L'allenamento di resistenza può assumere molte forme e può essere personalizzato per soddisfare le esigenze di una persona man mano che invecchia. Immagini di Jamie Grill/Tetra tramite Getty Images
Alzi la mano chi ti ritrova regolarmente a salire una rampa di scale. Che ne dici di trasportare pesanti borse della spesa? Che ne dici di andare a prendere tuo figlio o tuo nipote? La maggior parte di noi alzerebbe la mano per fare almeno uno di questi settimanali o addirittura giornalieri.
Con l’avanzare dell’età, può diventare sempre più difficile svolgere alcuni compiti fisici, anche quelli che rientrano nelle normali attività della vita quotidiana. Tuttavia, dare priorità alla forma fisica e alla salute quando si invecchia può aiutarti a svolgere la normale routine quotidiana senza sentirti fisicamente esausto alla fine della giornata.
Può anche aiutarti a continuare ad avere ricordi speciali con la tua famiglia e i tuoi cari che non avresti potuto avere se non fossi stato fisicamente attivo. Ad esempio, ho corso due mezze maratone con mio padre quando aveva 60 anni!
Sono un fisiologo dell'esercizio fisico che studia come le persone possono farlo utilizzare l’allenamento di resistenza per migliorare le prestazioni umane, sia nello sport che in altri contesti ricreativi, nella vita di tutti i giorni o in entrambi. Sono anche uno specialista certificato di forza e condizionamento. La mia carriera mi ha dato l'opportunità di progettare programmi di esercizi per bambini, atleti universitari e anziani.
Rimanere fisicamente attivi quando si invecchia non significa necessariamente correre una mezza maratona o provare a diventare un bodybuilder; potrebbe essere semplice come cercare di affrontare la giornata senza sentirsi senza fiato dopo aver salito una rampa di scale. Anche se i nostri muscoli si indeboliscono naturalmente con l’avanzare dell’età, ci sono modi in cui possiamo combatterlo per migliorare la qualità della vita man mano che invecchiamo.
Perdita muscolare e malattie croniche
Una delle parti più importanti della programmazione degli esercizi, indipendentemente da con chi sto lavorando, è un adeguato allenamento di resistenza per sviluppare la forza muscolare. Una certa quantità di perdita della funzione muscolare correlata all’età è normale e inevitabile. Ma incorporando un allenamento di resistenza appropriato e sicuro a qualsiasi livello di abilità, puoi rallentare il tasso di declino e persino prevenire una certa perdita della funzione muscolare.
Il termine medico per una condizione che coinvolge la perdita della funzione muscolare e della massa correlata all’età è definita sarcopenia. La sarcopenia può iniziare già all’età di 40 anni, ma tende ad esserlo più comune negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. La sarcopenia è associata a una serie di problemi di salute come aumento del rischio di caduta, malattie cardiovascolari ed malattia metabolica.
In uno degli studi precedenti del nostro team, abbiamo visto che individui altrimenti sani affetti da sarcopenia avevano problemi fornendo nutrienti vitali ai muscoli. Ciò potrebbe portare a una maggiore probabilità di contrarre varie malattie, come il diabete di tipo 2, e rallentare il recupero dall’esercizio.
Stime recenti suggeriscono che la sarcopenia colpisce Dal 10% al 16% della popolazione anziana nel mondo. Ma anche se a una persona non è stata diagnosticata clinicamente la sarcopenia, potrebbe comunque presentare alcuni dei sintomi sottostanti che, se non affrontati, potrebbero portare alla sarcopenia.
L’allenamento della forza è fondamentale
Quindi la domanda è: cosa si può fare per invertire questo declino?
