Il conteggio dei passi ha una relazione incoerente con la perdita di peso. Jose Carlos Cerdeno Martinez/Momento tramite Getty Images
Nell’ultimo decennio, gli smartphone sono diventati onnipresenti non solo per inviare messaggi e restare aggiornati sulle notizie, ma anche per monitorare i livelli di attività quotidiana.
Uno dei metodi di monitoraggio più comuni e probabilmente più significativi per l’attività fisica quotidiana è il conteggio dei passi.
Contare i passi è molto più di una moda passeggera: il Dipartimento americano della salute e dei servizi umani ne ha dedicato una parte considerevole le più recenti linee guida sull’attività fisica per documentare la relazione tra il conteggio dei passi giornalieri e diverse malattie croniche.
Sfortunatamente, le linee guida hanno poco da dire su come il conteggio dei passi potrebbe essere utilizzato per aiutare nella gestione del peso, un risultato di fondamentale importanza data la alti tassi di sovrappeso e obesità negli USA
All’inizio degli anni ’1980, meno del 14% degli adulti negli Stati Uniti lo era classificato come affetto da obesità. Oggi, poco più di 40 anni dopo, la prevalenza dell’obesità è maggiore 40% nella popolazione adultae le tendenze attuali lo suggeriscono quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti sarà obesa entro il 2030.
Io sono un professore di scienze motorie alla Kennesaw State University e il nostro laboratorio ha condotto studi che esaminano le relazioni tra il conteggio dei passi e una serie di risultati sanitari.
Mentre l' la prova è chiara Poiché un numero crescente di adulti vive in un surplus energetico cronico che porta ad un aumento di peso, una domanda chiave è: perché? Cosa è cambiato in modo così drammatico dal 1980 che potrebbe spiegare perché i tassi di obesità sono triplicati?
Sebbene la dieta americana sia probabilmente un fattore chiave, numerose ricerche indicano una riduzione dell’attività fisica come uno dei principali responsabili dell’aumento del girovita – e il conteggio dei passi è un eccellente indicatore dell’attività fisica.
Il conteggio dei passi può – o meno – portare alla perdita di peso
Numerosi studi recenti hanno esaminato se l’aumento del numero di passi può portare alla perdita di peso in un certo periodo di tempo. Uno studio su larga scala chiamato meta-analisi ha concluso che aumentare l’attività fisica attraverso il conteggio dei passi era efficace per ottenere una modesta perdita di peso. Tuttavia, molti se non la maggior parte degli studi che esaminano l'effetto di l’esercizio sulla perdita di peso riporta risultati modesti, con risultati variabili e spesso deludenti.
Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che gli obiettivi di conteggio dei passi utilizzati in molti studi sulla gestione del peso sono spesso fissati in modo arbitrario, ad esempio puntando a 10,000 passi al giorno. Oppure, se sono individualizzati, si basano su caratteristiche comportamentali iniziali, come aggiungere un determinato numero di passi a ciò che una persona sta già accumulando in una giornata tipo. Raramente, se non mai, gli obiettivi dei passi negli studi di ricerca sono basati su attributi fisici dei partecipanti.
La ricerca del mio team ha compilato il peso, le percentuali di grasso corporeo e il numero medio di passi per un gran numero di adulti tra i 19 e i 40 anni di età. Da questi dati, abbiamo identificato un modo per determinare obiettivi specifici di conteggio dei passi in base agli attributi fisici chiave, vale a dire peso e composizione corporea di base e composizione corporea desiderata.
Quando si parla di salute, è importante ricordare che il peso corporeo non racconta tutta la storia. Infatti, la composizione corporea è molto più predittiva dello stato di salute rispetto al peso corporeo. Qualcuno che pesa più di un’altra persona può essere in salute migliore se ha più massa muscolare e una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto all’altra persona che pesa meno ma ha una percentuale di grasso corporeo più elevata.
Analizzare i numeri
Abbiamo utilizzato i nostri dati per sviluppare un modello che prevede il numero medio di passi giornalieri per unità di massa grassa dalla percentuale di grasso corporeo. Riteniamo che questo modello possa essere utilizzato per determinare quanto le persone avrebbero bisogno di camminare per ottenere una quantità specifica di riduzione del peso e del grasso corporeo.
