchero e carboidrati perché forniscono la forma di energia più veloce e facilmente accessibile.
2. Cali di dopamina e serotonina
Alcuni neurotrasmettitori, come dopamina, sono coinvolti nei centri di ricompensa e piacere del cervello. Mangiare cibi zuccherati e ricchi di carboidrati può innescare il rilascio di dopamina, creando un'esperienza piacevole e rafforzando il desiderio.
La serotonina, l'ormone del benessere, sopprime appetito. I cambiamenti naturali della serotonina possono influenzare le fluttuazioni quotidiane dell’umore, dei livelli di energia e dell’attenzione. È anche associato al mangiare di più spuntini ricchi di carboidrati nel pomeriggio.
Diete a basso contenuto di carboidrati può ridurre la serotonina e abbassare l’umore. Tuttavia, una recente revisione sistematica suggerisce una scarsa associazione tra queste diete e il rischio di obesità ansia e depressione.
Rispetto agli uomini, le donne tendono a desiderare cibi più ricchi di carboidrati. Sentirsi irritabili, stanchi, depressi o provare voglia di carboidrati fanno parte del periodo premestruale sintomi e potrebbe essere collegato a ridotto livelli di serotonina.
3. Perdita di liquidi e calo di zucchero nel sangue e sale
A volte il nostro corpo desidera ciò che gli manca, come l'idratazione o addirittura il sale. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, esaurisce livelli di insulina, diminuendo la ritenzione di sodio e acqua.
Diete a bassissimo contenuto di carboidrati, come le diete chetogeniche, inducono la “chetosi”, uno stato metabolico in cui il corpo passa all’utilizzo dei grassi come fonte energetica primaria, allontanandosi dalla consueta dipendenza dai carboidrati.
La chetosi è spesso associata ad un aumento della produzione di urina, contribuendo ulteriormente alla potenziale perdita di liquidi, squilibri elettrolitici e desiderio di sale.
4. Alti livelli di stress o tumulto emotivo
Stress, la noia e il tumulto emotivo possono portare a desiderare cibi di conforto. Questo perché gli ormoni legati allo stress possono influenzare il nostro appetito, la sazietà (sentirsi sazi) e le preferenze alimentari.
L'ormone dello stress cortisolo, in particolare, può stimolare il desiderio di cibi dolci di conforto.
A uno studio del 2001 Un campione di 59 donne in premenopausa sottoposte a stress ha rivelato che lo stress portava a un consumo calorico più elevato.
Uno studio più recente hanno scoperto che lo stress cronico, se abbinato a una dieta ipercalorica, aumenta l’assunzione di cibo e la preferenza per i cibi dolci. Ciò dimostra l’importanza di una dieta sana durante lo stress per prevenire l’aumento di peso.
Cosa puoi fare contro le voglie?
Ecco quattro suggerimenti per frenare l’appetito:
1) non eliminare interi gruppi alimentari. Punta a una dieta ben bilanciata e assicurati di includere:
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proteine sufficienti nei tuoi pasti per aiutarti a sentirti sazio e ridurre la voglia di fare spuntini con cibi zuccherati e ricchi di carboidrati. Gli anziani dovrebbero mirare ad assumere 20-40 g di proteine per pasto, con particolare attenzione all'alimentazione colazione e pranzo e un apporto proteico giornaliero complessivo di almeno 0.8 g per kg di peso corporeo per salute muscolare
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cibi ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali. Questi ti fanno sentire pieno e stabilizzare il livello di zucchero nel sangue livelli. Gli esempi includono broccoli, quinoa, riso integrale, avena, fagioli, lenticchie e cereali crusca. Sostituisci i carboidrati raffinati ricchi di zuccheri come snack bar, bibite o prodotti da forno con carboidrati più complessi come pane integrale o muffin integrali, barrette di noci e semi o bocconcini energetici fatti con semi di chia e avena
2) gestire i livelli di stress. Pratica tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga per gestire i fattori scatenanti emotivi che scatenano l'appetito. Praticare consapevolezza nel mangiare, mangiando lentamente e sintonizzandosi con le sensazioni corporee, può anche ridurre l'apporto calorico giornaliero e frenare l'appetito e l'alimentazione guidata dallo stress
3) dormire a sufficienza. Punta a dalle sette alle otto ore di sonno di qualità per notte, con un minimo di sette ore. La mancanza di sonno possono disturbare gli ormoni che regolano la fame e l’appetito
4) controlla le tue porzioni. Se decidi di concederti un dolcetto, controlla le dimensioni della porzione per evitare di esagerare.
Superare il desiderio di zucchero, sale e carboidrati quando si cerca di mangiare sano o di perdere peso è senza dubbio una sfida formidabile. Ricorda, è un viaggio e potrebbero verificarsi degli insuccessi. Sii paziente con te stesso: il tuo successo non è definito da voglie occasionali ma dalla tua capacità di gestirle e superarle.
Hayley O'Neill, Professore assistente, Facoltà di Scienze della Salute e Medicina, Università Bond
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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