Prove recenti suggeriscono che uno dei fattori chiave che portano alla sarcopenia è bassa forza muscolare. In altre parole, combattere o invertire la sarcopenia, o entrambi, può essere fatto meglio con un adeguato programma di allenamento di resistenza che dà priorità al miglioramento della forza. In effetti, sembra che il calo della forza muscolare lo faccia verificarsi a un ritmo molto più rapido rispetto al declino delle dimensioni dei muscoli, sottolineando l’importanza di un adeguato allenamento della forza man mano che le persone invecchiano.
Tipici cambiamenti legati all'età nella forza e nelle dimensioni dei muscoli con e senza allenamento della forza. Zachary Gillen
È stato dimostrato che continuare ad allenarsi regolarmente con pesi da moderati a pesanti è efficace non solo nel combattere i sintomi della sarcopenia, ma anche nel combattere i sintomi della sarcopenia. molto sicuro se fatto correttamente. Il modo migliore per assicurarti di allenarti per la forza in modo corretto è cercare la guida di una persona qualificata come un personal trainer o uno specialista di forza e condizionamento.
Nonostante gli evidenti benefici dell’allenamento per la forza, è stato dimostrato che solo il 13% circa degli americani di età pari o superiore a 50 anni pratica qualche forma di allenamento. allenamento per la forza almeno due volte a settimana.
Trovare ciò che funziona per te
Quindi, come fa una persona ad allenarsi adeguatamente per la forza quando invecchia?
La National Strength and Conditioning Association, un'organizzazione leader nella promozione della forza e del condizionamento in tutto il mondo, afferma che per gli anziani, due o tre giorni alla settimana di allenamento della forza può essere incredibilmente utile per mantenere muscoli e ossa sani e combattere una serie di condizioni croniche.
L'organizzazione raccomanda che questi allenamenti coinvolgano da uno a due esercizi che coinvolgono più articolazioni per gruppo muscolare principale, con da sei a 12 ripetizioni per serie. Questi vengono eseguiti con un'intensità compresa tra il 50% e l'85% del cosiddetto massimo di una ripetizione - il peso massimo che potresti sopportare per una singola ripetizione - con l'eccezione degli esercizi con il peso corporeo che utilizzano il proprio peso corporeo come resistenza, come come flessioni.
Consiglierei anche di riposare per circa due o tre minuti tra le serie, o anche fino a cinque minuti se la serie fosse impegnativa. Per gli anziani, in particolare quelli di età pari o superiore a 60 anni, le linee guida della National Strength and Conditioning Association suggeriscono che un programma come questo venga eseguito due o tre giorni alla settimana, con 24-48 ore tra una sessione e l'altra.
Rendere più leggeri i compiti della vita
Le linee guida sopra riportate sono solo un esempio tra molte opzioni, ma forniscono una struttura che puoi utilizzare per creare il tuo programma. Tuttavia, consiglio vivamente di rivolgersi a un professionista del settore per fornire consigli specifici sulla programmazione degli esercizi che possono essere adattati alle proprie esigenze e ai propri obiettivi man mano che si invecchia.
Seguire un programma del genere darebbe ai tuoi muscoli uno stimolo eccellente per aumentare la forza, consentendo anche un recupero sufficiente, una considerazione molto importante quando le persone invecchiano. Potresti pensare che sembri un enorme impegno in termini di tempo, ma una routine di esercizi come questa può essere completata in meno di un'ora. Ciò significa che in meno di tre ore di allenamento per la forza a settimana puoi contribuire a migliorare la salute dei tuoi muscoli e ridurre il rischio di contrarre la sarcopenia e i problemi di salute associati.
È anche importante notare che non esiste un modo giusto per eseguire l'allenamento di resistenza e non è necessario che coinvolga l'attrezzatura tradizionale con i pesi. Le lezioni di gruppo come Pilates e yoga o quelle che prevedono l'allenamento a circuito e il lavoro con le fasce di resistenza possono tutte produrre risultati simili. La chiave è uscire ed esercitarsi regolarmente, qualunque cosa ciò comporti.
Zachary Gillen, Assistente professore di Fisiologia dell'esercizio, Mississippi State University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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