Immagine di Marcello Trujillo

In questo articolo:

• Come la terapia del suono può aiutarti a raggiungere un sonno ristoratore.
• I benefici dell'ASMR, dei battiti binaurali e del rumore bianco per dormire.
• Come le playlist e i dispositivi audio possono migliorare la qualità del sonno.
• Qual è la scienza alla base dell'ASMR e del suo impatto sul rilassamento?
• Quali suoni si adattano meglio alle tue preferenze personali in fatto di sonno?

Il potere del suono per aiutarti a dormire meglio ogni notte

di Philip Carr-Gomm.

Siamo così fortunati oggigiorno. Con l'accesso a Internet, possiamo scoprire se certi tipi di musica o spoken word, white noise, battiti binaurali o registrazioni ASMR possono aiutarci ad addormentarci. Possiamo impostare il nostro smartphone o tablet in modo che suoni per ore e creare le nostre playlist. Quindi, se scopri che ascoltare la radio, i podcast o la musica spesso aiuta, vale la pena di esaminare più in dettaglio questo modo di addormentarsi.

Il problema nell'ascoltare audiolibri, una stazione radio o un podcast è che non si può mai essere del tutto sicuri di non essere svegliati da un rumore improvviso o da un cambio di tono, da un annuncio agghiacciante su qualche brutta notizia o semplicemente da qualcosa di insolito o affascinante che cattura la nostra attenzione mentre passiamo dal sonno profondo al sonno leggero, quando raggiungiamo il picco di allerta nel nostro ritmo circadiano.

Se ti capita, prova a creare una playlist di musica che sai essere rilassante e che non ha bruschi cambi di tono o occasionali scontri di piatti o squilli di tromba. Potresti provare la composizione di otto ore del compositore Max Richter, che è stata suonata dal vivo a un pubblico nascosto in sacchi a pelo in tutto il mondo.

Musica sacra

Quando soffrivo di insonnia, ho deciso di sfruttare l'idea del "dono della notte" offrendo un mini ritiro spirituale, e ho creato una playlist di musica sacra occidentale e orientale (John Taverner, Gorecki, Arvo Pärt) con canti provenienti anche dalle grandi tradizioni dell'India. Se mi fossi svegliato in qualsiasi momento, avrei potuto semplicemente godermi la loro bellezza numinosa.

Al giorno d'oggi, puoi trovare delle ottime playlist su Spotify. Dai un'occhiata a quelle per le sessioni di terapia psichedelica. Poiché queste sessioni tendono a durare ore, le playlist sono lunghe e spesso molto rilassanti.

La voce umana

Se preferisci la voce umana alla musica, ci sono podcast di "storie della buonanotte per adulti" che sono deliberatamente progettati per evitare di essere eccessivamente interessanti, e non succede nulla di spaventoso o anche solo eccitante nelle storie. Un favorito particolare per le persone che frequentano la nostra clinica del sonno è NothingMuchHappens.com oppure potresti provare la sezione Storie del sonno nell'app Calm.

Altre persone preferiscono i suoni naturali alla voce umana o alla musica: il suono della pioggia fuori, del mare o del vento, o persino di una tempesta. App come Infinite Storm ti forniranno molte varianti su questo tema.

Uno dei dispositivi preferiti che utilizzo per i riposini pomeridiani (ma che può essere utilizzato anche per farti addormentare la sera) è un apparecchio per sofrologia chiamato Morphée, che si posiziona accanto al letto e riproduce una varietà di musica, suoni e routine di rilassamento sofrologico parlato.

Rumore bianco e altri colori

Alcune persone scoprono che l'effetto di mascheramento ambientale costante del rumore bianco (che potremmo paragonare al ronzio di un ventilatore o di un condizionatore) le aiuta a dormire, ma in realtà ora è possibile accedere a un'intera gamma di "tonalità sonore" e si tratta solo di trovare quella più adatta a te.

Vai online e puoi trovare registrazioni lunghe otto ore di rumore bianco, rosa, blu, viola, rosso, marrone, grigio, verde, arancione e nero. Il rumore bianco utilizza tutte le frequenze disponibili all'orecchio umano, mentre le diverse varianti colorate alterano questo mix. Il rumore rosa ha ridotto le frequenze più alte, il rumore marrone ancora meno, e così via.

battiti binaurali

O forse i cosiddetti "battiti binaurali" ti aiuteranno. Questi battiti sono una percezione del suono creata dal tuo cervello quando toni di frequenze diverse vengono riprodotti in ciascun orecchio. Se ascolti un tono a 300 hertz (Hz) in un orecchio, ad esempio, e un tono a 310 Hz nell'altro, il battito binaurale che sentirai è a 10 Hz.