Prendiamo, ad esempio, un uomo che pesa 175 libbre (80 chilogrammi), di cui il 25% è grasso. Il nostro modello suggerisce che cammina in media 10,900 passi al giorno. Consideriamo quindi un altro uomo che pesa 220 libbre (100 chilogrammi), di cui il 20% è grasso. Sebbene abbiano quantità diverse di massa magra, entrambi gli uomini hanno circa 44 chilogrammi di grasso. Quindi il nostro modello prevede che l’uomo più pesante percorra in media 20 passi al giorno. In altre parole, la persona più pesante ha una percentuale inferiore di grasso corporeo e cammina di più per mantenere una composizione corporea più snella.
La percentuale di grasso corporeo di una persona è importante quanto il suo peso. Questo perché la quantità di muscoli che hai influisce quanta fame haie quante calorie bruci. La massa muscolare richiede energia per essere mantenuta e questa esigenza porta ad un aumento dell'appetito, il che significa assumere più calorie. In questo esempio, l’uomo più pesante probabilmente mangia più dell’uomo più leggero per mantenere la massa muscolare magra e deve camminare di più per mantenere una percentuale di grasso corporeo inferiore.
Se vuoi perdere grasso corporeo, e quindi peso, hai fondamentalmente due scelte: puoi mangiare di meno o muoverti di più. Mangiare meno significa avere molta fame e questo è scomodo, spiacevole e, per la maggior parte delle persone, non sostenibile. Muoversi di più, d'altro canto, può permetterti di mangiare finché non sei sazio e di tenere lontano il grasso corporeo, o addirittura di perderlo.
Pertanto, volevamo sapere quanto una persona che mangia fino a quando non è sazia potrebbe dover muoversi per compensare le calorie che sta mangiando. È facile aggiungere ulteriori passaggi, ad esempio parcheggiare un po' più lontano dal negozio di alimentari o fare un viaggio extra per raggiungere la cassetta della posta.
I passi contano per perdere peso
Attualmente, il nostro modello si applica ai giovani adulti, ma ora stiamo raccogliendo dati anche per gli adulti di mezza età e più anziani. Per utilizzare questo modello è necessario prima determinare la composizione corporea, un servizio offerto da un numero crescente di centri fitness e studi medici. Con il nostro modello, devi determinare il tuo peso corporeo e il peso grasso in chilogrammi: per fare ciò, dividi semplicemente il tuo peso in libbre per 2.2.
Con queste informazioni a disposizione, il nostro modello può fornire un obiettivo di conteggio dei passi specifico per il peso corporeo attuale e la percentuale di grasso corporeo di una persona, nonché il suo obiettivo di perdita di grasso e riduzione del peso.
Ad esempio, il nostro modello prevede che una donna che pesa 155 libbre (70 chilogrammi) con il 30% di grasso corporeo accumula attualmente una media di circa 8,700 passi al giorno. Se vuole perdere circa 10 chili e raggiungere una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, potrebbe consultare il modello e scoprire che le persone che mantengono quella composizione corporea accumulano in media circa 545 passi per chilogrammo di grasso al giorno. Dato che attualmente ha circa 46 libbre (21 chilogrammi) di grasso, il suo obiettivo sarebbe quello di accumulare un totale di 11,450 passi al giorno.
Sebbene a prima vista possa sembrare un aumento considerevole dei passi giornalieri, la maggior parte delle persone può accumulare 1,000 passi in 10 minuti o meno. Quindi, anche con un ritmo confortevole, questa dose aggiuntiva giornaliera di camminata richiederebbe meno di 30 minuti. Inoltre, i passi possono accumularsi nell'arco della giornata, con spostamenti più lunghi o più frequenti, o entrambi, verso servizi igienici, distributori automatici e simili.
Sebbene i passi possano certamente essere accumulati in sessioni di camminata dedicate, come una camminata di 15 minuti durante l’ora di pranzo e altri 15 minuti la sera, possono anche essere accumulati in periodi di attività più brevi e più frequenti.
I ricercatori hanno imparato molto negli ultimi 70 anni sull’appetito e sul dispendio energetico: l’appetito impone una spinta verso il cibo basata in gran parte sulla nostra massa magra, non importa quanto siamo attivi o inattivi, e dobbiamo accumulare abbastanza attività fisica per contrastare le calorie che assumiamo attraverso la nostra dieta se vogliamo mantenere un equilibrio energetico – o eccedere il nostro apporto per perdere peso.
Bob Buresh, Professore di Scienze Motorie e Direttore del Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio, Kennesaw State University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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