Gli studi dimostrano che la pratica costante della meditazione è fondamentale. pixdeluxe/E! tramite Getty Images
La consapevolezza e l'auto-compassione sono ora parole d'ordine per il miglioramento personale. Ma in realtà, un numero crescente di ricerche mostra che queste pratiche possono portare a reali benefici per la salute mentale. Questa ricerca – continua, voluminosa e mondiale – lo dimostra chiaramente come e perché funzionano queste due pratiche.
Un modo efficace per coltivare la consapevolezza e l'auto-compassione è attraverso la meditazione.
Da più di 20 anni, come a psicologo clinico, ricercatore ed educatore, ho insegnato meditazione a studenti e pazienti clinici e mi sono tuffato profondamente nella letteratura di ricerca. Il mio libro recente, “L'allenamento di auto-conversazione: Sei strategie supportate dalla scienza per dissolvere l'autocritica e trasformare la voce nella tua testa ", evidenzia gran parte di quella ricerca.
Ho imparato ancora di più quando ho valutato programmi di salute mentale ed lezioni di psicologia che addestrano i partecipanti alle tecniche basate sulla consapevolezza e sulla compassione.
Definizione di mindfulness e auto-compassione
Consapevolezza significa prestare intenzionalmente attenzione al momento presente con un atteggiamento di interesse o curiosità piuttosto che giudizio.
L'auto-compassione implica essere gentili e comprensivi verso se stessi, anche durante i momenti di sofferenza o fallimento.
Entrambi sono associati con maggior benessere.
Ma non confondere autocompassione con autostima o egocentrismo, o presumere che in qualche modo abbassi i tuoi standard, motivazione o produttività. Invece, la ricerca mostra che l'auto-compassione lo è legata a una maggiore motivazione, meno procrastinazione ed relazioni migliori.
La meditazione consapevole potrebbe essere la prossima rivoluzione della salute pubblica?
Sii paziente quando inizi una pratica di meditazione
Non mi piaceva la meditazione - le sessioni di pratica specifiche che allenano la consapevolezza e l'auto-compassione - la prima volta che l'ho provata come studente universitario alla fine degli anni '90. Mi sentivo un fallito quando la mia mente vagava e l'ho interpretato come un segno che non potevo farlo.
Nelle pratiche di meditazione sia mie che altrui, ho notato che l'inizio è spesso difficile e pieno di dubbi, resistenze e distrazioni.
Ma quelli che sembrano impedimenti possono effettivamente migliorare la pratica della meditazione, perché il lavoro mentale per gestirli crea forza.
Per i primi sei mesi ho meditato, il mio corpo e la mia mente erano irrequieti. Volevo alzarmi e fare altri compiti. Ma non l'ho fatto. Alla fine è diventato più facile notare i miei impulsi e pensieri senza agire di conseguenza. Non mi sono arrabbiato così tanto con me stesso.
Dopo circa un anno di costante meditazione, la mia mente sembrava più organizzata e controllabile; non è più rimasto bloccato in circuiti autocritici. Ho provato un senso di gentilezza o cordialità verso me stesso nei momenti quotidiani, così come durante le esperienze gioiose o difficili. Mi piacevano di più le attività ordinarie, come camminare o pulire.
Ci è voluto un po' per capire che ogni volta che ti siedi e provi a meditare, quella è meditazione. È un processo mentale, piuttosto che una destinazione.
Come la meditazione agisce sulla mente
È improbabile che il solo fatto di avere un'intenzione generale di essere più consapevoli o compassionevoli funzioni.
La maggior parte dei programmi ha dimostrato di fare differenze significative coinvolgere almeno sette sessioni. Gli studi mostrano questi allenamenti ripetuti migliorare le capacità di attenzione ed diminuire la ruminazione o ripetuti pensieri negativi.
Essi anche diminuire l'autocritica, Che ha legati a numerosi problemi di salute mentale, Compreso Depressione, ansia, disturbi, autolesionismo ed disturbo post traumatico da stress.
La meditazione non è solo sostenere la tua attenzione, ma anche spostando e riportando la tua attenzione dopo la distrazione. L'atto di spostare e rimettere a fuoco coltiva le capacità di attenzione e diminuisce la ruminazione.
Cercando ripetutamente di astenersi autocritica durante la seduta allenerà la tua mente essere meno autocritici.
Un gruppo interconnesso di regioni del cervello chiamato la rete in modalità predefinita is fortemente influenzata dalla meditazione. Gran parte dell'attività di questa rete riflette il pensiero ripetitivo, come un rimaneggiamento di una tensione decennale con tua sorella. È più importante quando non stai facendo molto di niente. L'attività della rete in modalità predefinita è legato alla ruminazione, all'infelicità ed Depressione.
La ricerca mostra che solo un mese di meditazione riduce il rumore della rete in modalità predefinita. Il tipo di pratica meditativa non sembra importare.
