Dalla croccante croccantezza delle verdure fresche alla cremosa indulgenza dei dessert decadenti, ognuno di noi ha preferenze alimentari diverse. I nostri palati si sviluppano in modo unico, modellati dalla genetica, dalla cultura e dalle esperienze personali.
Le preferenze alimentari svolgono un ruolo significativo nel modellare le nostre abitudini alimentari. Gli alimenti altamente appetibili ricchi di zuccheri, grassi e sali spesso attirano le papille gustative delle persone e forniscono una soddisfazione immediata. Tuttavia, questi alimenti sono in genere ricchi di calorie e poveri di nutrienti essenziali, il che porta ad un aumento di peso e ad un rischio maggiore di condizioni di salute fisica e mentale.
Ora abbiamo scoperto che il cibo che scegli di mangiare non è legato solo alla tua salute fisica e mentale, ma anche alla tua funzione cognitiva, alla struttura del cervello e alla genetica.
Una preferenza diffusa per il fast food sta probabilmente contribuendo ad un aumento dell’obesità in tutto il mondo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 2022 una persona su otto nel mondo era obesa. Questo tasso è raddoppiato dal 1991.
L'obesità non è solo legata all'obesità un aumento del rischio di malattie compreso il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, ma anche con a Rischio maggiore di disturbi mentali del 30-70%..
Benefici di una dieta sana ed equilibrata
Il nostro nuovo studio collaborativo dell’Università Fudan in Cina e dell’Università di Cambridge nel Regno Unito, pubblicato su Nature Mental Health, hanno utilizzato un ampio campione di 181,990 partecipanti della Biobank del Regno Unito per esaminare come le scelte alimentari sono associate alla funzione cognitiva, alla salute mentale, al metabolismo, all'imaging cerebrale e alla genetica.
Abbiamo esaminato il consumo di verdura, frutta, pesce, carne, formaggio, cereali, vino rosso, liquori e pane. Abbiamo scoperto che il 57% dei partecipanti aveva preferenze alimentari per una dieta sana ed equilibrata. Ciò includeva un mix equilibrato di tutti gli alimenti da noi esaminati, senza quantità eccessive in nessuna categoria.
Abbiamo inoltre dimostrato che coloro che seguivano una dieta sana ed equilibrata avevano una salute cerebrale, una funzione cognitiva e una salute mentale migliori rispetto agli altri. Abbiamo confrontato la dieta equilibrata con altri tre gruppi dietetici: basso contenuto di carboidrati (18%), vegetariano (6%) e alto contenuto proteico/basso contenuto di fibre (19%).
Abbiamo scoperto che le persone che seguivano una dieta più equilibrata avevano una migliore intelligenza fluida (la capacità di risolvere nuovi problemi), velocità di elaborazione, memoria e funzioni esecutive (un insieme di abilità mentali che includono pensiero flessibile e autocontrollo) rispetto ad altre diete. Ciò corrispondeva anche a una migliore salute del cervello, con volumi di materia grigia più elevati (lo strato più esterno del cervello) e neuroni (cellule cerebrali) meglio strutturati, che sono indicatori chiave della salute del cervello.
Forse sorprendentemente, la dieta vegetariana non ha avuto gli stessi risultati di una dieta equilibrata. Uno dei motivi potrebbe essere che molti vegetariani non assumono abbastanza proteine. Due diete sane ed equilibrate per il cervello sono quella mediterranea e Mente (Intervento mediterraneo per il ritardo neurodegenerativo).
Questi promuovono il pesce (soprattutto il pesce azzurro), le verdure a foglia scura e la frutta fresca, i cereali, le noci, i semi e anche alcune carni, come il pollo. Ma queste diete limitano anche la carne rossa, i grassi e gli zuccheri.
Infatti, la ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea può alterare il nostro cervello e le nostre capacità cognitive. Uno studio ha dimostrato che le persone hanno mostrato cognizione migliorata dopo solo 10 settimane di questa dieta.
Un altro studio ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea era associato a livelli più bassi di un peptide dannoso noto come beta-amiloide nel cervello. La beta-amiloide, insieme alla proteina tau, sono misure dell' danno cerebrale che si verifica nella malattia di Alzheimer.
Anche studi precedenti lo hanno dimostrato Diete giapponesi, tra cui riso, pesce e crostacei, miso, sottaceti e frutta, proteggono dal restringimento del cervello.
Abbiamo anche scoperto che alcuni geni potrebbero contribuire all’associazione tra modelli alimentari e salute del cervello, funzione cognitiva e salute mentale. Ciò potrebbe significare che i nostri geni determinano in parte ciò che ci piace mangiare, il che a sua volta determina la nostra funzione cerebrale.