Le prime ricerche suggeriscono che ascoltare registrazioni che generano battiti binaurali può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare il sonno, con uno studio che ha scoperto che la fase ristoratrice del sonno profondo si è allungata nei partecipanti esposti a tali suoni. Di nuovo, puoi trovare molte registrazioni online, comprese quelle che combinano battiti binaurali con i rumori bianchi o colorati menzionati sopra.

ASMR (risposta del meridiano sensoriale autonomo)

Potresti anche voler scoprire se sei suscettibile all'ASMR (risposta autonoma sensoriale del meridiano). Se lo sei, scoprirai che certi suoni o immagini ti fanno sentire molto rilassato e generano piacevoli sensazioni di formicolio nella testa e nel collo.

La ricerca non ha determinato quanti di noi hanno questa risposta ASMR, ma a giudicare dalle cifre di visualizzazione di YouTube deve essere una buona proporzione. Se non sei suscettibile, i video sembrano strani, persino un po' inquietanti. Qualcuno starà semplicemente piegando degli asciugamani o fingendo di spazzolarti i capelli. L'acqua corrente e persino suoni come fruscio di plastica o graffi di unghie su una superficie dura possono generare l'esperienza per alcune persone.

L'ASMR può essere visto come l'esperienza opposta alla misofonia, che affligge coloro che sono estremamente sensibili a certi suoni, come masticare o respirare, e scatenano intensi sentimenti di rabbia, agitazione e disgusto. È interessante notare che uno studio su larga scala sulla misofonia ha scoperto che metà dei partecipanti ha sperimentato anche l'ASMR, e altre ricerche hanno trovato differenze nella connettività neurale e nella rete tra coloro che hanno segnalato l'ASMR.^4,5

La maggior parte delle persone con ASMR usa l'esperienza per aiutarsi ad addormentarsi, e puoi trovare una vasta gamma di video online, tra cui giochi di ruolo "esami del medico del sonno", che hanno milioni di visualizzazioni, con almeno un video della durata di tre ore. Come aiutano le persone a dormire? Nessuno lo sa ancora con certezza, ma coloro che hanno ASMR scoprono che l'esperienza solleva il loro umore, allevia l'ansia e induce rilassamento e calma: tutti ingredienti importanti per facilitare il nostro ingresso nel mondo dei sogni. La National Sleep Foundation negli Stati Uniti consiglia l'ASMR University come una buona risorsa.

Copyright ©2023. Tutti i diritti riservati.
Adattato con il permesso dell'editore,
|Findhorn Press, un'impronta di Tradizioni interiori Intl.

Fonte articolo:

LIBRO: Il dono della notte

Il dono della notte: un programma in sei fasi per dormire meglio
di Philip Carr-Gomm.

Un programma veloce e facile da seguire in sei fasi per aiutarti a dormire meglio, Il dono della notte combina le conoscenze della scienza del sonno e della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) con tecniche tratte da tradizioni spirituali e intuizioni dal campo emergente della terapia psichedelica. Questa guida presenta una miriade di suggerimenti per creare la migliore mentalità, stato emotivo e condizioni fisiche per ottimizzare l'ambiente per il sonno, inclusi consigli su nutrizione e integratori.

Sulla base del successo della sua clinica del sonno, Philip Carr-Gomm offre tredici modi naturali per scivolare in un sonno profondo e ristoratore. Inoltre, una guida completa alla risoluzione dei problemi del sonno affronta argomenti come la fobia del sonno, l'hacking del sonno e il sogno lucido. Aiutandoti a riposare meglio la notte, questa guida concisa e semplice ti mostra come trarre veramente beneficio da tutto ciò che la notte offre al corpo e all'anima.

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L'autore

Philip Carr Gomm è uno scrittore e psicoterapeuta, formato in psicologia, sofrologia e psicoterapia psicosintetica. Il fondatore della Istituto di Sofrologia, lavora anche nel campo emergente della psicoterapia psichedelica. Philip gestisce una clinica del sonno che offre terapia del sonno online ed è autore di oltre venti libri.

Altri libri dell'autore.

Riepilogo dell'articolo:

Questo articolo esplora i diversi modi in cui la terapia del suono può migliorare la qualità del sonno, tra cui l'uso di ASMR, battiti binaurali e rumore bianco. Evidenzia soluzioni pratiche come playlist curate, musica sacra e suoni naturali. L'articolo approfondisce anche la scienza dell'ASMR, mostrando i suoi effetti rilassanti unici e la connessione con un sonno migliore. Che si tratti di musica rilassante o di dispositivi sonori specializzati, questi strumenti offrono un percorso verso un sonno più profondo e ristoratore.