Vai per un piatto più piccolo se vuoi mangiare di meno. Pixabay, CC BY
Variazioni stagionali nel peso corporeo
Il corpo umano può essere tranquillo notevole nella sua capacità di mantenere un peso stabile a lungo termine. Uno piccolo studio americano fluttuazioni medie segnalate di solo 0.5 kg per un anno. Il peso ha raggiunto il picco in inverno, che potrebbe essere dovuto a tempo peggiore e minore attività fisica, ma è tornato alla normalità.
Altri, tuttavia, gradualmente aumentano di peso nel corso degli anni. UN studio di 120,000 americani rilevato aumento di peso medio 3.35 lb (1.52 kg) per periodi di quattro anni.
La buona notizia è quella di ridurre il tuo assunzione di energia di circa 100 calorie (418 kilojoule) al giorno può impedire tale aumento di peso. Questo potrebbe equivalere a non averlo biscotto extra, o camminando di più ogni giorno.
Stiamo probabilmente aumentando di peso nel periodo di Natale?
Spesso non seguiamo le nostre abitudini durante le vacanze. Pertanto i nostri comportamenti di stile di vita e il peso corporeo possono cambiare.
Non ci sono molti studi di alta qualità che guardano il peso corporeo e le variazioni di grasso nel periodo natalizio, ma gli studi che sono stati fatti riportano risultati contrastanti.
A 2009 Studio americano degli adulti 195 durante le vacanze invernali da sei a otto settimane hanno riportato un aumento di peso medio di 0.37 kg.
Un altro studio degli adulti inglesi di 26 nel corso di due settimane di vacanze natalizie hanno riscontrato una media di 1 kg, anche se cinque erano malati (e tre avevano perso peso). L'aumento di peso massimo è stato di 4.4 kg.
Ancora un altro studio ha riportato un cambiamento di peso di circa 0.4 kg in soggetti non obesi svedese adulti in una pausa natalizia di due o tre settimane. I partecipanti obesi, tuttavia, hanno riportato variazioni di peso molto variabili, da un aumento di 6.1 kg a una perdita di 8.8 kg.
Questa differenza tra persone con pesi iniziali contrastanti è stata trovata anche in un'altra Studio americano di studenti universitari 94. In un periodo di due settimane del Ringraziamento, gli studenti in sovrappeso / obesi hanno guadagnato una media di 1.0 kg, mentre quelli con un indice di massa corporea normale (BMI) guadagnato solo 0.2 kg.
Alcuni studi segnalato nessun aumento di peso, ma un aumento del grasso corporeo durante le vacanze.
Però, i altri studi non ha rilevato alcun cambiamento nel peso corporeo o nel grasso corporeo durante i periodi festivi, anche se ci sono stati cambiamenti nei modelli di alimentazione e di attività fisica.
Qual è la colpa?
In il grande studio degli adulti americani 120,000, gli alimenti associati all'aumento di peso su periodi di quattro anni comprendono patatine fritte, patate, bevande zuccherate con zucchero e carni rosse lavorate e non trasformate.
Gli alimenti associati a un peso inferiore includevano verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt.
Altri comportamenti legati allo stile di vita sono stati associati anche all'aumento di peso: inattività fisica (compresa la visione della televisione), assunzione di alcol e dormire a meno di sei o più di otto ore al giorno.
Non è difficile immaginare questi fattori in gioco nelle vacanze natalizie di qualcuno. Patatine fritte, bibite e alcol potrebbero riempire il tavolo alla festa di Natale del lavoro.
I postumi di una sbornia e troppo poco o troppo sonno potrebbero significare che indulgere eccessivamente in hamburger fast food mentre binge-watching Netflix
Cinque consigli per evitare una pancia come quella di Babbo Natale
1) Scegli gli alimenti che sono stati associati a pesi corporei più sani a lungo termine e aumentati sazietà nel breve periodo, come frutta e verdura e cibi più magri che sono più ricchi di fibre e proteine.
Quindi scegli:
- insalate (compresi frutta, verde, patate e quinoa) su pane bianco
- fette di avena o biscotti sopra i biscotti di pasta frolla
- noci tostate su patatine
- petto di tacchino sul salame
- gamberi e altri frutti di mare sopra le salsicce.
2) Mangia in modo intuitivo: prova ad ascoltare la tua fame e pienezza. Questo aiuterà con la sensazione di malattia che può arrivare alla fine del giorno di Natale a causa del consumo eccessivo.
Scegli piatti più piccoli, come questi sono associato con un'assunzione di cibo ridotta rispetto alle piastre più grandi - anche se hai un livello di consumo intuitivo.
Metti una piccola varietà di cibi sul piatto (più piccolo) e non tornare indietro per secondi. Se hai una grande varietà di cibi, lo sei più probabile mangiare di più - qualcosa chiamato sazietà sensoriale-specifica.
3) Self-monitor! Uno studio ha riferito che la registrazione sistematica di ciò che si mangia, si beve e di quanto si è spostati durante i periodi di vacanza è stato associato a un aumento del peso. Utilizza l'impostazione degli obiettivi e l'auto-monitoraggio lenzuola o app per aiutare a regolare la quantità di alcol o patatine che si consumano ogni giorno.
4) Andare a fare passeggiate o nuotare se il tempo lo permette, ed evitare di spendere un'intera pausa a guardare la televisione.
5) Evitare bevande analcoliche e alcolici ogni giorno. Quando bevi alcolici, scegli un miscelatore di soda con un pezzo di lime fresco da avere con il tuo alcol e bere acqua tra ogni bevanda alcolica.
Tienilo in prospettiva
Alla fine della stagione sciocca, potresti avere ancora un po 'di peso. Ma tienilo in prospettiva: potrebbe essere dovuto a piuttosto piacevole attività ed è improbabile che sia un problema a lungo termine, se si ritorna al solito esercizio equilibrato e alla routine alimentare.
Va bene indulgere di tanto in tanto, anche se questo significa tornare per secondi di budino natalizio il giorno di Natale. Basta non concedersi ogni altro giorno delle vacanze, anche.
Circa l'autore
Rebecca Charlotte Reynolds, docente di nutrizione, UNSW Australia. La sua ricerca include: psicologia alimentare, disturbi alimentari, prevenzione e trattamento dell'obesità, gestione del peso, promozione della salute, salute pubblica dell'attività fisica e gestione delle malattie croniche.
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
libri correlati
Libri correlati:
Il corpo tiene il punteggio: cervello mente e corpo nella guarigione del trauma
di Bessel van der Kolk
Questo libro esplora le connessioni tra trauma e salute fisica e mentale, offrendo spunti e strategie per la guarigione e il recupero.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta
di Giacomo Nestore
Questo libro esplora la scienza e la pratica della respirazione, offrendo approfondimenti e tecniche per migliorare la salute fisica e mentale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il paradosso delle piante: i pericoli nascosti negli alimenti "sani" che causano malattie e aumento di peso
di Steven R. Gundry
Questo libro esplora i collegamenti tra dieta, salute e malattia, offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il codice di immunità: il nuovo paradigma per la salute reale e l'antietà radicale
di Joel Green
Questo libro offre una nuova prospettiva sulla salute e l'immunità, attingendo ai principi dell'epigenetica e offrendo intuizioni e strategie per ottimizzare la salute e l'invecchiamento.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
La guida completa al digiuno: guarisci il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni e prolungato
del dottor Jason Fung e Jimmy Moore
Questo libro esplora la scienza e la pratica del digiuno offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