Tuttavia, il nostro priorità nella scelta del cibo sono influenzati anche da una serie di fattori, tra cui il prezzo, le allergie, la convenienza e ciò che mangiano i nostri amici e la nostra famiglia.
Alcune persone scelgono di seguire una dieta, che può portare alla perdita di peso, ma comporta l’eliminazione di interi gruppi alimentari che sono importanti per il cervello. Sebbene ci siano prove che le diete chetogeniche (a basso contenuto di carboidrati), ad esempio, abbiano effetti benefici sulla salute sistema immunitario e salute mentale, sembra che le diete equilibrate, come la dieta mediterranea, siano le migliori per la salute generale del cervello e le funzioni cognitive.
Modi in avanti
È chiaro che adottare una dieta sana ed equilibrata e fare esercizio fisico possono fare bene al nostro cervello. Ma per molte persone questo è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se le loro attuali preferenze alimentari riguardano cibi molto dolci o ricchi di grassi.
Tuttavia, le preferenze alimentari non sono il destino. Ad esempio, se riduci lentamente l’assunzione di zuccheri e grassi e la mantieni a un livello molto basso per un certo numero di mesi, inizierai effettivamente a preferire quel tipo di cibo.
È fondamentale stabilire preferenze alimentari sane e uno stile di vita attivo fin dalla prima infanzia. Altre tecniche importanti sono mangiare lentamente, prestare attenzione a ciò che mangi e godertelo, piuttosto che finire un panino mentre sei in movimento o mentre guardi lo schermo del tuo cellulare.
Ci vuole tempo perché il tuo cervello registri che sei pieno. Ad esempio, è stato dimostrato che i consumatori generalmente mangia di più quando guarda la televisione, ascoltando musica, o in presenza di altri, perché la distrazione diminuisce la nostra dipendenza dai segnali interni di sazietà.
È stato dimostrato anche il sostegno sociale da parte degli amici incoraggiare l’adesione a sane abitudini alimentari, come ha fatto terapia del comportamento cognitivo. Distrazione è un'altra tecnica eccellente – letteralmente qualsiasi cosa ti piaccia fare (a parte mangiare) potrebbe aiutarti.
Un interessante sondaggio ha scoperto che il modo in cui stabilisci le tue priorità influenza le tue scelte alimentari. Se desideri rimanere in salute e avere un aspetto fisicamente in forma, sceglierai cibi sani.
Viviamo in tempi economici difficili. Lo status socioeconomico non dovrebbe limitare le scelte alimentari, anche se attualmente sembra essere così. Chiaramente, i governi hanno l’importante dovere di dare priorità alle opzioni alimentari sane e a prezzi accessibili. Questo aiuterà molti di noi scegliere una dieta sana per ragioni di salute, per la riduzione dei prezzi dei prodotti alimentari o per entrambi.
Ora che sappiamo che il cibo che mangiamo può effettivamente influenzare il nostro cervello e le nostre prestazioni cognitive, avere una dieta sana ed equilibrata è più importante che mai.
Barbara Jacquelyn Sahakian, Professore di Neuropsicologia Clinica, Università di Cambridge; Christelle Langley, Associato di ricerca post-dottorato, Neuroscienze cognitive, Università di Cambridge; Jian Feng Feng, Professore di Scienza e Tecnologia per l'Intelligenza Ispirata al Cervello/Informatica, Fudan Universitye WeiCheng, Giovane Principal Investigator di Neuroscienze, Fudan University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Sale, grasso, acido, calore: padroneggiare gli elementi della buona cucina
di Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Questo libro offre una guida completa alla cucina, concentrandosi sui quattro elementi di sale, grasso, acido e calore e offrendo approfondimenti e tecniche per creare pasti deliziosi e ben bilanciati.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Skinnytaste Cookbook: Leggero sulle calorie, grande sul sapore
di Gina Homolka
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette sane e deliziose, incentrate su ingredienti freschi e sapori audaci.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Food Fix: come salvare la nostra salute, la nostra economia, le nostre comunità e il nostro pianeta: un boccone alla volta
del dottor Mark Hyman
Questo libro esplora i legami tra cibo, salute e ambiente, offrendo spunti e strategie per creare un sistema alimentare più sano e sostenibile.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Speciality Food Store for Simple Entertaining
di Ina Garten
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette classiche ed eleganti dell'amata Barefoot Contessa, concentrandosi su ingredienti freschi e preparazione semplice.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Come cucinare tutto: le basi
di Mark Bitman
Questo libro di cucina offre una guida completa alle basi della cucina, coprendo tutto, dalle abilità con il coltello alle tecniche di base e offrendo una raccolta di ricette semplici e deliziose.
