Con l'aumento del costo della vita, gli abbonamenti alle palestre e le lezioni di fitness stanno diventando sempre più inaccessibili. Ma la buona notizia è che puoi farcela altrettanto progressi a casa.
La resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la flessibilità sono le caratteristiche principali più importante componenti della forma fisica. E ognuno può essere addestrato con poca o nessuna attrezzatura. Diamo un'occhiata al perché - e come - inserirli nel tuo programma di esercizi fai-da-te.
1. Resistenza cardiovascolare
L'esercizio di resistenza cardiovascolare (o "cardio") costringe il cuore ei polmoni ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. Le malattie cardiache sono un principale causa di morte e l'esercizio di resistenza cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore sano.
La cosa migliore del cardio è che non hai bisogno di attrezzature sofisticate per farlo. Camminare, fare jogging e correre sono ottime opzioni, così come andare in bicicletta, saltare la corda e nuotare.
Esistono due approcci per massimizzare la resistenza cardiovascolare:
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allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) – brevi periodi di esercizio intenso (tra l'80% e il 95% circa della frequenza cardiaca massima) intervallati da periodi di recupero di intensità inferiore (tra il 40% e il 50% circa della frequenza cardiaca massima)
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stato stazionario di bassa intensità Esercizio (LISS): attività aerobica eseguita continuamente a un'intensità da bassa a moderata (tra il 50% e il 65% circa della frequenza cardiaca massima) per una durata prolungata.
Entrambe sono ottime opzioni. Mentre l'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere più efficiente in termini di tempo, l'allenamento stazionario a bassa intensità potrebbe essere più piacevole e più facile da sostenere a lungo termine.
Non importa cosa scegli, mirare a un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa ogni settimana. Ad esempio, potresti provare 30 minuti, cinque giorni alla settimana di attività cardio a bassa intensità o 25 minuti, tre giorni alla settimana di attività ad alta intensità o una combinazione dei due.
Come fai a sapere se ti stai allenando alla giusta intensità?
Gli orologi intelligenti che misurano la frequenza cardiaca possono aiutare a monitorare l'intensità. Oppure puoi fare affidamento sul buon vecchio stile test di conversazione. Durante l'attività a bassa intensità, dovresti essere in grado di parlare con frasi complete. Al contrario, brevi frasi (inizialmente) o singole parole (verso la fine) dovrebbero essere tutto ciò che è gestibile durante l'esercizio ad alta intensità.
2. Forza muscolare
Il prossimo è la forza muscolare, che alleniamo attraverso l'esercizio di resistenza. Questo è importante per la salute delle ossa, l'equilibrio e la salute metabolica, specialmente quando invecchiamo e il nostro la massa muscolare e la forza diminuiscono.
Obiettivo per due giorni alla settimana di esercizio di resistenza di tutto il corpo eseguito a un moderato o maggiore intensità. Prova a costruire due sessioni settimanali mirate ai principali gruppi muscolari. Questo potrebbe includere:
- squat: abbassati a terra dalla posizione in piedi piegando i fianchi, le ginocchia e le caviglie mantenendo il petto alto prima di tornare in piedi raddrizzando i fianchi, le ginocchia e le caviglie
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cerniere – piegati in avanti sui fianchi spingendo i glutei contro il muro dietro di te, mantenendo la schiena dritta. Una leggera flessione delle ginocchia va bene, ma cerca di mantenere gli stinchi verticali
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push-up – se un piegamento completo è troppo difficile, puoi appoggiare le mani su una superficie rialzata come un gradino o una sedia
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trazioni orizzontali e verticali – utilizzando qualcosa come una barra per trazioni portatile, che puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi
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spinte verticali: spingere un oggetto (o un peso) verticalmente dalla parte superiore del petto a una posizione sopra la testa.
Una volta selezionati gli esercizi, eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni a intensità da moderata a maggiore, con circa 90 secondi di riposo tra ogni serie.
Man mano che avanzi, continua a sfidare i tuoi muscoli aggiungendo un set extra a ogni esercizio o includendo manubri, cambiando posizione del corpo o indossando uno zaino con pesi. L'obiettivo dovrebbe essere quello di progredire leggermente ogni sessione.
Tuttavia, se si dispone di condizioni di salute di base, disabilità o non si è sicuri del modo migliore per farlo, consultare un fisiologo o un fisioterapista.
3. Flessibilità
Una maggiore flessibilità può aumentare il raggio di movimento e migliorare la tua capacità di gestire la vita quotidiana.
Anche se non sappiamo il mezzo migliore per aumentare la flessibilità, il più semplice e facilmente accessibile è statico stiramento. Qui allunghiamo il muscolo, ad esempio i muscoli posteriori della coscia, finché non avvertiamo una sensazione di "stiramento". Mantieni quella posizione per 15-30 secondi.
Lo stretching può aumentare il raggio di movimento. Shutterstock
Mentre l'intensità precisa di questa sensazione di stiramento rimane sfuggente, circa 5-10 minuti a settimana per gruppo muscolare, distribuito su cinque giorni, sembra fornire i migliori risultati.
Come mantenerlo?
Il miglior esercizio è quello che viene fatto. Quindi, qualunque cosa tu scelga, assicurati che ti piaccia. Dopotutto, si tratta di creare un impegno continuo per l'esercizio che porterà benefici per la salute a lungo termine.
È anche importante assicurarsi di essere pronti per l'esercizio, soprattutto se si hanno problemi di salute sottostanti, si è stati precedentemente inattivi o non si è sicuri di come iniziare. UN screening pre-esercizio può aiutarti a determinare se dovresti consultare un medico o un professionista sanitario alleato prima di iniziare un programma di esercizi e per indicazioni sui passaggi successivi. 
Circa l'autore
Lewis Ingram, Docente in Fisioterapia, Università dell'Australia Meridionale; Hunter Bennet, Docente di Scienze Motorie, Università dell'Australia Meridionalee Saravana Kumar, Professore in Allied Health and Health Services Research, Università dell'Australia Meridionale
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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