Non scoraggiarti se la tua mente vaga mentre mediti.
Stabilire la pratica formale
Un malinteso comune sulla consapevolezza è che sia semplicemente un modo per rilassare o liberare la mente. Piuttosto, significa prestare intenzionalmente attenzione alle tue esperienze in modo non giudicante.
Considera la meditazione la parte formale della tua pratica, ovvero riservare del tempo per lavorare su specifiche tecniche di consapevolezza e auto-compassione.
Coltivare la consapevolezza con la meditazione spesso implica concentrarsi sul prestare attenzione al respiro. Un modo comune per iniziare la pratica è sedersi in un posto comodo e portare l'attenzione sul proprio respiro, ovunque lo si senta più forte.
Ad un certo punto, probabilmente dopo un respiro o due, la tua mente vagherà verso un altro pensiero o sentimento. Non appena lo noti, puoi riportare la tua attenzione sul respiro e cercare di non giudicarti per aver perso la concentrazione per 10-XNUMX minuti.
Quando stavo appena iniziando a meditare, dovevo reindirizzare la mia attenzione dozzine o centinaia di volte in una sessione da 20 a 30 minuti. Contare 10 respiri, e poi altri 10, e così via, mi ha aiutato a collegare la mia mente al compito di prestare attenzione al mio respiro.
La tecnica più consolidata per coltivare l'auto-compassione è chiamata meditazione della gentilezza amorevole. Per esercitarti, puoi trovare una posizione comoda e, per almeno cinque minuti, ripetere internamente frasi come “Posso essere al sicuro. Che io sia felice. Che io sia sano. Che io possa vivere con facilità.
Quando la tua attenzione vaga, puoi riportarla indietro con il minor giudizio possibile e continuare a ripetere le frasi. Quindi, se vuoi, offri gli stessi auguri ad altre persone oa tutti gli esseri.
Ogni volta che riporti la tua attenzione alla tua pratica senza giudicare, stai flettendo la tua consapevolezza mentale, perché hai notato che la tua mente vagava. Migliora anche la tua capacità di spostare l'attenzione, una preziosa abilità anti-ruminazione, e il tuo non giudizio, un antidoto all'autocritica.
Queste pratiche funzionano. Gli studi dimostrano che l'attività cerebrale durante la meditazione si traduce in meno autocritica, depressione e ansia ed comporta una minore ruminazione.
La consapevolezza si verifica anche quando ti sintonizzi sulle sensazioni del momento presente, come assaggiare il cibo o lavare i piatti.
Una routine continua di pratica formale e informale può trasformare il tuo modo di pensare. E ancora, farlo una volta ogni tanto non sarà di grande aiuto. È come i situp: è improbabile che un singolo situp rafforzi i muscoli addominali, ma fare diverse serie ogni giorno lo farà.
Quando i pensieri spuntano durante la meditazione, non preoccuparti. Ricomincia da capo... e ancora... e ancora.
La meditazione riduce l'autocritica
Gli studi lo dimostrano consapevolezza meditazione ed meditazione della gentilezza amorevole ridurre l'autocritica, che porta a una migliore salute mentale, compresi i livelli inferiori di Depressione, ansia ed PTSD. Dopo un programma di consapevolezza di otto settimane, i partecipanti hanno sperimentato meno autocritica. Questi cambiamenti erano collegati alla diminuzione della depressione e dell'ansia.
Un ultimo punto: i meditatori principianti potrebbero scoprire che l'autocritica peggiora prima di migliorare.
Dopo anni o decenni di autocritica abituale, le persone spesso si giudicano duramente per aver perso la concentrazione durante la meditazione. Ma una volta che gli studenti superano le prime settimane di pratica, il giudizio su se stessi inizia a diminuire, sia sulla meditazione che su se stessi in generale.
Come ha recentemente affermato uno dei miei studenti dopo diverse settimane di meditazione consapevole: "Sono più stabile, più capace di distaccarmi da pensieri inutili e posso fare tutto questo pur essendo un po' più compassionevole e amorevole verso me stesso".
Circa l'autore
Rachel Goldsmith Turow, Professore assistente aggiunto in Scienza e politica della salute della popolazione, Università di Seattle
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri sulla consapevolezza:
Il miracolo della consapevolezza
di Thich Nhat Hanh
Questo classico libro di Thich Nhat Hanh introduce la pratica della meditazione consapevole e offre una guida pratica su come incorporare la consapevolezza nella vita quotidiana.
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Dovunque tu vada, ci sei tu
di Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, il creatore del programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, esplora i principi della consapevolezza e come può trasformare la propria esperienza di vita.
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Accettazione radicale
di Tara Brach
Tara Brach esplora il concetto di radicale accettazione di sé e come la consapevolezza possa aiutare le persone a guarire le ferite emotive e a coltivare l’autocompassione.
