Le proteine possono provenire da fonti animali e non animali. ShutterstockShutterstock
Se sei una donna intorno ai 50 anni, potresti aver visto consigli sui social media o da influencer dicendoti che il fabbisogno proteico aumenta notevolmente nella mezza età. Tali raccomandazioni suggeriscono che una donna di 70 chilogrammi ha bisogno di circa 150 grammi di proteine ogni giorno. Questo è l'equivalente di 25 uova sode con 6 grammi di proteine ciascuna.
Può essere vero? Per prima cosa diamo un'occhiata a cosa sono le proteine e dove le trovi.
Proteine è un macronutriente essenziale nella nostra dieta. Ci fornisce energia e viene utilizzato per riparare e produrre muscoli, ossa, tessuti molli, ormoni ed enzimi. Per lo più associamo gli alimenti di origine animale (latticini, carne e uova) ad essere ricchi di proteine. Anche gli alimenti vegetali come pane, cereali e legumi forniscono preziose fonti di proteine.
Ma cosa succede alle nostre esigenze quando invecchiamo?
Età e fasi
Il fabbisogno proteico cambia attraverso diverse fasi della vita. Ciò riflette i cambiamenti nella crescita, soprattutto dai bambini fino alla giovane età adulta. I fabbisogni medi stimati per età sono:
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1.43 g di proteine per kg di peso corporeo alla nascita
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1.6 g per kg di peso corporeo a 6-12 mesi (quando il fabbisogno proteico è al massimo)
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il fabbisogno proteico diminuisce da 0.92 g a 0.62 g per kg di peso corporeo dai 6 ai 18 anni.
Quando raggiungiamo l'età adulta, il fabbisogno proteico differisce per uomini e donne, il che riflette la maggiore massa muscolare negli uomini rispetto alle donne:
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0.68 g per kg di peso corporeo per gli uomini
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0.6 g per kg di peso corporeo per le donne.
Le raccomandazioni australiane per le persone di età superiore ai 70 anni riflettono la crescente necessità di riparazione dei tessuti e mantenimento dei muscoli:
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0.86 g per kg di peso corporeo per gli uomini
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0.75 g per kg di peso corporeo per le donne.
Per un uomo di 70 kg la differenza è di 12.6 g/proteine al giorno. Per una donna di 70 kg si tratta di un aumento di 10.5 g al giorno. Puoi aggiungere 10 g di proteine consumando 300 ml extra di latte, 60 g di formaggio, 35 g di pollo, 140 g di lenticchie o 3-4 fette di pane.
Ci sono prove emergenti assunzioni più elevate per le persone di età superiore ai 70 anni (fino a 0.94-1.3 g per kg di peso corporeo al giorno) potrebbero ridurre il declino della massa muscolare correlato all’età (noto come sarcopenia). Ma questo deve essere accompagnato da un maggiore esercizio basato sulla resistenza, come l’uso di pesi o fasce elastiche. Finora questi non sono stati inclusi in nessuna linea guida nazionale sui nutrienti.
Ma che dire della mezza età?
Quindi, parte della spinta verso un apporto proteico più elevato nella mezza età potrebbe essere dovuta al desiderio di prevenire la perdita muscolare legata all’età. E potrebbe anche far parte del desiderio comune di prevenire l’aumento di peso che potrebbe derivarne cambiamenti ormonali.
Sono stati condotti relativamente pochi studi specifici sull’assunzione di proteine nelle donne di mezza età. Un ampio studio osservazionale del 2017 (in cui i ricercatori cercano modelli in un campione di popolazione) su oltre 85,000 infermieri di mezza età ha rilevato che un maggiore apporto di proteine vegetali – ma non di proteine animali o proteine totali – era collegato a un minore incidenza di menopausa precoce.
Nello stesso gruppo di donne un altro studio ha rilevato che un maggiore apporto di proteine vegetali era collegato a a minor rischio di fragilità (ovvero un minor rischio di cadute, invalidità, ospedalizzazione e morte). Un maggiore apporto di proteine animali era collegato a un rischio più elevato di fragilità, ma l’assunzione totale di proteine non ha avuto alcun impatto.
Un altro studio osservazionale più piccolo su 103 donne in postmenopausa hanno riscontrato una massa muscolare magra più elevata nelle donne di mezza età con un maggiore apporto proteico. Eppure un studio di intervento (dove i ricercatori hanno testato un cambiamento specifico) non hanno mostrato alcun effetto di un maggiore apporto proteico sulla massa corporea magra nelle donne in post-menopausa.
Alcuni ricercatori stanno teorizzando che un maggiore apporto proteico nella dieta, insieme a una riduzione dei kilojoule, potrebbe ridurre l’aumento di peso in menopausa. Ma questo non è stato testato negli studi clinici.
Crescente assunzione di proteine, migliora la sazietà (sensazione di sazietà), che può essere responsabile della riduzione del peso corporeo e del mantenimento della massa muscolare. Negli studi condotti, l’apporto proteico per migliorare il senso di sazietà è stato di circa 1.0-1.6 g per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia tali studi non sono stati specifici per le donne di mezza età, ma per tutte le età e sia per gli uomini che per le donne.
Cosa stiamo effettivamente mangiando?
Se guardiamo cosa l'assunzione media giornaliera di proteine è, possiamo vedere che il 99% degli australiani di età inferiore ai 70 anni soddisfa il proprio fabbisogno proteico attraverso il cibo. Quindi la maggior parte degli adulti non avrà bisogno di integratori.
Solo il 14% degli uomini sopra i 70 anni e il 4% delle donne sopra i 70 anni non soddisfano il fabbisogno proteico medio stimato. Ciò potrebbe accadere per molte ragioni, tra cui un peggioramento della salute generale o una malattia o un infortunio che porta a una riduzione dell'appetito, una ridotta capacità di preparare il cibo da soli e anche il costo delle fonti animali di proteine.
Sebbene possano trarre beneficio dall’aumento delle proteine degli integratori, è preferibile optare per un approccio basato innanzitutto sul cibo. Oltre ad essere più familiare e delizioso, contiene altri nutrienti essenziali. Ad esempio, la carne rossa contiene anche ferro e zinco, il pesce contiene grassi omega-3 e le uova contengono vitamina A e D, ferro e grassi omega-3 e i latticini contengono calcio.
Quindi cosa dovrei fare?
Sintomi di carenza di proteine includono atrofia muscolare, scarsa guarigione delle ferite, edema (accumulo di liquidi) e anemia (quando il sangue non fornisce abbastanza ossigeno alle cellule). Ma la quantità di proteine nella dieta australiana media fa sì che la carenza sia rara. IL Linee guida dietetiche australiane fornire informazioni sul numero di porzioni necessarie per ciascun gruppo alimentare per ottenere una dieta equilibrata in grado di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
Se sei preoccupato per il tuo apporto proteico a causa della cattiva salute, dell'aumento della domanda a causa degli sport che fai o perché sei vegano o vegetariano, parla con il tuo medico di famiglia o con un dietista accreditato.
Evangeline Manzioris, Direttore del Programma di Scienze della Nutrizione e dell'Alimentazione, Dietista Praticante Accreditato, Università dell'Australia Meridionale
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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